CALCULA QUÉ CANTIDAD TIENES QUE COMER AL DÍA DE CADA COSA

Tendrás que recurrir (solo un poquito) a las matemáticas. Luego, a disfrutar saboreando.

TU META, EN CALORÍAS

Para aumentar fuerza manteniendo tu peso actual, multiplica por 30 el valor de ese peso y tendrás el total de calorías que deberás ingerir diariamente. Si pesas 75 kg, serán 2.250 kcal.

LO PRIMERO: PROTEÍNAS

Generan músculo y te sacian. La regla de oro: consumir 1 g de proteína por cada kilo de peso. Con 75 kg, tendrás que comer 75 g de proteína a lo largo de todo el día.

RECARGA GRASAS

Al menos el 20% de las calorías que tomes deben llegar a tu organismo en forma de grasas. Es la única forma de mantener las hormonas en unos niveles adecuados. En la página siguiente te contamos cómo conseguirlas.

CARBOHIDRATOS

Empieza con un 20% del plato, al que servirán de base. Mejor si vas variando el tipo de hidratos, para asegurarte te de que aportan todos los fitonutrientes y miconutrientes que necesitas. Luego podrás ir adaptando un poco ese porcentaje a medida que vayas acomodando la dieta a tu gusto y necesidades.

EXPERIMENTA

Te habrás dado cuenta de que aún te faltan unas 750 por destinar. Pues ahora ya puedes adjudicarlas a los nutrientes que quieras. Ve jugando con distintas cantidades adicionales de grasa e hidratos, por ejemplo, hasta encontrar combinaciones que te resulten apetitosas y le sienten bien al estómago. Si no sabes por dónde empezar, divídelas a la mitad entre hidratos y grasas, a ver cómo te sienta.