BLÍNDATE CON­TRA LAS LE­SIO­NES

“Con el tiem­po, el cuer­po reacciona me­jor a las caí­das y los saltos”, nos cuen­ta Van der Watt. Prue­ba es­tos tres ejer­ci­cios pa­ra con­se­guir el fí­si­co de un es­pe­cia­lis­ta.

Men's Health (Spain) - - Fuerza -

1 ZAN­CA­DA CON MAN­CUER­NAS EN BAN­CO DE­CLI­NA­DO

¿Có­mo?

Co­mien­za en la po­si­ción de zan­ca­da con el pie de­lan­te­ro so­bre el res­pal­do de un ban­co de­cli­na­do, la pier­na ex­ten­di­da y una man­cuer­na en ca­da mano. In­clí­na­te ha­cia de­lan­te des­pa­cio, de for­ma que se es­ti­re bien el cuá­dri­ceps, y aguan­ta un se­gun­do en esa po­si­ción. Re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial. Eso es 1 re­pe­ti­ción.

¿Por qué?

“Es­te ejer­ci­cio for­ta­le­ce los múscu­los de las pier­nas y los to­bi­llos, pa­ra que pue­dan ab­sor­ber el im­pac­to al caer de una al­tu­ra de dos plan­tas”, ase­gu­ra Van der Watt.

2 PULLOVER CON MAN­CUER­NAS

¿Có­mo?

Túm­ba­te bo­ca arri­ba en un ban­co plano con las ro­di­llas fle­xio­na­das, las plan­tas de los pies en el sue­lo y su­je­tan­do dos man­cuer­nas en al­to con los bra­zos ex­ten­di­dos. Ba­ja las pe­sas por de­trás de la ca­be­za has­ta que ten­gas los bra­zos pa­ra­le­los al sue­lo. Re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial sin fle­xio­nar los bra­zos. Eso es 1 re­pe­ti­ción.

¿Por qué?

“Pa­ra evi­tar le­sio­nes, es im­pres­cin­di­ble te­ner una es­pal­da fuer­te. Los múscu­los dor­sa­les amor­ti­guan las caí­das y pro­te­gen la co­lum­na ver­te­bral”.

3

DOR­SAL EN PO­LEA

¿Có­mo?

Sién­ta­te en una má­qui­na de po­lea al­ta, su­je­tan­do la ba­rra con las ma­nos un po­co más se­pa­ra­das que el an­cho de los hom­bros. Jun­ta y ba­ja las es­cá­pu­las y ti­ra de la ba­rra has­ta que toque el pe­cho. Aguan­ta un se­gun­do y re­gre­sa des­pa­cio a la po­si­ción ini­cial. Eso es 1 re­pe­ti­ción.

¿Por qué?

“Ro­dar sie­te to­mas se­gui­das de una caí­da fuer­te y no le­sio­nar­se (no­ta del re­dac­tor: so­bre to­do en la ar­ti­cu­la­ción del hom­bro, de ahí es­te ejer­ci­cio) re­quie­re una gran des­tre­za. Y no de­jes nun­ca de mo­ver­te”.

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