Los entrenadores de fitness ofrecen clases gratis para mantenerse en forma
Consejos: botellas de agua como pesas, el ‘bodyweight training’ o las sentadillas
“La situación actual no puede ser una excusa para volvernos sedentarios. Al contrario, deberíamos bloquear al menos 30 minutos al día para ejercitarnos, a poder ser siempre a la misma hora, y manteniendo la rutina que cada uno tenía hasta ahora, explica Ricardo Losno, doctor de medicina interna. Es completamente desaconsejable estar quince días sentado frente al televisor. “Y menos ahora, que tenemos que estar más fuertes que nunca inmunológicamente. Cuanto más activos y más sanos estemos, mejor”, añade. ¿Cómo hacerlo?
Los profesionales del deporte se han organizado para ofrecer soluciones en plataformas propias, pero también en abierto, a veces incluso en streaming. Rafa Bucciero, entrenador de atletas de élite y director técnico del Club Proam, ofrece entrenamientos abiertos en Vimeo, y personalizados a través de la app del club. Y lo mismo se ha hecho desde clubes de fitness: el DIR, por ejemplo, han grabado clases que se adaptan a todos los públicos y al material deportivo que cada uno pueda tener en su hogar.
¿Su pasillo es corto? “Pues ande, salte o corra sobre las puntas. Entre seis y diez minutos por sesión dos veces al día, una por la mañana y otra por la tarde”, explica Losno.
¿No tiene pesas? “Coja una botella de agua de uno o dos litros en cada mano y repita los ejercicios que haría en el gimnasio”. Si lo que quiere es trabajar las piernas, “ponga la espalda en la pared, las piernas adelantadas y semiflexionadas y baje como si se sentara en una silla”.
Otra rutina: el ‘bodyweight training’. No exige demasiado espacio y “puede ser igual de intensa que el trabajo en el gimnasio”, explican los entrenadores. Consiste en siete ejercicios. En el primero se flexionan las rodillas a 90 grados como si nos sentáramos en una silla y con los brazos hacia adelante también a 90 grados, y manteniendo esta posición durante 5 segundos saltamos elásticamente hacia arriba. El segundo es una variante de las flexiones de toda la vida. Se colocan las manos en el centro formando un rombo con los dedos índice y pulgares. Todo el cuerpo se alinea y asciende y desciende al mismo tiempo. Tanto espalda como muslos. El tercero requiere que desplacemos el cuerpo hacia adelante y volver a la posición inicial con la ayuda de las manos, que siempre estarán en contacto con el suelo.
Sentadillas. De una pierna, intentado llevar el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio, y sobre todo evitar
Estar activo es bueno para nuestra fortaleza mental y una ayuda para el sistema inmunológico
que la rodilla flexionada no pase del ángulo del tobillo. Repetimos con la otra pierna.
Plancha con un brazo. Nos ponemos con los antebrazos sobre el suelo y el cuerpo totalmente recto, extendemos un brazo 15 segundos evitando que se desplacen los muslos, y se modifique la postura inicial. Repetimos con el otro brazo.
Plancha con una pierna. Es el mismo ejercicio que el anterior, pero elevando una pierna totalmente recta hacia arriba.
Plancha rápida. Un ejercicio potente que nos debe permitir hacer una palmada antes de volver a poner las manos en el suelo.