Dieta Keto
Culturistas, científicos, frikis de la nutrición, influencers y biohackers han hecho famoso este plan extremo. Lo sometemos a examen.
Examinamos el régimen más famoso de los últimos años
¿CÓMO LO HAS HECHO?”,
le preguntó Greyson Lopez a uno de sus compañeros de la Armada de EEUU. Poco tiempo antes, este había estado a punto de ser expulsado por sobrepeso, pero empezó a adelgazar con una rapidez asombrosa. “Perdió 9 kg en 20 días”, concreta Lopez, de 23 años e informático de las fuerzas navales norteamericanas. El increíble hombre menguante que era su colega le explicó que había encontrado en Internet un hilo sobre la dieta cetogénica. Los usuarios aseguraban que, con ella, habían bajado hasta 23 kg en 52 días, que aun así no sentían hambre y que, además, eran capaces de concentrarse mejor. Aunque... por decirlo suavemente, todo parecía algo antinatural.
En primer lugar, los carbohidratos que se ingieren con este programa son muy limitados. La Keto (como se la conoce) no se opone radicalmente a ellos, pero sí obliga a un consumo ultrabajo: menos de 50 g al día; así que, con un desayuno medio, ya te habrías pasado. La mayor parte de la fruta está prohibida, y se recorta mucho en verdura. Sí. En verdura.
También te restringen a 100 g diarios, como máximo, las proteínas, ese nutriente ideal para tus músculos, aconsejado por casi cualquier plan. Entonces, ¿qué nos queda? Pues las grasas. A puñados: carne veteada, pescados azules, yemas de huevo, panceta... Remátalo con mantequilla, aceite de oliva y manteca de cerdo. La Keto clásica consiste en un 90% de calorías procedentes de lípidos, un 6% provenientes de proteínas y un 4% de hidratos de carbono. Es, para ponerlo en modo gráfico, como hacerle un corte de mangas a la pirámide alimenticia.
Pero el compañero de Lopez insistía en que esta (aparentemente) disparatada rutina nutricional tenía base científica, porque la ausencia de hidratos y la abundancia de lípidos empujan a tu cuerpo hacia un estado biológico llamado cetosis, por el que quemas grasas en lugar de glucosa. A este informático de 1,75 m y 90 kg, “un pelín corpulento”, le picaba la curiosidad. Investigó online y encontró un podcast con una entrevista al principal investigador de esta dieta, Dominic D’Agostino, catedrático de Fisiología en la Universidad del Sur de Florida.“Fue muy interesante oír hablar a un científico sobre lo que come y por qué”, confiesa. Sobre todo porque este profesor no trata de vender nada, y no fue él quien creó la Keto. Lo que podía plantear la pregunta: ¿quién fue? Esa es una larga historia, con ingredientes como un criminal reincidente, malas praxis médicas y varias muertes (para más detalles, sigue leyendo), pero a Lopez no le interesaba conocer el pasado del asunto. Solo quería descubrir si su fama era merecida. “Cuando vi que sí, me deshice de mi comida rica en carbohidratos, como la pasta y los precocinados”, relata. “Y después, compré todo el beicon, la mantequilla ecológica y los chuletones que me cabían en casa”.
¿QUÉ ES LO QUE HACE
que una dieta relámpago triunfe? Adrienne Rose Bitar, historiadora de la nutrición en la Universidad Cornell (EEUU), lleva años buscando la respuesta a esa pregunta. “En la mayoría de los casos, empiezan con el descontento que sentimos con nuestras vidas y nuestros cuerpos”, cuenta. Entonces, necesitamos un mensaje simple y, a la vez, contrario a la lógica, que llegue en el momento y lugar adecuados y que identifique a un solo culpable de esa insatisfacción. ¿Baja en grasas? “La grasa es
mala, no tomes grasas”. ¿La dieta paleo? “Lo procesado es malo. Limítate a los alimentos preindustriales, como un cromañón”. Con la Keto, haces justo lo contrario de lo que tu médico (y tu madre) te dijo: comer grasas y pasar de la verdura. Y, aunque esto explica en parte su éxito, pasa por alto un punto fundamental: que esta dieta en concreto no fue diseñada para perder peso, sino para los epilépticos.
