Ponle ojo a tu espalda
SON MUCHOS LOS HOMBRES QUE PADECEN DE DOLORES LUMBARES. Y EL DEPORTE MAL HECHO PUEDE HACER MÁS MAL QUE BIEN. EVÍTALO DE ESTA MANERA. /
SALA DE PESAS
Baja el volumen
En lo tocante a los hierros, a veces menos es más. Para evitar disgustos con la espalda, vas a tener que controlar los pesos. Además, eso no tiene por qué repercutir en tus resultados. Unos investigadores de la Universidad de Sídney compararon el entrenamiento alemán de volumen (10 series de 10 repeticiones de ejercicios en biserie, por ejemplo press de banca y press de piernas) con un programa idéntico consistente en 5 series de 10 repeticiones. Al cabo de seis semanas, los integrantes del grupo que hizo menos series habían experimentado una mayor mejora de la repetición máxima tanto en press de banca como en press de piernas. Si tu objetivo es ganar músculo, reduce un poco el volumen.
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Las semanas que los músculos conservan el estímulo de crecimiento después del último entrenamiento de un ciclo. En un estudio publicado en la revista Scientific Reports se concluyó que un grupo de hombres no entrenados ganaron masa muscular con un plan de entrenamiento de fuerza de siete semanas. Después de descansar otras siete semanas, siguieron otro plan de siete semanas y recuperaron la masa muscular perdida, e incluso ganaron un poco más (un 5,9%).
Pruebas posteriores revelaron que el organismo “recuerda” los marcadores moleculares de crecimiento muscular durante un máximo de 22 semanas después de un entrenamiento. Eso sí que es memoria muscular.
Término de moda:
ESCALERA EMOM
Esta estructura de entrenamiento propia del CrossFit puede animar tus entrenamientos. Elige un ejercicio del que puedas hacer 10 repeticiones, por ejemplo burpee o sentadilla, y pon en marcha un cronómetro. Empieza con 1 repetición y descansa lo que quede del primer minuto. A partir de ahí, añade 1 repetición en cada minuto subsiguiente. El entrenamiento termina cuando ya no eres capaz de hacer las repeticiones que te toquen antes de que se acabe el tiempo.
FONDISTAS
Cuida la espalda
Si te encanta correr pero odias el dolor de espalda, te recomendamos que introduzcas algunos cambios en tu rutina de core… y que te mires menos al espejo. Según observaron unos científicos de la Universidad de Ohio, los corredores que prestaban más atención a los abdominales superficiales eran más proclives a sufrir lumbalgias que quienes se habían preocupado de fortalecer los músculos internos del core. Ubicados a lo largo de la zona lumbar, estos músculos intervienen en la rotación y extensión del tronco y también son fundamentales para mantener el cuerpo erguido. Para fortalecerlos, haz puentes laterales con apoyo sobre banco: túmbate sobre el costado izquierdo con la pelvis perpendicular el suelo y el pie derecho sobre un banco.