HAZLO ASÍ
NIVEL 1 (ratio 2:2): 20 segundos de ejercicio a alta o máxima intensidad x 20 segundos de recuperación. Realiza 4- 6 series.
NIVEL 2 (ratio 2:1): 20 segundos de alta o máxima intensidad x 10 de recuperación. Realiza 4- 6 series.
1. Snatch
Con el tronco erguido, agarra la mancuerna con una mano e inicia el ejercicio con un movimiento explosivo de ascenso (extiende tobillos, rodillas y cadera) a la vez que tiras de la mancuerna hacia arriba hasta que quede por encima de la cabeza. Desciende la pesa lentamente y próxima al tronco. Al acabar la serie, cambia de mano.
3. Zancada y flexión de hombros
Debes realizar dos movimientos simultáneamente: la zancada a la vez que elevas las pesas frontalmente. En el momento en que el muslo de la pierna adelantada quede paralelo al suelo y las pesas alcancen la altura de los hombros, da un paso atrás para volver a la posición inicial. Acaba la serie y cambia de pierna.
2. Peso muerto, clean y thruster
Levanta las mancuernas de forma totalmente vertical y, una vez lleguen a la altura de la cadera, haz un movimiento explosivo de tirón. Cuando las pesas queden en posición de clean a la altura de los hombros, desciende realizando una sentadilla, para después ascender de forma explosiva y empujar las pesas hacia arriba, hasta quedar en pie.
4. Burpee y sentadilla
Haz un movimiento explosivo de salto hacia delante hasta que los pies se sitúen entre las pesas. Luego, mantente erguido, mirando al frente, y asciende empujando los pies contra el suelo hasta situarte de pie. Después, repite la misma secuencia de movimientos pero a la inversa hasta recuperar la posición inicial de plancha.