YA NO SABEMOS DORMIR
Ha llegado la hora de recuperar el sueño.
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Cada vez arañas más minutos a tu tiempo de descanso, y esto acaba pasándote factura. No sólo se resiente tu salud, también lo hace tu felicidad. Sabes perfectamente que dormir bien es una prioridad pero, a la hora de la verdad, no lo haces. En MH hemos investigado el coste real de la falta de sueño y hemos encontrado las respuestas para que puedas volver a dormir del tirón.
TE PASAS LA NOCHE DANDO MÁS TUMBOS EN LA CAMA QUE LA NIÑA DE El exorcista y llega un momento en el que, a través de los agujeritos de la persiana, se empiezan a vislumbrar los primeros rayos de sol. ¡Qué mal! Seguramente no te haya poseído ningún espíritu maligno, pero la imagen que te devuelve el espejo al lavarte los dientes no transmite lo mismo.
Cuando llegas a la oficina, de lo único que tienes ganas es de esconderte debajo de la mesa y echarte una siesta. Te pasas el día a cafés prometiéndote que esta noche sí que irás a dormir pronto. Pero, tras superar el día, llegas a casa, tu pareja y tú preparáis la cena, os ponéis una serie y decís aquello de “sólo uno”. ¡Mentira! Nunca es uno solamente. Y luego te vas a la cama y empiezas a mirar el correo, Instagram, WhatsApps y mil historias en el móvil que, realmente, no tienen ninguna importancia a la una de la madrugada. Seguro que pueden esperar.
Si te sientes identificado, probablemente formes parte la lista de afectados de lo que la Organización Mundial de la Salud ha bautizado como la epidemia de la falta de sueño. Según sus datos, dos tercios de los adultos de los países desarrollados duermen menos de las ocho horas recomendadas. El problema no es tanto médico como social. Incluso aquellas personas que tienen la posibilidad de dormir bien no lo hacen.
En Japón, donde esta epidemia se está cebando con la población, la media del sueño es tan sólo de seis horas y 22 minutos. Incluso tienen verbos para referirse al hecho de dormirse en público ( inemuri) o morirse por el agotamiento y exceso de trabajo ( karoshi). Nosotros, en España, tampoco les vamos muy a la zaga, con una media de seis horas y 59 minutos según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). El vínculo entre la falta de descanso y la enfermedad no es para nada casual. Matthew Walker, una eminencia mundial sobre el sueño y director del Center for Human Sleep Science (EE.UU.), relaciona directamente la degradación del descanso en los países desarrollados con la proliferación de en-
fermedades como el cáncer, el Alzheimer e incluso las cardiopatías. De hecho, un estudio de la British Sleep Society (Reino Unido) reveló que dormir menos de seis horas todas las noches incrementa en un 200% las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio o un ictus si lo comparamos con aquellas personas que duermen entre siete y ocho horas. Dormir profundamente también es un bálsamo contra la degradación cogntiva ya que, según un estudio publicado en Neurology, dormir sin llegar a soñar está relacionado con desarrollar demencia.
¡DESPIERTA!
Seguro que, si le das un par de vueltas, descubrirás varios motivos por los que duermes poco. Uno de ellos podría ser el hecho de tener que levantarte muy pronto para llegar a la oficina y evitar el tráfico. Otro motivo: que nunca desconectas del todo. ¿Quién no ha revisado un correo del curro estando tranquilamente sentado en el sofá de casa? Esta hiperconectividad hace que también estemos constantemente enviándonos WhatsApp con colegas o escogiendo filtros para nuestra próxima foto en Instagram. Estamos totalmente abducidos por todas las pantallas que nos rodean, ya sea la de la tele, la del móvil o la del portátil. Incluso cuando nos metemos en la cama y descubrimos que alguien ha colgado en Facebook un post titulado Los diez animales más raros del mundo no nos podemos resistir y le dedicamos unos minutos de nuestra vida (y nuestro sueño).
Sin embargo, la culpa de que descansemos menos de lo que deberíamos no recae solamente sobre la tecnología. Muchos líderes y empresarios presumen de haber llegado donde están por el hecho de haber trabajado mucho y, consecuentemente, dormido poco. Nuestra sociedad ha acabado relacionando el éxito en la vida laboral con la falta de sueño. De hecho, presumir de que hemos descansando poco está bien visto. Incluso llegamos a pensar que cualquier logro que podamos alcanzar exige necesariamente un déficit de sueño tirando a masoquista.
Quizá pienses que no pasa nada y que durante el fin de semana te inducirás a un coma y listo. "La verdad es que no funciona así", explica Walker. "El sueño no es como un banco. No puedes acumular una deuda y luego pagarla". Y es que los seres humanos somos la única especie que se priva de él de manera consciente. La naturaleza tardó 3,6 millones de años en implantar las ocho horas de sueño en el Homo Sapiens y nosotros nos lo estamos cargando sin ninguna razón de peso. "Es un problema del que sólo podemos culpar al hombre", sentencia el experto.
Y por si esto fuera poco, el hecho de no dormir bien afecta donde más duele: el bolsillo. La Rand Corporation, un centro de reflexión sobre políticas mundiales, considera que la falta de sueño es una cuestión de salud pública que le cuesta a la economía global cientos de millones de euros al año como consecuencia de la falta de productividad. Solo en nuestro país supone el 1,6% del PIB, según la Sociedad Española del Sueño.
