Coles de Bruselas

Con la preparación adecuada, las coles pueden darte unos matices de sabor excepcionales. No las subestimes: tienen unas propiedades nutricionales excelentes para la salud.

1. UNA VUELTA DE HOJA

Las coles son uno de los veinte alimentos más nutritivos del mundo y ahora es el mejor momento para consumir las variedades de hoja. Pero ¿cuál escoger? Los nutricionistas alaban las virtudes de las coles de Bruselas por su alto contenido en ácido fólico y vitaminas A y C, aunque no suelen triunfar en la mesa y siempre quedan eclipsadas por otras variedades. Te contamos por qué deben estar.

Col morada

Su color morado indica la presencia de antocianinas, un tipo de flavonoides. Estos fitonutrientes absorben los radicales libres para aliviar inflamaciones y ayudan a proteger el corazón.

Col verde

Con 38 kcal y casi 0 de materia grasa, es tu gran aliada para perder peso. Pero lo que más ayuda a tu metabolismo para adelgazar es su alto contenido en fibra (alimento básico de tus bacterias intestinales).

Kalettes

Este híbrido entre col rizada y col de Bruselas es rico en minerales. Como fuente de potasio es vital para la función muscular, ya que te ayuda a exprimir tus sesiones de pesas.

Un consejo No tires las hojas que crecen en la zona alta de los tallos de las coles: contienen los niveles más altos de compuestos de glucosinolato (te protegen contra el estrés oxidativo que causa el cáncer).

2. SE ACABÓ EL HERVIR

Cuando vayas a comprar, busca las coles bien apretadas –las variedades más pequeñas son más sabrosas– y elige las que aún tengan tallo para asegurarte de que sean frescas. Mételas en la cocina, pero no las acerques a la olla: hervirlas es la mejor forma de que las coles parezcan tristes cuando lleguen a la mesa, ya que al cocerlas pierden todo su color y es muy fácil pasarse. Una cocción excesiva libera sustancias químicas llamadas

isotiocianatos, que son los responsables del sabor amargo que desanima a muchas personas. En su lugar, opta por asar y freír porque estas técnicas te permiten controlar mejor el punto. Un recipiente bajo y plano distribuye el calor de una manera más uniforme para que se cocine todo por igual, mientras que una sartén alta (tipo wok) te permite dar la vuelta a las coles para redistribuirlas de una forma eficiente y evitar así quemarlas. Además, freír y asar les da una textura más consistente y te permite incorporar otros alimentos.

Seguro que hasta repetirás.

3. REINVENTA TUS PLATOS

Te hayas unido o no a las hordas veganas, vegetarianas o flexitarianas, está claro que necesitas las verduras en tu plan de alimentación, sobre todo si quieres tener una dieta saludable. Eso significa que tu plato de coles no se puede quedar en un triste y desangelado plato verde. Échale imaginación. Si no se te ocurre cómo, los chefs del restaurante vegetariano London’s Ceremony nos enseñan cómo hacer de este ingrediente común un plato con estrella Michelin.

4. TUS GRANDES ALIADAS

Si incorporas las coles a tu dieta obtendrás grandes beneficios para tus órganos y tu salud en general.

Hígado

Todas las variedades de coles son depurativas, protegen tu hígado y poseen propiedades antirreumáticas.

Corazón

Al ser ricas en potasio, son unas aliadas fantásticas que ayudan a controlar la presión arterial.

General

Su aporte de calcio y fósforo equilibra el sistema nervioso y el de vitamina C permite favorecer la asimilación del hierro y ayuda a combatir la anemia.

Para 2 raciones: 200 g de col violeta rallada Nueces tostadas Una manzana en rodajas Queso azul Aceite de oliva Sal Una pizca de pimienta negra

Ralla las coles (en crudo para que conserven los antioxidantes) con una mandolina, luego echa un puñado de nueces tostadas y la manzana a rodajitas. Prepara un aderezo con el queso azul desmenuzado (todo lo que puedas), aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla todo bien antes de servir.

Para 2 raciones: 100 g de coles de Bruselas Un diente de ajo Un chile rojo 300 g de pasta Aceite de oliva Queso parmesano en láminas Un limón Sal y pimienta

Corta las coles a trocitos pequeños y saltéalas a fuego medio-alto con aceite de oliva, el ajo y el chile. Pon agua con sal a hervir en un cazo, cuece la pasta y escúrrela. Mezcla coles y pasta, añade el parmesano y un chorrito de limón, y un poco del agua sobrante de hervir la pasta. Sazona con sal y pimienta ¡y a la mesa!

Para 4 raciones: 200 g de kalettes Aceite de oliva Tomillo y orégano 150 g de quinoa 1 cucharada de tahini y otra de semillas de sésamo tostadas Un limón Sal

Corta las kalettes y ponlas en una bandeja de horno con aceite de oliva y las especias. Mientras hierve la quinoa, asa las kalettes a 180 °C 15 minutos (tiernas pero crujientes). Adereza con tahini, otro chorrito de aceite de oliva, semillas de sésamo tostadas y un chorrito de limón. Termina echándoles una pizca de sal.

Para 2 raciones: 100 g de col Un diente de ajo Un puñado de cebolletas Jengibre fresco 300 g de arroz integral cocido 2 huevos Aceite de sésamo Salsa de soja

Saltea en un wok el arroz cocido y reserva. Fríe el ajo, las cebolletas y el jengibre rallado en aceite y luego echa las coles. Cuando todo esté tierno, incorpora el arroz sin dejar de mover. Bate los huevos y añade un poco de soja y de aceite de sésamo antes de echarlos al arroz. Retíralo cuando los huevos estén hechos y sírvelo.