Un press como los de antes
COMO REY INDISCUTIBLE
DEL TREN SUPERIOR, ES PROBABLE QUE EL PRESS DE BANCA FUESE TU
PRIMER LEVANTAMIENTO COMPUESTO. PERO HAY MUCHAS POSIBILIDADES DE QUE NO ESTÉS MAXIMIZANDO TU FUERZA. ACÉRCATE A LA BARRA DE NUEVO PARA EJECUTAR TODAS LAS REPETICIONES CON POTENCIA Y PRECISIÓN.
1
Remo pendlay
3 Series de 6 repeticiones
Unos dorsales débiles pueden ser los culpables de tus problemas con el press. Esto sucede porque si tus músculos antagonistas no se activan, tu pecho no encuentra el equilibrio necesario para funcionar a la perfección. En este ejercicio de remo, cada repetición comienza con la barra en el suelo. Con la espalda en ángulo recto y un agarre normal de press de banca (A), levanta la barra hasta tocar tus abdominales (B), para y baja.
2
Pin press
2 Series de 6 repeticiones
Cada levantador tiene su propio “punto conflictivo” en el banco. El pin press te servirá para generar la fuerza necesaria para superarlo. Ajusta las varillas del rack en la parte que más trabajo te cueste (A), mantén tus músculos activados bajo la barra y súbela lo más rápidamente que puedas (B). Lo ideal sería trabajar con la idea de alcanzar el 75% de tu 6RM en la barra.
3 Press con elevación de cadera en banco 3 Series de 8 repeticiones
Activar todo el cuerpo es la clave del press de banca. Esta variación te obliga a a mantener activos los glúteos, los abdominales y los dorsales. Colócate en el banco apoyando la cabeza, el cuello y los omóplatos y sujeta dos mancuernas pegadas al pecho (A). Con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la pelvis elevada, levanta las pesas (B). Regresa y comienza la segunda repetición.
4 Press de banca con kettlebells colgadas en la barra
3 Series de 8 repeticiones
Mejora la estabilidad de los hombros y prepara los omóplatos para un press potente. Parte de la posición habitual en el banco, cuelga una kettlebell a cada lado de la barra utilizando bandas de resistencia. Baja lentamente la barra hasta el pecho (A) y levanta (B). Tus músculos tienen que emplearse más a fondo para controlar el movimiento descontrolado de las bandas. Ahora sí que estás preparado.