EJERCICIOS UNILATERALES

¿No sabes bien por dónde comenzar? Aquí tienes unos cuantos ejercicios que puedes incorporar a tus entrenamientos. O también puedes hacerlos todos seguidos como rutina de cuerpo entero, descansando 60 segundos entre series y 90 segundos entre ejercicios.

1 PASEO CON KETTLEBELL SOBRE UN HOMBRO

Comienza sujetando una kettlebell con la mano derecha a la altura del hombro. Echa a caminar con el pecho erguido y el tronco lo más recto posible. Repite sujetando la pesa con la mano izquierda.

Tu objetivo: 20 pasos hacia delante y 20 pasos hacia atrás (4 series).

2 SENTADILLA BÚLGARA

Comienza sujetando dos mancuernas o kettlebells con los brazos colgando por los costados y los pies separados el ancho de los hombros. Apoya el empeine izquierdo sobre un banco situado detrás de ti, y el pie derecho sobre un disco o un step pequeño. Flexiona la rodilla derecha y baja el tronco hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Aguanta un instante y regresa a la posición inicial.

Tu objetivo: 4 series de 8 repeticiones por cada lado.

3 PRESS A UN BRAZO EN EL SUELO

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y sujetando una mancuerna con el brazo derecho extendido y completamente vertical. Esa es la posición inicial. Flexiona el brazo hasta tocar el suelo con el codo, y acto seguido vuelve a extenderlo.

Tu objetivo: 4 series de 12 repeticiones por

cada lado.

4 PRESS EN MEDIA GENUFLEXIÓN CON KETTLEBELL I NVERTIDA

Apoya en el suelo la rodilla derecha y el pie izquierdo. Sujeta una kettlebell por la empuñadura con la mano derecha, con la bola apuntando al techo. Contrae el core y extiende el brazo derecho para levantar la pesa por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial.

Tu objetivo: 4 series de 8 repeticiones por cada lado.

5 REMO EN CUADRUPEDIA

Apoya las manos y las rodillas en un banco y contrae el core. Extiende la pierna derecha por detrás y tensa los glúteos. Coge una mancuerna ligera (consejo: elige una más pequeña de lo que estás pensando) con la mano izquierda y deja que el brazo cuelgue de forma natural. Levanta la pesa en dirección a las costillas, manteniendo el core en tensión para que el tronco no rote hacia un lado. Regresa a la posición inicial.

Tu objetivo: 4 series de 10 repeticiones por cada lado.