ESTA ENFERMEDAD
se ha tratado tradicionalmente con el ayuno, por lo menos, desde el 500 a.C. Normalmente, el cuerpo funciona con los azúcares obtenidos de los carbohidratos. Se calcula que el hígado y los músculos los almacenan por valor de 2.000 calorías. Si no los reponemos, los quemamos en unas 48 horas y, a partir de ahí, se activa un mecanismo evolutivo de supervivencia: pasamos a consumir los lípidos acumulados, algunos de los cuales se convierten en un combustible llamado cetona. Este estado se conoce como cetosis, y se considera que has entrado en ella si tu concentración de esa sustancia en sangre es superior a 0,5 milimoles por litro de sangre (puedes usar los medidores de los diabéticos). A principios de los años 20, el doctor Russell Wilder, de la Clínica Mayo, empezó a experimentar con un programa basado en grasas que imitaba los efectos del ayuno, al agotar la glucosa del cuerpo. La probó en sus pacientes con epilepsia, y desde entonces, ha sido un método eficaz para tratar los ataques.
La pérdida de peso se incorporó en 1972, cuando el doctor Robert Atkins publicó su primer libro. Las primeras semanas del plan que llevaba su nombre se centraban en comer grasas y pocos hidratos de carbono para inducir ese “estado feliz en el que se queman lípidos con la máxima eficacia y una privación mínima”. Así fue como la Keto entró en el radar de Stephen Phinney, un bioquímico nutricional formado en el MIT, quien empezó a investigar para aplicarla a los deportes de resistencia.
En 1976, surgió un sistema que aprovechaba la cetosis. Se denominó dieta de la última oportunidad. Su norma: beber un brebaje rico en grasas y proteínas hasta que se bajaran los kilos deseados. La creó el osteópata Robert Linn, quien vendió 40 millones de dólares de su elixir. Se suponía que era necesaria la supervisión de un médico para asegurar la ingesta de las vitaminas y los minerales necesarios, según Phinney. Pero pocos la tuvieron. Sin minerales, el cuerpo no puede desempeñar ciertas funciones, como enviar impulsos eléctricos al corazón. Así que la dieta de la última oportunidad contribuyó a la muerte de (al menos) 60 personas. Los efectos colaterales incluyeron nuevas leyes, un juicio por negligencia a Linn y el destierro de Phinney y su investigación a la Siberia académica.
Aun así, Phinney siguió dirigiendo estudios que, por ejemplo, demostraron que las dietas cetogénicas líquidas con los minerales adecuados no causan problemas cardiacos. Y en 1988 surgió Optifast. Como su predecesora, se basaba en bebidas, pero con suficientes vitaminas y minerales, y tuvo una embajadora famosa: Oprah Winfrey. “La siguió durante cuatro meses”, recuerda Phinney. “Un día, empezó su show tirando de una carretilla roja que contenía 30 kg de grasa de cerdo y ternera. La señaló y dijo: ‘Ese es el peso que he perdido’”. El efecto Oprah enseguida funcionó: Optifast recibió más de 200.000 consultas, y la investigación en este campo se disparó a principios de los 90. Fue ahí cuando la subcultura del culturismo adoptó la idea: “La primera persona a la que escuché hablar de ella fue a Dan Duchaine”, apunta D’Agostino. Igual testimonio dan varios nutricionistas más entrevistados para este reportaje. Duchaine, fallecido en 2000, fue un culturista y traficante reincidente que promovió el auge de los esteroides en los 90... y el de la cetogénica, como una forma de que sus compañeros de deporte bajaran de peso rápidamente para las competiciones. Y, con el redescubrimiento de la dieta Atkins a principios de este siglo, las nuevas generaciones se entusiasmaron ante la idea de que los programas low-carb eran seguros.
