ESCULPE EL FÍSICO DE UN SUPERHÉROE

2018-11-27 -

Durante siete meses, Momoa y Abdelhamid siguieron un plan de entrenamiento dividido en grupos musculares, alternando los músculos de empuje (pecho, hombros, tríceps), los músculos de tracción (espalda y bíceps) y las piernas, con ejercicios de core al final de cada sesión. “Por regla general, hacíamos pesas al menos cuatro días por semana, y escalada al menos tres días por semana”, indica Abdelhamid. “Algunos días, si nos daba tiempo, escalábamos”.

DÍA 1: TRACCIÓN

"Después de calentar, Jason Momoa comienza en la pared de escalada, utilizando diferentes agarres y accesorios para estirar los músculos y activar la espalda", explica Abdelhamid. “Al cabo de un rato, pasa directamente a la máquina de dorsales, una de sus favoritas. Hace 4 ó 5 series para congestionar la espalda a tope y, como aprovecha los descansos para subirse a la pared, nota perfectamente los músculos trabajados y eso refuerza el efecto positivo”.

Escalada en pared: 5

minutos.

Dorsal en máquina: 4-5 series de 10-12 repeticiones.

Remo con mancuernas, series descendentes triples: 3 series de 10-12 repeticiones.

Dorsal en polea alta: 3 series de 8-12 repeticiones. “Entre serie y serie, súbete otra vez a la pared y simplemente muévete un poco para notar los músculos trabajados y estirar la espalda”.

Remo en polea baja, series descendentes triples: 3 series de 10-15 repeticiones.

Curl con mancuernas: 3 series descendentes de 50 repeticiones.

Curl con barra y goma: 3 series; 6-8 repeticiones con la banda de goma puesta, luego la quitas y continúas hasta el fallo.

Dominadas en

pareja. “Nos alternamos haciendo series de dominadas con diferentes agarres. Empezamos con una cada uno, luego dos, y así sucesivamente. Llegamos hasta 10 y luego bajamos otra vez hasta 1”.

DÍA 2: EMPUJE

Dos minutos de activación de hom

bros: 30 segundos de press de hombros de pie, seguidos de 30 segundos sosteniendo el peso en

Press inclinado en

máquina Smith: 2 series descendentes hasta el fallo con tres cadencias distintas: 8-12 repeticiones, seguidas de 5 más contando hasta 5 en la parte negativa, seguidas de 3 más contando hasta 8 en la parte positiva.

Pirámide con press inclinado en máquina Smith: Carga discos de 5 kg. Haz 10 repeticiones y quita un disco de cada lado, haz 10 repeticiones más y quita otro disco, y así hasta quedar un solo

100 fondos en

pareja: 10 fondos cada uno, alternando hasta llegar a 100 cada uno.

Tríceps con cuerda en polea, “sietes”: extensión

alto. Repite. Eso es una serie. Haz tres.

Pectoral en cruz

de poleas: 4 series de 15-20 repeticiones.

Superserie de press inclinado con mancuernas y press con agarre estrecho: 4 series de 8-12 repeticiones cada una.

Superserie de press de hombro sentado con mancuernas y press

Arnold: 3 series de 8-12 repeticiones cada una.

disco en cada lado. Ve poniendo otra vez los discos de uno en uno en ambos lados, haciendo 10 repeticiones más cada vez, hasta llegar al mismo número de discos con el que hayas empezado. Salen de 110 a 130 reps.

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series descendentes de 50 repeticiones. de tríceps durante siete segundos y contracción durante otros siete. Haz esto siete veces seguidas, sin parar. Eso es una ronda. Haz 3.

DÍA 3, PIERNAS:

Rutina con pesa rusa: sentadillas cáliz, peso muerto con piernas rectas, kettlebell swings. 10 repeticiones de cada ejercicio, aumentando el peso en cada serie.

Empuje de trineo: cuatro

series de 50 m.

Sentadillas búlgaras: 3 series de 8-12 repeticiones.

Sentadillas a una pierna

sobre banco: 3 series de 8-12

repeticiones.

Series descendentes triples de extensiones de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones.

Curl femoral: 3 series de 10-15 repeticiones.

Variaciones de puente:

30-60 segundos cada una.

Crunches con cuerda en

polea: 3 series de 10-12 repeticiones.