… LLEGAS AL MURO?
Es el momento más temido por todos los deportistas, cuando tus músculos flaquean y ya no puedes más. Para lograr superarlo necesitas combustible y mucha fortaleza mental.
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LA DISTANCIA FATAL Entre los deportistas, la expresión ‘muro’ se refiere al momento en el que sientes que ya no puedes más. Entre los corredores de maratón, suele ocurrir a partir del kilómetro 20. Es entonces cuando comienzan a agotarse las reservas de glucosa. Eso provoca fatiga. Pero tiene un lado bueno, ya que obliga al organismo a utilizar la grasa para producir energía.
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AUMENTA TU RESERVA De media, una persona quema unas 100 kcal por kilómetro, corriendo a buen ritmo. Por eso, en 20 km habrás quemado 2.000, y agotado tus reservas de glucógeno. Para superar el muro, necesitamos que el 85% de las calorías provengan de carbohidratos. Por eso, los días antes de una carrera, aumenta gradualmente tu ingesta de carbohidratos, para tener más reservas.
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AVITUALLAMIENTO Durante la propia carrera conviene monitorizar nuestras reservas. Los corredores de ultramaratones recomiendan ingerir 1 g de carbohidratos por cada kilo de masa corporal cada hora de carrera. ¿Cómo? Mediante bebidas y geles energéticos, que te aportan fructosa y maltodextrina, un polímero de la glucosa.
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TRUCOS MENTALES Pero los carbohidratos por sí solos no te llevarán hasta la línea de meta, aunque tengas las reservas altas. Una carrera de larga distancia requiere también el uso de estrategias mentales. La más habitual y eficaz suele ser dividir el recorrido en tramos, en pequeñas metas. Ir superándolas es un estímulo que ayuda a seguir adelante.
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SÉ TU PROPIO COACH Cuando sientes que ya no puedes más, los expertos recomiendan animarte a ti mismo. Pero no de cualquier manera. En lugar de decirte: “Yo puedo conseguirlo”, es mejor que lo hagas como si un coach te estuviera animando y dando directrices: “Tú puedes hacerlo”.