PIERDE PESO
TRATAR DE MANTENERTE AL DÍA CON LO ÚLTIMO EN NUTRICIÓN ES TODO UN RETO. ¡PONTE A PRUEBA PARA VER SI SABES BIEN QUÉ COMER!
Y hazlo, además, de forma inteligente.
Antes del desayuno Después del desayuno Cuando quieras
No hay pruebas definitivas que avalen “el ayuno cardiovascular” (correr con el estómago vacío o similares). Según un estudio belga publicado hace algunos años, eso minimiza el aumento de peso, pero no hay ninguna investigación reciente que haya demostrado ningún beneficio. Así que programa tu sesión de cardio para cuando más te apetezca hacerlo. Al fin y al cabo, el mejor plan de entrenamiento es el que sigues a rajatabla, ¿no? Verdadero Falso
A menos que cambies el tomar postre por un revolcón, el sexo no afecta al peso tanto como nos gustaría. Según The New England Journal of Medicine, la sesión media dura unos seis minutos, y un hombre (en el principio de la treintena) solo quemará unas 21 calorías. Dieta
Ejercicio
Dieta + cardio
Dieta + entrenamiento de resistencia
Si quieres perder peso, no se trata únicamente de dieta o ejercicio, sino ambas cosas, y la forma que elijas de sudar la camiseta es también importante. Combinar el entrenamiento de resistencia con una dieta es la manera más efectiva y saludable de renovar la composición corporal, ayudándote a perder grasa manteniendo el músculo, según una reseña y un análisis en The Journal of Diabetes & Metabolic Disorders. Para quemar más grasa, incluye ejercicios con pesas en el programa de entrenamiento. 30% 50% 70% 100%
La crisis de la obesidad del donut es real. Se ha demostrado que el diámetro de los donuts ha aumentado de 7 a 14 cm en los últimos 20 años. Eso son muchos carbohidratos vacíos.
¿Qué es lo mejor para reducir la grasa corporal si se tiene poco tiempo?
Carreras de larga distancia Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
Según un artículo publicado en Australia, tanto el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) como el entrenamiento moderado y continuo mejoran la composición corporal, pero con el entrenamiento por intervalos se obtienen los mismos resultados en menos tiempo. 1,13 kg 2,26 kg 4,30 kg
Sí, beber agua te llena el estómago, haciéndote sentir más lleno, por lo que comes menos. Los participantes en un estudio sobre obesidad que se tomaron dos vasos de agua 30 minutos antes de cada comida llegaron a perder casi 5 kilos después de 12 semanas. Un año
Ocho semanas Cuatro meses
Cuando pierdes peso, el cuerpo nota el déficit calórico. Según un estudio llevado a cabo en Dinamarca, el cuerpo se pone en modo de inanición: el metabolismo se ralentiza para que sea más fácil recuperar el peso perdido. Pero si eres capaz de mantener el peso durante un año, tu cuerpo acepta la nueva normalidad, aumenta el nivel de hormonas inhibidoras del apetito y el de las hormonas que te hacen sentir hambre disminuye hasta el nivel en el que estaba antes de la pérdida de peso. Eso hace que sea más fácil mantenerte más delgado. Verdadero Falso
La verdad: en un estudio reciente sobre la obesidad entre las personas que seguían una dieta baja en calorías, los que se guardaban la mayor parte de su cuota de carbohidratos para la noche perdieron casi tres kilos más (y casi 3 cm más de perímetro de cintura) que los que se los repartieron a lo largo del día. Los investigadores descubrieron que este cambio en la dieta trajo consigo una pequeña reducción en la leptina, la hormona inhibidora del hambre, que no se daba en los individuos que se repartieron durante el día su ración de carbohidratos. Eso tal vez los mantuvo más llenos durante más tiempo, haciendo que les fuera más fácil seguir su dieta. He aquí otra táctica si te cuesta quedarte dormido: un estudio demostró que cierto tipo de carbohidratos, como el arroz de jazmín, ayudan a conciliar el sueño.
Perder unos 80 minutos de sueño durante ocho días puede producir un aumento calórico diario equivalente a...
Una rebanada de pan tostado
Un croissant de almendra Un muffin con trocitos de chocolate
Si te quitas horas de sueño, puedes llegar a tener que quemar incluso 549 calorías al día más que si descansaras lo necesario, según demostró un estudio publicado en Circulation. Y sí: eso es el equivalente a un muffin.
¿Cuál debe ser tu comida principal?
El desayuno La comida La cena
Según un estudio de The Journal of Nutrition, las personas que comieron más en el desayuno vieron una mayor reducción en su índice de masa corporal (IMC) que los que comieron más en la cena. Los que hicieron del almuerzo su mayor ingesta también bajaron su IMC, pero no tanto como los grandes desayunadores. El estudio sostiene además que es muy beneficioso dejar de comer más temprano por la noche.
Comparado con contar calorías a diario, el ayuno 5:2 es…
Superior científicamente Una dieta más
La dieta 5:2 (que restringe las calorías a 600 durante dos días no consecutivos y te deja comer normalmente durante los otros cinco) funciona por la misma razón que otros planes de alimentación: quemas más calorías de las que consumes. En un estudio de seis meses de duración publicado en Nutrition & Dietetics, los hombres de 55 a 75 años de edad que siguieron la 5:2 perdieron casi la misma cantidad de peso que los que redujeron su ingesta calórica 500 calorías al día.
Darse un descanso ocasional en la dieta compromete los resultados.
En realidad, alejarse del conteo de calorías es mejor para el cuerpo que aferrarse a él de forma estricta. En un estudio realizado en Australia, se sometió a hombres obesos a un régimen de 16 semanas. Algunos se tomaron descansos de dos semanas durante las cuales comieron la cantidad necesaria para mantener su peso o incluso 33% más calorías que en sus semanas de dieta. A los seis meses de acabar el experimento, esos individuos acabaron pesando un promedio de 8 kilos menos que los que habían seguido la dieta rigurosamente. Romper esa restricción calórica puede frustrar la termogénesis adaptativa, una desaceleración del metabolismo que dificulta la pérdida de peso.
¿Cuál es el mejor combustible después de un entrenamiento matutino?
Olvídate del batido y vete a por comida de verdad. Según un estudio de The International Journal of Obesity, un grupo de hombres que después de un entrenamiento de piernas se comió tres huevos enteros (un total de 18 gramos de proteínas) mostró niveles significativamente mayores de “respuesta sintética de proteína miofibrilar” (es decir, recuperación y reparación del músculo) que aquellos que comieron la misma cantidad de proteínas, pero proveniente de las claras de huevo. Es lo que se conoce como “sinergia alimenticia”, que explica la forma en la que los nutrientes funcionan juntos. “La combinación de grasas, vitaminas y minerales en las yemas proporciona una mayor respuesta muscular”, señalan los investigadores.
¿Cuántos hombres de entre 20 y 30 años son actualmente (o fueron anteriormente) obesos?
15% 25% 45% 65%
Según The American Journal of Preventive Medicine, el 45% de los hombres de 20 a 39 años de edad tiene un IMC de 30 o más (obeso) o llega a esa marca en algún momento, y esa cifra va aumentando a medida que se envejece. Un estudio de Clinical Chemistry ha documentado que, por cada década de obesidad, las posibilidades de deterioro cardiaco aumentan en un 26%.