EJER­CI­CIOS UNI­LA­TE­RA­LES

¿No sa­bes bien por dón­de co­men­zar? Aquí tie­nes unos cuan­tos ejer­ci­cios que pue­des in­cor­po­rar a tus en­tre­na­mien­tos. O tam­bién pue­des ha­cer­los to­dos se­gui­dos co­mo ru­ti­na de cuer­po en­te­ro, des­can­san­do 60 se­gun­dos en­tre se­ries y 90 se­gun­dos en­tre ejer­ci­cios.

Men's Health (Spain) - - Fuerza -

1 PA­SEO CON KETTLE­BELL SO­BRE UN HOM­BRO

Co­mien­za su­je­tan­do una kettle­bell con la mano de­re­cha a la al­tu­ra del hom­bro. Echa a ca­mi­nar con el pe­cho er­gui­do y el tron­co lo más rec­to po­si­ble. Re­pi­te su­je­tan­do la pe­sa con la mano iz­quier­da.

Tu ob­je­ti­vo: 20 pa­sos ha­cia de­lan­te y 20 pa­sos ha­cia atrás (4 se­ries).

2 SEN­TA­DI­LLA BÚL­GA­RA

Co­mien­za su­je­tan­do dos man­cuer­nas o kettle­bells con los bra­zos col­gan­do por los cos­ta­dos y los pies se­pa­ra­dos el an­cho de los hom­bros. Apoya el em­pei­ne iz­quier­do so­bre un ban­co si­tua­do de­trás de ti, y el pie de­re­cho so­bre un dis­co o un step pe­que­ño. Fle­xio­na la ro­di­lla de­re­cha y ba­ja el tron­co has­ta que el mus­lo de­re­cho es­té pa­ra­le­lo al sue­lo. Aguan­ta un ins­tan­te y re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial.

Tu ob­je­ti­vo: 4 se­ries de 8 re­pe­ti­cio­nes por ca­da la­do.

3 PRESS A UN BRA­ZO EN EL SUE­LO

Túm­ba­te bo­ca arri­ba con las pier­nas fle­xio­na­das, las plan­tas de los pies apo­ya­das en el sue­lo y su­je­tan­do una man­cuer­na con el bra­zo de­re­cho ex­ten­di­do y com­ple­ta­men­te ver­ti­cal. Esa es la po­si­ción ini­cial. Fle­xio­na el bra­zo has­ta to­car el sue­lo con el co­do, y ac­to se­gui­do vuel­ve a ex­ten­der­lo.

Tu ob­je­ti­vo: 4 se­ries de 12 re­pe­ti­cio­nes por

ca­da la­do.

4 PRESS EN ME­DIA GENUFLEXIÓN CON KETTLE­BELL I NVERTIDA

Apoya en el sue­lo la ro­di­lla de­re­cha y el pie iz­quier­do. Su­je­ta una kettle­bell por la em­pu­ña­du­ra con la mano de­re­cha, con la bo­la apun­tan­do al te­cho. Con­trae el co­re y ex­tien­de el bra­zo de­re­cho pa­ra le­van­tar la pe­sa por en­ci­ma de la ca­be­za. Re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial.

Tu ob­je­ti­vo: 4 se­ries de 8 re­pe­ti­cio­nes por ca­da la­do.

5 RE­MO EN CUADRUPEDIA

Apoya las ma­nos y las ro­di­llas en un ban­co y con­trae el co­re. Ex­tien­de la pier­na de­re­cha por de­trás y ten­sa los glú­teos. Co­ge una man­cuer­na li­ge­ra (con­se­jo: eli­ge una más pe­que­ña de lo que es­tás pen­san­do) con la mano iz­quier­da y de­ja que el bra­zo cuel­gue de for­ma na­tu­ral. Le­van­ta la pe­sa en di­rec­ción a las cos­ti­llas, man­te­nien­do el co­re en ten­sión pa­ra que el tron­co no ro­te ha­cia un la­do. Re­gre­sa a la po­si­ción ini­cial.

Tu ob­je­ti­vo: 4 se­ries de 10 re­pe­ti­cio­nes por ca­da la­do.

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