Brazos y abs por la vía rápida

EMPIEZA 2019 CON UN PLAN DE ENTRENAMIENTO CON EL QUE AUMENTARÁS TUS BÍCEPS Y TRÍCEPS Y REFORZARÁS TUS ABDOMINALES EN TAN SÓLO 30 DÍAS. ¿POR QUÉ ESPERAR AL AÑO QUE VIENE PARA LUCIR TIPO?

En la semana 1, completa el entrenamiento A dos veces (lunes y viernes), añadiendo el B el miércoles. En la semana 2, haz el B dos veces realizando el A el miércoles. Repite este ciclo durante las semanas tres y cuatro. El entrenamiento A empieza con un ejercicio de fuerza. Después, sigue con un circuito en tres partes. Descansa 45 segundos entre las series. ¡Manos a la obra!

01. Peso muerto con barra hexagonal

4 series de 4-6 repeticiones

Ten por seguro que esta variación del peso muerto aumentará la fuerza de cuerpo completo. De pie, dentro de la barra hexagonal, dobla las rodillas y lleva la cadera hacia atrás bajando el tronco hasta que puedas agarrar la barra (A). Sin doblar la espalda, ponte de pie recto con la barra (B). Tómate dos segundos para bajar la barra. Descansa dos minutos entre las series.

02. Remo inclinado

3 series de 10-12 repeticiones

Túmbate sobre el pecho en un banco inclinado a 45 grados sujetando dos mancuernas con los brazos rectos a los lados (A), las palmas de las manos ligeramente en ángulo y los codos estirados. Levanta las pesas a la altura del pecho (B). Dedícale tres segundos a bajar las pesas para sentir cómo trabajan la espalda y los bíceps. Después de tu primera serie de hasta 12 repeticiones, pasa directamente al press sin descanso.

03. Press de banca con mancuernas

3 series de 10-12 repeticiones

Inclina el banco a 30 grados y túmbate sobre la espalda. Sujeta las pesas a la altura del pecho con los codos hacia dentro y las palmas de las manos mirando la una a la otra (A). Con los pies apoyados en el suelo, sube las pesas rápidamente hasta que los brazos queden estirados. Después, junta los omóplatos y activa el tríceps para bajar las pesas en tres segundos (B). Completa todas las reps.

04. Lanzamiento de balón al suelo

3 series de 10-12 repeticiones

De pie, con las rodillas ligeramente dobladas, sujeta un balón suizo por encima de la cabeza con los brazos estirados. Dobla la cintura hacia delante y lanza el balón contra el suelo a 30 centímetros de ti.

(A). Deja que los brazos caigan por inercia y no pierdas el equilibrio

(B). Después de hacer al menos 10 repeticiones, descansa 45 segundos. Luego empieza la serie 2 del circuito por el remo inclinado.