Puesta a punto en ocho movimientos.
¿Es posible ejercitar los musculatura y relajar el cuerpo al mismo tiempo? Sí, con esta rutina ideada por dos especialistas que combina algunos de los principios del yoga con el clásico entrenamiento de fuerza.
PARTE 1 DESCOMPRIMIR CÓMO HACERLO
Completa 3 rondas de este circuito descansando 20 segundos entre movimientos. Luego, pasa a la siguiente parte.
1 Torsión espinal supina Para relajar la zona lumbar y también las caderas
Túmbate boca arriba, con los brazos y piernas extendidos. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agárrala con las manos. Manteniendo la espalda bien pegada al suelo, deja que la rodilla baje hacia el lado izquierdo, hasta tocar el suelo, mientras giras la cabeza a la derecha. Mantén la posición de 45 a 60 segundos. Haz 3 repeticiones por lado.
2 De estocada baja a zancada de corredor Para relajar los isquiotibiales y los flexores de cadera
Comienza en posición de lunge. Lleva el pie derecho hacia delante y baja la rodilla izquierda al suelo. Eleva también el torso, lleva las caderas hacia atrás y estira la pierna hasta quedarte en la postura de de yoga llamada ‘postura del corredor’. Deberás realizar 5 repeticiones por cada pierna.
3 Estiramiento 90-90 Para estirar flexores de cadera y cuádriceps
Siéntate con la pierna derecha delante del tronco (con la parte exterior del muslo tocando el suelo) y la izquierda detrás de ti. Ambas rodillas flexionadas a 90°. Inhala y mantén tu pecho sobre la espinilla derecha. Aguanta entre 45 y 60 segundos y cambia las piernas.
4 Enhebrar la aguja Para relajar el pecho y los hombros
En cuadrupedia, estira el brazo izquierdo sobre la cabeza (A). Deslízalo hacia abajo y entre tu brazo derecho y las piernas. Relaja tu hombro izquierdo A y deja que se pose en el suelo (B). Mantente así 45-60 s. Cambia de lado y repite.
PARTE 2 PURA FUERZA
CÓMO HACERLO
Realiza 3 rondas del circuito. Trabaja durante 30 s repitiendo todas las veces que puedas. Descansa 1 minuto por cada ejercicio. Calienta con 1 minuto de jumping jacks. 5 Kettlebell Swing Para esculpir y muscular los glúteos
De pie y con el torso flexionado hacia delante, sostén una pesa rusa entre tus piernas (A). Incorpórate de forma explosiva y contrae los glúteos mientras levantas la pesa (B). Deja que el impulso vuelva a llevar la pesa entre tus piernas. Repite cuanto puedas en 30 segundos.
7 Sit up con puñetazo Para ejercitar abdominales y oblicuos
Colócate con la espalda en el suelo, las piernas flexionadas y las manos frente a la cara. Contrae el core y levanta el torso todo lo que puedas, mientras das un puñetazo a la izquierda con la mano derecha. Retírala y da otro con la mano izquierda. Baja el torso con control y repite.
6 Paseo de primate Pondrás a prueba tus abs y hombros al moverte, y trabajarás el pecho con las flexiones
Comienza de pie con los pies separados y ejecuta una sentadilla. Luego, apoya las manos en el suelo de tal forma que el torso quede paralelo al suelo (A). Mueve las manos hasta la posición de flexión (B). Haz 5 flexiones y vuelve al inicio. Repite hasta agotar el tiempo.
8 Thruster con un brazo Para esculpir cuádriceps, hombros e isquios
Sitúate de pie con las piernas separadas y sosteniendo una pesa rusa con la mano derecha a la altura del hombro. Flexiona las rodillas y ejecuta una sentadilla profunda (A). Aguanta unos segundos e incorpórate de forma explosiva a la vez que levantas la pesa sobre la cabeza (B). Haz una pausa, y repite hasta completar 30 segundos con cada brazo.