Siete alimentos que te darán salud y energía.
¿En tu nevera no faltan las pizzas congeladas y los refrescos? En esta lista encontrarás los ingredientes que te aportarán los nutrientes necesarios para estar sano y tener más energía.
1. Pan de grano entero
Es integral, y no es de color blanco.
¿POR QUÉ ES BUENO? Existen evidencias que relacionan los granos enteros de cereal con la longevidad. De hecho, un estudio de la Universidad de Harvard reveló que aquellos que los consumen tienen menor riesgo de morir a causa de enfermedades cardiovasculares, y de sufrir diabetes e hipertensión.
EL MEJOR MODO DE COMERLOS Prepara un snack ligero. Por ejemplo, una tostada con tomates cherry, champiñones marinados o aguacate con unas rodajas de rábano.
2. Lentejas
Puedes encontrarlas verdes, rojas, marrones, negras...
¿POR QUÉ SON BUENAS? Las lentejas tienen aún más fibra que los cereales (media taza contiene 8 g), lo que atenúa los picos de glucosa en sangre. Un estudio publicado en 2018 por la revista The Journal of Nutrition sustituyó la mitad de una ración de patatas precocinadas por unas lentejas, lo que produjo una disminución del 35% de azúcar en sangre.
EL MEJOR MODO DE COMERLAS La receta casera de toda la vida (la de nuestras madres y abuelas) sigue siendo la mejor forma de prepararlas, pero también pueden tomarse como guarnición de otro alimento, aunque para ello conviene tener en cuenta que al cocinarlas las lentejas rojas y amarillas desarrollan una textura aún más delicada. Por eso, Ginger Hultin, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, recomienda reservarlas para platos elaborados a fuego lento. En cambio, las marrones y negras conservan mejor su textura original.
3. Remolachas
Aunque las típicas son las que presentan un color rojo sangre, también pueden ser doradas o con círculos rojos y blancos. Son ligeramente dulces y muy buenas para la salud.
¿POR QUÉ SON BUENAS? Contienen nitrato, que está vinculado con el aumento de la resistencia al hacer ejercicio y con la disminución de la presión sanguínea en las personas de la tercera edad. Por si todo eso fuera poco, cada vez hay más evidencias de que el zumo de remolacha podría contribuir al mantenimiento de la salud mental. En 2017, científicos de la Universidad de Wake Forest descubrieron que el jugo de esta hortaliza podría intensificar los efectos del ejercicio en el cerebro de personas mayores con una presión arterial elevada.
EL MEJOR MODO DE COMERLAS Asadas con sal, pimienta y aceite de oliva son la guarnición ideal para un filete o unas chuletas de cordero.
4. Pescado y marisco
Salmón, langosta, gambas, caballa, sardinas, cangrejo, trucha, bacalao, raya… Da igual la variedad. Nunca hay demasiado pescado en nuestra dieta habitual.
¿POR QUÉ ES BUENO?
El pescado, especialmente el que contiene más ácidos grasos omega-3, es un gran aliado en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Además, el estudio MIDAS, realizado entre 2005 y 2008 por las universidades de Arizona,
Illinois y California, reveló que su consumo también tiene efectos muy positivos para la memoria de las personas mayores. El experimento indica que los voluntarios (todos ellos de más de 55 años y con las condiciones de memoria propias de la edad) que consumían 900 g de omega-3 al día durante seis meses mejoraban notablemente su función cognitiva.
EL MEJOR MODO DE COMERLO Si no te gusta tener que cocinarlo, sigue el consejo de la doctora en Dietética Carolyn Williams: tómalo crudo. También puedes comprar productos como atún, salmón, sardinas y gambas envasados y listos para comer. Tan solo añádeles mayonesa, crema agria, jugo de limón, perejil y un poquito de sal y pimienta.
5. Berro
Aunque no tenga tanta fama como la col o las espinacas, esta planta resulta sumamente beneficiosa. Tiene unas hojas carnosas, rematadas por un tallo largo y curvo.
¿POR QUÉ SON BUENOS? Los berros contienen una gran carga de nutrientes por cada caloría. De hecho, un estudio publicado en 2014 por la revista médica Preventing Chronic Disease estableció un ranking de las frutas y verduras más ricas en nutrientes. Y en el primer puesto estaba el berro, gracias a su alta concentración de vitaminas y minerales. Además, se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, diuréticas y antivirales. Y son una fuente muy rica en vitaminas A y B.
EL MEJOR MODO DE COMERLOS Los expertos recomiendan pensar en los berros como si fueran unas espinacas ‘picantes’ y comerlos como tales. Puedes probar a echar un puñado a una frittata, a un salteado o a una salsa marinera para la pasta. También puedes preparar un pesto delicioso, con berro en lugar de albahaca, o disfrutarlo en una ensalada con verduras menos agresivas para equilibrar el sabor, como puede ser la lechuga romana.
6. Kimchi
Es un plato tradicional coreano, elaborado a base de col, chiles y sal, ingredientes a los que en ocasiones se les añaden otras verduras. La mezcla se deja fermentar con ácidos lácticos, para que tenga un sabor picante que resulta muy característico.
¿POR QUÉ ES BUENO? Nuestra flora intestinal está formada por cerca de cien millones de bacterias benignas, que son esenciales para la salud y el bienestar del organismo. Pero algunos factores como la edad, las enfermedades o los hábitos poco saludables pueden provocar un desequilibrio en la flora intestinal. Necesitamos reforzarla consumiendo unos microorganismos: los probióticos, y el kimchi los posee en gran cantidad. También se dice que las propiedades de este plato podrían ayudar a prevenir la obesidad, el colesterol y el cáncer, aunque es necesario investigar más para confirmar estas hipótesis.
EL MEJOR MODO DE COMERLO “El kimchi también se puede comer en sándwich o en tacos, o incluso revuelto con huevos”, explica Brigitte Zeitlin, investigadora de BZ Nutrition (Nueva York). Intenta consumir una taza de kimchi al menos dos veces por semana. Eso sí, asegúrate de que sea sin pasteurizar, para no eliminar los probióticos que contiene.
7. Frutas del bosque
Ya sean frescas o secas, las fresas, los arándanos, las moras, las frambuesas y las grosellas son alimentos repletos de propiedades nutritivas.
¿POR QUÉ SON BUENAS?
Las frutos del bosque son una fuente inagotable de fibra (una taza de arándanos frescos contiene casi 4 g, y una de moras más de 7) y te pueden ayudar a respirar mejor. Las personas que consumen tres o cuatro piezas de estas frutas al día tienen un 57% menos de probabilidades de sufrir una obstrucción de los conductos respiratorios, síntoma de enfermedad pulmonar, que aquellas que comen poca o ninguna fruta. La riqueza en antioxidantes de estos productos puede ayudar a moderar la inflamación crónica que producen las afecciones pulmonares.
EL MEJOR MODO DE COMERLO Estas frutas son una opción fantástica para desayunar, pero también puedes usarlas para tu almuerzo. Prueba a mezclar un puñado de pasas rubias con quinoa, añade frambuesas a una ensalada aderezada con vinagre balsámico o corona con unas rodajas de fresa un pan plano con requesón, rúcula y aceite de oliva.