FORJAR LOS MÚSCULOS AL NATURAL
Cómo levantar rocas, voltear troncos de árboles y esprintar en la arena aumenta el coeficiente intelectual.
DANIEL MURAKAMI, 33 años, dedicó mucho tiempo a hacer pesos muertos, trabajar con bancos de pesas y completar sentadillas. Hace cinco años se acercó a un campo lleno de piedras cercano a su casa de Murrieta (California, EEUU). Activó los músculos de su core y trató de levantar un pedrusco enorme. No pasó nada… excepto que la filosofía de su entrenamiento cambió. Si no podía levantar peso fuera del gimnasio, ¿realmente su rutina era útil? “Quería tener la fuerza de un chico de campo”, afirma, “y la manera de lograrlo pasaba por métodos no convencionales”.
Murakami, entrenador titulado y con más de una década de experiencia en gimnasios, se lo replanteó todo y cambió el chip. Buscó los orígenes de los entrenamientos de fuerza hasta finales del siglo XIX, y se remontó aún más atrás en la historia para investigar los métodos de los antiguos guerreros chinos. Esto le llevó a crear en 2018 el Human Strong Training, con ejercicios inspirados en la naturaleza.
Murakami sigue trabajando con pesas convencionales la mayor parte del tiempo, pero a veces anima a sus clientes (y a sí mismo) a realizar cargadas y press de hombros con piedras, troncos irregulares o cualquier elemento que encuentren por el campo. “El box simétrico y rectilíneo en el que nos ejercitamos no tiene por qué reproducir el caos de la vida”, afirma.La naturaleza sí que replica este caos poniendo ante ti cargas descompensadas y superficies irregulares que te pondrán a prueba, pues obligará a funcionar a los a menudo ignorados músculos estabilizadores (como los manguitos de los rotadores) y supondrá también un reto para los músculos del torso. “Existe un cierto cociente intelectual de fuerza que aumentamos al realizar entrenamientos con estos pesos orgánicos, que aportan una complejidad mecánica necesaria”, afirma Murakami. “No es solo el hecho de un peso que se resiste a ser levantado. También cuenta la incomodidad que produce. Cada piedra es un acertijo que requiere una solución diferente. El peso es un misterio. Debes encontrar el asidero adecuado y ajustar la distribución de la carga en tiempo real. Cada roca es una oportunidad”. Estos ejercicios implican piedras, árboles y arena, y te ayudarán a que tú veas también esas oportunidades.
ROCA DEL SUELO AL CIELO
Desarrolla la fuerza de forma integral: dobla el torso hacia delante, coloca las manos bajo la base de una piedra pesada y conecta el core. Levanta la piedra hacia tus muslos, ponte en cuclillas y deja que la roca se asiente en ellos. Haz que ruede hacia arriba por el torso y hacia el hombro, y ve cambiando la posición de las manos hasta que queden otra vez por debajo de la roca. Por último, levántala por encima de tu cabeza y luego deja que caiga al suelo. Esto es una repetición; haz entre 3 y 5 repeticiones con pesos grandes y entre 8 y 10 con pesos medios.
REMAR ROCAS
Activa dorsales y antebrazos: inclina el torso hacia delante y coloca las manos bajo la roca. Conecta los músculos del core. Empuja la roca contra el pecho haciendo fuerza con los omóplatos. Vuelve a colocarla despacio en el suelo. Haz 5 series de 10 repeticiones.
SENTADILLA CON TRONCO
Coloca los brazos bajo un tronco de tamaño medio y sujétalo en la curva de los codos. Permanece de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros. Manteniendo codos y pecho erguidos, con los músculos del core tensos, dobla las rodillas y la cadera y baja el torso hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición anterior. Esto es una repetición. Haz 3 series de entre 8 y 10.
VOLTEA EL TOCÓN
Comienza junto a un tocón desarraigado y muy pesado. Ponte en cuclillas y coloca las manos por debajo. Endurece los músculos del core. Levanta el tocón y luego aléjalo del cuerpo haciendo fuerza desde tus piernas para voltearlo. Cambia de lado y repite. Esto es una repetición. Haz 10 series de entre 3 y 5 repeticiones.
EN LA ARENA
Mejora tu agilidad: descalzo sobre la arena, haz un esprint de 10 segundos. Céntrate en mantener la velocidad y en subir mucho las rodillas. Vuelve hacia atrás andando y repite. Haz 10 series.