LA EXPLOSIÓN
de la Keto comenzó con un estudio publicado en la revista Science en 2013. Unos científicos del Gladstone Institute (San Francisco) descubrieron que el ácido betahidroxibutírico –un cuerpo cetónico producido al limitar los carbohidratos– activa unos poderosos genes antiinflamatorios y antioxidantes. La nota de prensa del centro decía que la dieta “podría ralentizar el proceso de envejecimiento y tal vez un día permita a los científicos tratar mejor o prevenir las enfermedades asociadas con la edad, incluyendo alzhéimer y varios tipos de cáncer”.
Entonces, algunos biohackers interesados en la pérdida de peso, el rendimiento deportivo, la productividad y la longevidad empezaron a experimentar con sus propios cuerpos. Entre ellos se encontraba Timothy Ferriss, creador de podcasts y autor del libro La semana laboral de 4 horas. Probó la Keto, y escribió que “es increíble para el adelgazamiento y el aumento de masa muscular, aunque quizás demasiado complicada para los no deportistas”. En 2013, publicó en su blog un vídeo del doctor Peter Attia, experto en longevidad, hablando de su lucha contra el síndrome metabólico y de cómo este tipo de nutrición mejoró su cuerpo y su salud, cuando el deporte y las verduras se habían mostrado ineficaces. Mostraba gráfico tras gráfico sobre su impacto positivo en sus triglicéridos, colesterol y niveles de glucemia. Y el millón de seguidores de Ferriss (muchos de ellos obsesionados con los datos y con cualquier cosa que pudiera darles un plus) empezó a poner a prueba el plan alimenticio.
LAS DIETAS,
en el pasado, eran por lo general religiosas: halal, kosher, de Cuaresma... “Eran, en realidad, programas para purificar el alma”, declara Bitar. “Sin embargo, en los últimos tiempos se han convertido en un modo de crear una mejor versión de nosotros”. En lugar del dogma, tienes los datos. Por eso, el número de personas que se informaban sobre la Keto se duplicó de inmediato, y continuó siendo una tendencia al alza a medida que otros gurús del estilo de vida, como Dave Asprey o Mark Sisson, se subían al carro.
Entre los beneficios que llamaban su atención estaban la reducción del hambre y la mejora de la concentración. La clave del primero podría estar en su naturaleza extrema: “Los carbohidratos y las grasas, al juntarse, estimulan la liberación de dopaminas y activan los circuitos cerebrales que nos impulsan a comer”, cuenta Stephan Guyenet, investigador y autor de The Hungry Brain. Y eso no pasa si se eliminan los primeros de la ecuación. Piensa en un helado: es tan apetitoso precisamente porque es a la vez dulce y graso. ¿Y qué hay de la mayor claridad mental que los partidarios aseguran tener? Genera mucha controversia. Para Nicole Avena, neurocientífica del hospital Mount Sinai de Nueva York, si existe, puede deberse a la menor ingesta de comida basura, que causa un efecto montaña
Esta dieta es ya una gran industria, valorada en más de 4.000 millones de euros, y genera 17 millones de búsquedas al mes en Internet. Curiosamente, no se diseñó para perder peso
rusa en el azúcar en sangre, lo que a su vez afecta al estado de ánimo. Algo que sí está demostrado es el impacto positivo de esta dieta para los diabéticos tipo 2, a quienes permite reducir su medicación.