A TODA PASTILLA
A todos nos gusta que las cosas sean fáciles; por eso, cuando encontramos un atajo, vamos de cabeza a por él. Pero en el tema del insomnio, quizá los atajos no sean la mejor solución. De hecho, a los españoles se nos está yendo de las manos. Tan sólo hace falta echarle un vistazo a los datos de la Agencia Española del Medicamento para ver que estamos más enganchados a las pastillas para dormir que Sheldon Cooper a Star Trek. ¿Sabías que tomamos cuatro veces más Trankimazin y Orfidal que los alemanes o los ingleses? El doctor Álex Iranzo, presidente de la Sociedad Española del Sueño, recomienda que siempre que tomes medicamentos para conciliar el sueño lo hagas bajo supervisión. "El médico sabe qué hipnótico es mejor para cada paciente, qué dosis debe tomar y durante cuánto tiempo", asegura. Si los tomamos cuando nos da la gana podemos acabar desarrollando dependencia. En casos de insomnio puntual, como el que pueden producir circunstancias c0mo la muerte de un familiar o que te despidan del trabajo, Iranzo aconseja que el tratamiento no se prolongue más de tres meses.
Existen alternativas naturales como la melatonina o la valeriana, pero estas opciones no acostumbran a ser eficaces en caso de insomnio crónico. Uno de los productos más consumidos es el 5-HTP, un aminoácido natural que incrementa la producción de serotonina y que se puede comprar en las farmacias sin receta. Lo han llegado a llamar el Prozac de la naturaleza. Si alguna vez te has planteado tomarlo, quítate la idea de la cabeza. "No es recomendable para combatir el insomnio, ningún estudio científico serio indica que sea eficaz", señala Iranzo.
Entonces, si ni las pastillas con receta médica ni los productos naturales sirven ¿Qué nos queda para combatir el insomnio? ¿Cómo podemos dejar de parecer figurantes de The
Walking Dead? La verdad es que no existe una solución saludable e inmediata, por lo que ya te puedes ir olvidando de los atajos para conseguir quedarte frito a los pocos minutos de meterte en la cama. Para remediar el insomnio crónico lo mejor será que pruebes la terapia cognitivo-conductual. Desde la Sociedad Española del Sueño recomiendan este tipo de tratamiento. Iranzo argumenta que su efectividad está más que demostrada y subraya que una de sus principales ventajas es que es una solución limpia. "No consiste en recetar medicamentos, por lo que no se la asocia ni con efectos secundarios ni con desarrollar dependencia", afirma. De hecho en 2016, el American College of Physisicans hizo una recomenda-
Por contradictorio que suene, dormir bien cuesta trabajo.
ción histórica. Por primera vez aconsejó a las personas que sufrían insomnio crónico que siguieran este tipo de terapia (incluso por delante de los somníferos). Y es que, tal y como explica Walker ,"con las pastillas es muy diferente. Cuando dejas de tomarlas, no sólo vuelves a dormir mal, también sufres lo que se conoce como insomnio de rebote, que es incluso peor".
Lo primero que tendrás que hacer es buscar un buen especialista y tener la mente abierta. Una vez en su consulta te dará consejos para que mejores tus hábitos de sueño, te enseñará técnicas de relajación y métodos para que tu mente acabe asociando la cama con el hecho de dormir. También te mostrará el camino para que dejes de darle vueltas a las cosas cuando intentes conciliar el sueño y te ayudará a poner a raya esa ansiedad que te impide pegar ojo. Eso sí: Iranzo advierte que vas a tener que echarle ganas. Se necesita motivación por parte del paciente y mucha dedicación. La psicóloga Almudena Sánchez coincide con él y subraya que, si apuestas por este método, tendrás que tener paciencia. "Volver a dormir por nuestros medios cuesta, hay que reeducar a nuestro organismo", advierte. "Algunos de los pacientes pueden quejarse de que no funciona, pero lo cierto es que muchos dejan de seguir las instrucciones del terapeuta porque se desesperan y hay que volver al principio". Con buena disposición y esfuerzo podrás notar mejoras entre las 10 y las 15 sesiones.
EL PODER DE LA MENTE
Muchas veces, el auténtico problema no es el insomnio. Este simplemente es el síntoma de otros más profundos. Sánchez explica que el origen puede estar en las múltiples preocupaciones que nos llevamos con nosotros a la cama y a las que no dejamos de dar vueltas. "Eso hará que tu mente se active en lujar de relajarse", advierte. Sánchez te recomienda que sigas un pequeño ritual antes de meterte en la cama para avisar a tu cuerpo de que, por hoy, la fiesta terminó. Intenta hacer siempre lo mismo, apaga la tele, silencia el móvil, lávate los dientes... Así tu cuerpo irá adquiriendo conciencia poco a poco de que tiene que irse desactivando. Es imposible pasar de cien a cero.
"La falta de sueño es una carretera de doble sentido", explica Sánchez. "El insomnio contribuye a la aparición de desórdenes como la ansiedad y esta, a su vez, puede ser la responsable de que desarrollemos muchos trastornos del sueño". A pesar de que cada vez los hombres tenemos menos problemas para hablar de nuestras emociones, es cierto que muchos prefieren que su médico de cabecera les recete unas pastillas para poder dormir en lugar de profundizar en la raíz del problema ¿El motivo? Queremos resultados inmediatos y sin esfuerzo. Un ansiolítico te puede dejar noqueado en 15 minutos, sí, pero también te conviertirá en un auténtico adicto. Mucho ojo.