19IDEAS PARA MEJORAR TU SALUD MENTAL
SIN INCLUIR LA MEDITACIÓN…
Somos fanáticos de todo lo que implique una mente sana: terapia, respiración, delegar el negociar con la compañía telefónica… Aun así, no pases por alto estos pequeños cambios que te darán bienestar.
1. CUENTA 5, 4, 3, 2, 1
¿Te genera ansiedad el futuro (pensar en si serás capaz de cumplir un plazo)? ¿Te agobia el pasado (plantearte que quizá echaste a perder algo)? Para saborear el presente, Jay Shetty, autor de Piensa como un monje, te recomienda repasar estos 5 números siempre que adviertas que tu mente empieza a revolucionarse.
2. SORPRÉNDETE
De acuerdo con los resultados de algunas investigaciones, cuando la mente experimenta algo asombroso los problemas parecen perder importancia. Así lo demuestran las siguientes cuentas de Instagram.
@babaktafreshi, un fotógrafo de National Geographic que captura los patrones y el dramatismo del cielo nocturno.
@juanjofuster tiene imágenes espléndidas de atardeceres inmensos con el agua, en muchos casos, como protagonista.
3. ANTICÍPATE A LOS PROBLEMAS
No se trata de agobiarse, sino de tener una estrategia. Si te preparas para las dificultades y preventivamente piensas en cómo te enfrentarás a ellas, los problemas no podrán contigo, explica Emily Balcetis, doctora en psicología y profesora asociada de la Universidad de Nueva York. Los atletas lo hacen así. Entrenan para aprender a recuperarse en caso de cometer un error.
4. USA LA REGLA DEL 10-10-10
Para esas veces en que te ves atrapado en una espiral de ansiedad por una decisión que debas tomar, Suzy Welch, autora del libro 10-10-10, recomienda plantearse las consecuencias que esa decisión tendrá en
5. APAGA LAS NOTICIAS
Solo una hora viendo las noticias tiene un efecto enormemente negativo en tu estado de ánimo, según un estudio publicado en International Journal of Behavioral Medicine. Los estudiantes universitarios que dedicaban 15 minutos al día a ver las noticias desarrollaban mayor nivel de ansiedad.
6. ESCÁPATE
Si eres un urbanita, con solo 90 minutos de paseo por la naturaleza reducirás los pensamientos obsesivos, los cuales van muy ligados a la depresión. Encuentra tu ruta en Strava (strava.com), donde tienes los mapas de miles de senderos. Suscríbete y tendrás acceso a las mejores rutas de todo el mundo, también de tu ciudad.
7. MÍMATE A TI MISMO
Evidentemente, darse placer a uno mismo no es como tener sexo del bueno, pero, sea como sea, el orgasmo te dará un chute de dopamina, como dice el divulgador científico Pere Estupinyà. Probablemente ya lo sabías, pero nunca está de más recordar que el sexo es una de las actividades más placenteras que puede realizar el hombre.
8. DISFRUTA DEL JUEGO
La coach sobre comportamiento Mari Verano recomienda un juego llamado Hunt a Killer (‘caza al asesino’) para ayudar a construir la comunicación y la camaradería. En este juego, (necesitas suscribirte), tú y tus amigos seguiréis las pistas que os conducirán al asesino. Es una manera de concentrarse y olvidarse de las preocupaciones.
9. ESCUCHA ALGO DISTINTO
“El escuchar a personas de otras razas o con otras ideas te brinda la gran oportunidad de comprender mejor su experiencia”, dice Babita Spinelli, psicoanalista y psicoterapeuta de Nueva York. Se trata de una escucha que despierta una mayor sensibilidad y empatía, y de ese modo se avanza hasta una experiencia más compartida, en la que cada cual logra entender al otro y a sí mismo de una forma nueva. Estos podcast pueden ser un punto de partida:
HISTOCAST Pasa un buen rato a la vez que conoces las claves que te permitirán comprender la actualidad geopolítica y los sucesos históricos que la están marcando, a través sus amenas tertulias.
UNA DOSIS DE HUMOR
Para esos días en los que lo ves todo negro y has llegado al punto de saturación, Andreu Buenafuente y Berto Romero son unos maestros. Su programa de radio Nadie sabe nada está entre los más populares de Ivoox.
ENTIENDE TU MENTE
Molo Cebrián, podcaster y estudiante de psicología; Luis Muiño, psicólogo y divulgador; Mónica González, coach y profesora universitaria, y Rober Mengual, psicólogo clínico, debaten temas que proponen los oyentes.
