“La dieta mediterránea consiste ante todo en comer poco”
Tengo 60 años; peso 70 kg. y mido 1,70 m: tengo un IMC de 21 y pico. La OMS recomienda un IMC de 25yyo, de22. La salud se dualiza: una minoría está muy sanayla mayoría, gordos. Soy de Málaga: toda España sufre parecido sobrepeso; los canarios, más. Los frutos secos sacian y no provocan obesidad
Engordar es un problema genético y hereditario? En una pequeña parte, sí, pero pequeña. Hay cierta variabilidad heredada de un individuo a otro, pero somos más parecidos que diferentes a la hora de comer y engordar. ¿Si hago ejercicio puedo comer más?
Ese “voy al gimnasio y adelgazo” no sirve para perder peso si antes no se han puesto en práctica dos palabras: comer menos.
¿Y si sigo la dieta mediterránea, sana y próxima: aceite de oliva, verdura, ensalada?
La dieta mediterránea era la habitual en países como Creta o aquí en España mismo en los cincuenta y sesenta del siglo pasado. Eran productos naturales y vegetales de proximidad. Sólo se comía carne y dulces algunos días de fiesta.
Supongo que porque eran caros.
Porque la inmensa mayoría de la gente no podía permitírselos cada día. Por eso, porque había poco que comer, se elaboraba con mimo y ahí tiene el origen humilde pero ingenioso de nuestra mejor gastronomía.
No por sana y frugal menos exquisita.
Hoy tenemos una eficaz y potente industria alimentaria que desafía nuestra templanza con un solo lema: ¿A que no puedes comer sólo una?
¿Quién puede comer una sola patata?
Nadie, porque técnicos estupendos saben cómo lograr que nadie pueda comer sólo una.
Y nos comemos el paquete entero.
Debemos evitar una suma cero en la que cuanto más dinero ganen esas empresas, más peso ganemos nosotros y peor sea nuestra salud.
Pues tenemos un problema.
Y gordo. En 1980, en el mundo había 180 millones de obesos y ahora hay más de 600. En España, en el 2012 el 62% de los españoles estaban entre la obesidad y el sobrepeso.
¿Son menos los españoles no obesos?
Sí, y van camino de ser raros.
¿Cómo puedo saber si me sobra peso?
Con el índice de masa corporal (IMC), avalado por la Organización Mundial de la Salud: divida su peso en kilos por su talla en centímetros al cuadrado. Si le sale más de 25, sufre usted de sobrepeso, pero hemos observado que hay muertes atribuibles a la obesidad ya entre 22 y 25.
¡Soy un gordo!¿No habrán bajado el límite por interés comercial como en el colesterol?
En el colesterol, tiene usted razón, la industria farmacéutica está consiguiendo que cada vez el nivel que se considera insano sea más bajo.
Para vendernos pastillas.
Pero en la nutrición, el mensaje es el mismo hace décadas. Hace 40 años que decimos que hay que consumir más fruta y verdura y menos carne y azúcar . Y sigue siendo la verdad.
Pero cada día leo algo nuevo sobre obesidad y, a menudo, parece contradictorio.
Llevamos 30 años diciendo que la dieta baja en grasa no es buena; que es mejor la mediterránea y lo hemos demostrado estudio tras estudio.
Acusan a los frutos secos y al aceite de oliva de ser insanos por demasiado calóricos.
Las grasas saturadas sí que son malas. Los frutos secos, en cambio, son saciantes y tienen mucha fibra y fitonutrientes. Aunque sean calóricos, a la larga no engordan.
¿Lo han comprobado en sus estudios?
Y lo publicamos en el The New England Journal of Medicine y cinco años después en The Lancet:
los que llevaban una dieta simplemente baja en grasa perdían menos cintura y peso que los que la seguían sustituyéndola con aceite de oliva y frutos secos.
Pues es una evidencia empírica.
Incontestable. Ahora trabajamos en Harvard para demostrar que la dieta mediterránea reduce el riesgo cardiovascular.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
Tener el aceite de oliva como única grasa; 3 raciones de fruta y 2 de verdura al día; legumbres 3 veces por semana y carne, lo mínimo.
¿Y que es lo que no hay que comer?
Ni azúcar ni grasas trans. Ni, por supuesto, bebidas azucaradas.
¿Vino y café?
Tienen complejos fenólicos con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Como siempre decimos, en pequeñas dosis. El café, además, activa el organismo y así gastamos más energía.
Pero pone de los nervios.
Hay personas a las que no les conviene. Pero, en general, el efecto estimulante del café a corto plazo no es perjudicial a largo plazo.
¿Y las dietas disociadas? ¿Duncan, Montignac y tantas otras?
Con esas dietas pierdes peso a corto plazo, pero se recupera con creces y daño para la salud.
¿Cuánto ejercicio es el mínimo?
Debemos insistir en que muy poco ejercicio ya tiene mucho efecto beneficioso.
¿Cómo de poco?
Todo vale. Levantar un par de botellas de litro en series; hacer flexiones contra la pared; andar 20 minutos. Lo deseable son 45 minutos al día. En el Ciber del Carlos III seguimos el programa Predimed Plus –7.500 participantes a dieta mediterránea durante 10 años– y pacientes sedentarios con poco ejercicio mejoran mucho.
¿Y si haces más ejercicio?
Mejor, pero no hay relación directamente proporcional. Aunque hagas mucho más ejercicio sólo mejoras un poco.
¿Maratones, ironman? ¿Sufrir es sano?
Da poca mejora en salud por un enorme esfuerzo con peligro de lesiones. Basta con ser moderado y constante con un plan semanal de ejercicio anaeróbico y aeróbico.