HAMBURGUESAS VEGETARIANAS
¿Es posible compaginar el placer de comer hamburguesas con el deseo de consumir menos carne? La respuesta es «sí». Las elaboradas con hortalizas y legumbres son una alternativa deliciosa y sana.
Hamburguesa de lentejas
Con una apariencia similar a la carne de la hamburguesa tradicional, la de lentejas aporta un valor nutricional destacable, con un alto contenido en proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Además, es poco calórica, con 186 calorías cada 100 g aportan (pan y complementos a parte), y nos permite incorporar las legumbres a nuestra dieta de una manera original. Su elaboración es muy sencilla: cocemos las lentejas hasta que queden tiernas. Las escurrimos y las convertimos en puré. Añadimos un poco de pan rallado, cebolla picada fina, un toque ligero de pimienta negra molida y unos 10 cl de agua. Mezclamos hasta conseguir una pasta homogénea y añadimos una pizca de sal. Ahora formamos manualmente las hamburguesas, pasándolas por pan rallado de nuevo. Por último, las doramos en la sartén con muy poco aceite de oliva.
Hamburguesa de soja
En chino, «soja» significa «carne de campo». Muchos emperadores orientales la consideraban una de las cinco semillas sagradas, junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo, y ha llegado hasta nuestros días convertida en la gran «proteína vegetal» de nuestras recetas. Es un alimento rico en minerales, vitamina K y fibra, y bajo en sodio. Elaborada como hamburguesa, 100 g de soja hidratada aportan las mismas calorías que un filete de ternera. Se prepara cociendo la soja (verde, amarilla o roja, o una mezcla de las tres) en agua salada. Cuando está tierna, la trituramos y mezclamos con cebolla, ajo, perejil picado, huevos batidos, y una pizca de pimienta y sal. Vamos añadiendo pan rallado hasta conseguir la consistencia adecuada para formar las hamburguesas. Puede acompañarse de encurtidos, pepino y otros vegetales.
Hamburguesa de berenjena
La berenjena es una de las hortalizas de fruto más populares. Nativa del Asia tropical, hoy se comercializa en todo el mundo y es muy apreciada por su valor nutricional. Su contenido en agua es realmente alto, un 90 %. Tiene muy pocas grasas y es rica en ácido fólico, fibra y carbohidratos, además de atribuírsele propiedades diuréticas, laxantes y relajantes. Para prepararla, horneamos una berenjena grande, un pimiento rojo y una cebolla. Cuando estén hechas, retiramos la piel y las dejamos enfriar en papel absorbente para que expulsen todo el agua que contienen. Después, las picamos muy finas, las pasamos a un bol, y añadimos ajo, perejil, sal y dos huevos. Mezclamos e incorporamos pan rallado o salvado de avena. Para acabar, mezclamos de nuevo, dejamos reposar y preparamos las hamburguesas.