HAZLO ASÍ
15-20 repeticiones. 25-30 segundos de recuperación (nunca deben superarse los 30 segundos).
Entre 4 y 6 rondas.
1. Press con cadera elevada
Túmbate boca arriba apoyando los dos pies en el suelo. Ten en cuenta que deberían tener una distancia entre sí igual al ancho de tus hombros. Las rodillas deben estar flexionadas 90º y la cadera y el tronco elevados hasta dibujar una línea recta de los hombros a las rodillas. Mantén esta posición durante toda la serie; es algo especialmente importante en este ejercicio. A continuación, lo que tienes que hacer es agarrar las pesas con los brazos en un ángulo de 90º. Una vez colocado, empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender totalmente los codos. Después, desciende las pesas hasta recuperar la posición inicial.
2. Sentadilla cáliz
Colócate de pie, manteniendo la separación de tus pies algo superior al ancho de tus caderas. Agarra la pesa con las dos manos por la base de un extremo y mantenla junto al pecho. Inicia el movimiento de descenso flexionando las rodillas. Una vez alcances los 90º de flexión de rodillas (recuerda que estas no deben superar la posición de las puntas de tus pies) asciende extendiendo las rodillas hasta recuperar la posición inicial.
3. Tracción unilateral en posición de plancha
Ponte boca abajo, apoya los pies y una mano en el suelo y con la otra mano agarra la mancuerna. La separación entre pies debe ser amplia, bastante más que el ancho de tus caderas. Una vez colocado, lleva la pesa hacia el tronco procurando que el codo no se desplace hacia fuera. La pesa debe rozar el tronco. Mantenlo firme durante todo el ejercicio. Una vez hayas acabado la serie, cambia de mano.
4. Peso muerto y extensión de cadera
Colócate de pie, manteniendo en todo momento una separación de pies similar al ancho de tus caderas, y agarra la mancuerna con una mano. Flexiona la cadera llevando la pesa al pie contrario de la mano con que la agarras. Ten en cuenta que la mancuerna debe descender siempre próxima a la pierna. Es importante que controles bien los ritmos. La efectividad depende de ello.
Al mismo tiempo, levanta la pierna contraria a la del pie al que diriges la pesa. Una vez la mancuerna esté próxima al pie, levántala y recupera la posición inicial de los brazos y las piernas. Después, cambia de brazo y pierna.
5. Curl de bíceps, press de hombros y press francés
Colócate de pie y agarra las mancuernas. Las palmas deben apuntar hacia delante. Flexiona los codos todo lo que puedas, manteniéndolos pegados al tronco. Después, empuja las mancuernas hacia arriba y, cuando estén en su punto más alto, flexiona (90º) los codos dirigiendo las pesas hacia atrás. Luego extiende los codos. Desciende las mancuernas realizando los movimientos a la inversa.
6. Medio levantamiento turco
Túmbate en el suelo. Agarra una mancuerna con la mano del mismo lado de la pierna flexionada. Eleva la mancuerna; después coge aire y cuando exhales levanta el tronco del suelo, apoyando el otro antebrazo. Por último, incorpórate más, empujando con la mano que está en suelo hasta extender del todo el codo. La pesa siempre debe estar en alto. Desciende hasta recuperar la posición inicial, acaba la serie y cambia de brazo