ES­CUL­PE EL FÍ­SI­CO DE UN SU­PER­HÉ­ROE

Men's Health (Spain) - - Motor -

Du­ran­te sie­te me­ses, Mo­moa y Ab­del­ha­mid si­guie­ron un plan de en­tre­na­mien­to di­vi­di­do en gru­pos mus­cu­la­res, al­ter­nan­do los múscu­los de em­pu­je (pe­cho, hom­bros, trí­ceps), los múscu­los de trac­ción (es­pal­da y bí­ceps) y las pier­nas, con ejer­ci­cios de co­re al fi­nal de ca­da se­sión. “Por re­gla ge­ne­ral, ha­cía­mos pe­sas al me­nos cuatro días por se­ma­na, y es­ca­la­da al me­nos tres días por se­ma­na”, in­di­ca Ab­del­ha­mid. “Al­gu­nos días, si nos da­ba tiem­po, es­ca­lá­ba­mos”.

DÍA 1: TRAC­CIÓN

"Des­pués de ca­len­tar, Ja­son Mo­moa co­mien­za en la pa­red de es­ca­la­da, uti­li­zan­do di­fe­ren­tes aga­rres y ac­ce­so­rios pa­ra es­ti­rar los múscu­los y ac­ti­var la es­pal­da", ex­pli­ca Ab­del­ha­mid. “Al ca­bo de un ra­to, pa­sa di­rec­ta­men­te a la má­qui­na de dor­sa­les, una de sus fa­vo­ri­tas. Ha­ce 4 ó 5 se­ries pa­ra con­ges­tio­nar la es­pal­da a to­pe y, co­mo apro­ve­cha los des­can­sos pa­ra su­bir­se a la pa­red, no­ta per­fec­ta­men­te los múscu­los tra­ba­ja­dos y eso re­fuer­za el efec­to po­si­ti­vo”.

Es­ca­la­da en pa­red: 5

mi­nu­tos.

Dor­sal en má­qui­na: 4-5 se­ries de 10-12 re­pe­ti­cio­nes.

Re­mo con man­cuer­nas, se­ries des­cen­den­tes tri­ples: 3 se­ries de 10-12 re­pe­ti­cio­nes.

Dor­sal en po­lea al­ta: 3 se­ries de 8-12 re­pe­ti­cio­nes. “En­tre se­rie y se­rie, sú­be­te otra vez a la pa­red y sim­ple­men­te mué­ve­te un po­co pa­ra no­tar los múscu­los tra­ba­ja­dos y es­ti­rar la es­pal­da”.

Re­mo en po­lea ba­ja, se­ries des­cen­den­tes tri­ples: 3 se­ries de 10-15 re­pe­ti­cio­nes.

Curl con man­cuer­nas: 3 se­ries des­cen­den­tes de 50 re­pe­ti­cio­nes.

Curl con ba­rra y go­ma: 3 se­ries; 6-8 re­pe­ti­cio­nes con la ban­da de go­ma pues­ta, lue­go la qui­tas y con­ti­núas has­ta el fa­llo.

Do­mi­na­das en

pa­re­ja. “Nos al­ter­na­mos ha­cien­do se­ries de do­mi­na­das con di­fe­ren­tes aga­rres. Em­pe­za­mos con una ca­da uno, lue­go dos, y así su­ce­si­va­men­te. Lle­ga­mos has­ta 10 y lue­go ba­ja­mos otra vez has­ta 1”.

DÍA 2: EM­PU­JE

Dos mi­nu­tos de ac­ti­va­ción de hom

bros: 30 se­gun­dos de press de hom­bros de pie, se­gui­dos de 30 se­gun­dos sos­te­nien­do el pe­so en

Press in­cli­na­do en

má­qui­na Smith: 2 se­ries des­cen­den­tes has­ta el fa­llo con tres ca­den­cias dis­tin­tas: 8-12 re­pe­ti­cio­nes, se­gui­das de 5 más con­tan­do has­ta 5 en la par­te ne­ga­ti­va, se­gui­das de 3 más con­tan­do has­ta 8 en la par­te po­si­ti­va.

Pi­rá­mi­de con press in­cli­na­do en má­qui­na Smith: Car­ga dis­cos de 5 kg. Haz 10 re­pe­ti­cio­nes y qui­ta un dis­co de ca­da la­do, haz 10 re­pe­ti­cio­nes más y qui­ta otro dis­co, y así has­ta que­dar un so­lo

100 fon­dos en

pa­re­ja: 10 fon­dos ca­da uno, al­ter­nan­do has­ta lle­gar a 100 ca­da uno.

Trí­ceps con cuer­da en po­lea, “sie­tes”: ex­ten­sión

al­to. Re­pi­te. Eso es una se­rie. Haz tres.

Pec­to­ral en cruz

de po­leas: 4 se­ries de 15-20 re­pe­ti­cio­nes.

Su­per­se­rie de press in­cli­na­do con man­cuer­nas y press con agarre es­tre­cho: 4 se­ries de 8-12 re­pe­ti­cio­nes ca­da una.

Su­per­se­rie de press de hom­bro sen­ta­do con man­cuer­nas y press

Ar­nold: 3 se­ries de 8-12 re­pe­ti­cio­nes ca­da una.

dis­co en ca­da la­do. Ve po­nien­do otra vez los dis­cos de uno en uno en am­bos la­dos, ha­cien­do 10 re­pe­ti­cio­nes más ca­da vez, has­ta lle­gar al mis­mo nú­me­ro de dis­cos con el que ha­yas em­pe­za­do. Sa­len de 110 a 130 reps.

Ele­va­cio­nes la­te­ra­les con man­cuer­nas: 3 se­ries des­cen­den­tes de 50 re­pe­ti­cio­nes. de trí­ceps du­ran­te sie­te se­gun­dos y con­trac­ción du­ran­te otros sie­te. Haz es­to sie­te ve­ces se­gui­das, sin pa­rar. Eso es una ron­da. Haz 3.

DÍA 3, PIER­NAS:

Ru­ti­na con pe­sa ru­sa: sen­ta­di­llas cá­liz, pe­so muer­to con pier­nas rec­tas, kettle­bell swings. 10 re­pe­ti­cio­nes de ca­da ejer­ci­cio, au­men­tan­do el pe­so en ca­da se­rie.

Em­pu­je de tri­neo: cuatro

se­ries de 50 m.

Sen­ta­di­llas búl­ga­ras: 3 se­ries de 8-12 re­pe­ti­cio­nes.

Sen­ta­di­llas a una pier­na

so­bre ban­co: 3 se­ries de 8-12

re­pe­ti­cio­nes.

Se­ries des­cen­den­tes tri­ples de ex­ten­sio­nes de pier­nas: 3 se­ries de 10-15 re­pe­ti­cio­nes.

Curl fe­mo­ral: 3 se­ries de 10-15 re­pe­ti­cio­nes.

Va­ria­cio­nes de puen­te:

30-60 se­gun­dos ca­da una.

Crun­ches con cuer­da en

po­lea: 3 se­ries de 10-12 re­pe­ti­cio­nes.

Ele­va­cio­nes de pier­nas en

sus­pen­sión: 3 se­ries de 15 re­pe

ti­cio­nes.

Puen­tes en TRX: 30-45 seg. Ele­va­cio­nes de ro­di­llas en TRX: 3 se­ries de 20 re­pe­ti­cio­nes.

Abdominales con ba­lón me­di­ci­nal: 3 se­ries de 15 re­pe­ti

cio­nes.

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