No obstante, debido al boca-oreja de Internet, los efectos atribuidos a la Keto se hicieron cada vez más ambiciosos. En noviembre de 2015, Ferriss emitió un podcast con D’Agostino titulado: Dom D’Agostino habla del ayuno, la cetosis y el ¿n del cáncer. El presentador hablaba de un amigo con un tumor testicular que ayunaba tres días y entraba en cetosis antes de la quimio. El doctor dijo que cualquiera en tratamiento requiere supervisión médica de su alimentación, pero también que “si pones tu fisiología en ese estado, supone un tremendo estrés metabólico para las células cancerígenas que dependen en gran medida de altos niveles de glucosa y de insulina para su supervivencia. Al restarles esas necesidades de crecimiento, pueden morir, y quizás te purgues de algunas células precancerígenas”. Cuando le preguntamos por esta frase, D’Agostino se excusa: “El título del podcast es desafortunado”. Sin embargo, señala que su investigación sugiere que esta dieta puede ayudar a ralentizar el avance de ciertos cánceres, aunque acelera otros: “Es mucho más complejo que matar de hambre al tumor”, afirma.
LA KETO MEDRA
en el vórtice infernal de las redes sociales. Es extremadamente viral porque es fotogénica: ofrece unos antes y después muy espectaculares en Instagram. Y eso porque “la restricción de carbohidratos, a corto plazo, puede causar la pérdida inmediata de 2 a 5 kg de líquidos”, cuenta Galpin. Además, si lo que quieres son datos, aquí te puedes hartar: algunas personas entran en cetosis al comer menos de 20 g de hidratos de carbono al día, mientras que otras pueden tomar hasta 50, por lo que debes estar siempre atento y comprobar tus niveles con un dispositivo. Y visto que una sola zanahoria puede sacarte de ella, necesitas cuantificar cada comida, pesar los alimentos y usar una aplicación de nutrición para calcular la proporción exacta de grasas con proteínas y carbohidratos.
Apenas un año después del podcast, los libros de cocina cetogénica ya estaban en el mercado, las búsquedas en Google alcanzaban los 17 millones al mes y la consultora Orian Research estimaba que ya era una industria que valía más de 4.000 millones de euros. Una versión modificada, con un 80% de grasas, 15% de proteínas y 5% de carbohidratos, ha emergido como la más popular, y se han puesto de moda los ciclos keto, que consisten en hacerla una semana al mes. Y como las personas que la siguen a menudo sufren carencia de fibra, vitamina C y magnesio, ha habido una fiebre del oro de los suplementos para las marcas que están detrás de los productos que facilitan mantenerse en la dieta.
Hoy, mientras su popularidad sigue aumentando, los médicos advierten de que, aunque la dieta se considera saludable si se hace del modo correcto, el énfasis en grasas saturadas y la falta de nutrientes puede acabar afectando a la salud cardiovascular. “Todavía no tenemos pruebas de largo recorrido, por ejemplo de lo que le ocurre al cuerpo tras diez años de cetosis”, advierte Guyenet.
EN ESTE PUNTO,
podemos volver a Greyson Lopez y a su pregunta: ¿funciona la Keto para perder peso? A corto plazo, sí. “Pero esos efectos se deben principalmente a la supresión del apetito que, a su vez, regula la ingesta de calorías”, subraya D’Agostino. En otras palabras: cuando reduces lo que comes... reduces lo que comes. Los programas de adelgazamiento, al final, funcionan por algo tan simple como que ingieres menos. Por ejemplo, un influyente estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association (también conocida como JAMA) no encontró ninguna diferencia en lo referido a reducción de peso entre las personas que seguían un plan bajo en grasas y las que hacían uno bajo en carbohidratos. Aunque los resultados de la investigación sí sugieren un factor importante a considerar: la inclinación individual. Algunas personas adelgazaban 30 kg, mientras que otras, con la misma rutina, ganaban nueve.
A pesar de que su compañero tiró la toalla a los tres meses, cuando se mudó a otra ciudad, Lopez lleva ya un año con la Keto y ha perdido 22 kg. Su plato más socorrido, nos cuenta, es el solomillo con mantequilla por encima y yemas de espárragos. Tiene previsto seguir, aunque eso le convierte en el tiquismiquis en sus reuniones sociales. “Hace unos días oí otro podcast que reunía a varios expertos”, dice. “Y en lo que acabaron de acuerdo fue en que la mejor dieta es la que te funciona. A mí, esta me funciona”.