EL RINCÓN DE LA ESPIRITUALIDAD Y LAS RELACIONES
Sin fanatismos ni religiosidad se llevan los grandes conceptos espirituales a nuestro día a día.
10. DA UN POCO (O MUCHO)
Hacer cosas buenas por los demás nos hace bien a nosotros mismos. Es una forma de aliviar la ansiedad, la depresión y el dolor. Sentirnos útiles para otros nos da felicidad. De igual forma, realizar donaciones a organizaciones como...
CONFEDERACIÓN SALUD MENTAL ESPAÑA Nace para mejorar la adopción de todas las medidas que contribuyan a la mejora de la calidad de vida de las personas con trastorno mental y la de sus familias y para defender sus derechos. consaludmental.org
LIGA ESPAÑOLA DE LA EDUCACIÓN Tiene como objetivo enseñar los conocimientos básicos del idioma, la historia, la cultura y el marco de convivencia de la sociedad de acogida en la que vive el inmigrante en situación de vulnerabilidad. laliga@ligaeducacion.org
11 Y 12. DESCUBRE AQUELLO QUE TE HACE SENTIR BIEN
Regístrate en Coursera para participar en esta clase online de ciencias del bienestar, un tesoro escondido ofrecido por Yale (que lo puso a disposición de todo el mundo de forma gratuita al inicio de la pandemia). Impartida por la psicóloga y doctora en psicología Laurie Santos, se trata de la clase más popular de la universidad en sus 300 años de historia. Una cosa muy destacable: identifica y refuerza tus puntos fuertes a través de un test en viasurvey.org. Santos recomienda fijarse en los diez primeros y escoger solo uno para desarrollar esa fortaleza esa semana. coursera.org
13. REDUCE TUS HORAS DE SUEÑO (SOLO UN POCO)
Si últimamente te cuesta conciliar el sueño, resetea tu sistema recortando tu ventana de sueño a unas 6 o 7 h cada noche, sugiere Annie Miller, trabajadora social clínica y psicoterapeuta en Washington. Esto te ayudará a volver a dormir mejor. Cuando veas que ya cierras el ojo con más facilidad, empieza a aumentar de nuevo el tiempo que pasas en la cama. Eso sí, si llega la hora de dormir y no estás cansado, no te obligues a ello.
14. SUEÑA
Cuando te despiertes en mitad de la noche y no seas capaz de volver a dormirte, intenta recordar un sueño, recomienda Rubin Naiman, que trabaja en el centro de medicina integrativa de la Universidad de Arizona. Estamos programados para el desvelo. Precisamente el recordar un sueño nos ayuda a desconectar de esa conciencia diurna. “El recuerdo de un sueño te trasladará a un estado de consciencia de soñar que es como un puente que te lleva de nuevo a dormir”, explica.
15. EL PODER DE LOS MELOCOTONES
Cómete un melocotón mientras lees Eat a Peach, la autobiografía en la que el chef David Chang habla sobre su trastorno bipolar y sobre cómo lucha cada día para vivir con sus dificultades. Y es que el melocotón nos ayudará a tener mejor estado de ánimo. Según estudios llevada a cabo por Nutrients, se observó que el comer más frutas y verduras (mínimo 5 al día) reduce los síntomas depresivos y potencia el optimismo.
16. CUENTA A ALGUIEN CÓMO ESTÁS
El diseñador Kenneth Cole está seguro de que hace muchísimo que no le cuentas a alguien como estás realmente. Por eso él, junto con un grupo de organizaciones de salud mental, ha lanzado HowAreYouReally.org, una iniciativa para facilitar que la gente hable sobre su salud mental. Allí encontrarás testimonios de personas que han estado en el campo de batalla, famosos y anónimos que han dado el paso de hablar sobre su salud mental. Añade también tu historia.
17. COMPRUEBA TU PLAYLIST MENTAL
“¿Cuáles son los cinco primeros sentimientos de tu playlist emocional?”, pregunta Oren Sofer, el profesor de meditación de la app Ten Percent Happier. ¿Estás frustrado? ¿Te sientes enfadado? ¿Eres muy crítico? Reconocer lo que estás sintiendo y la magnitud de ese sentimiento te ayudará a verlo como lo que es. Y eso hará que no caigas preso de tus emociones y que puedas gestionarlas.
18. ESCUCHA A LA GENTE, AUNQUE PUEDA SER DURO
Cuando estés tratando con alguien difícil, dile: “Te estoy escuchando”, aconseja Bill Eddy, trabajador social clínico. No tienes que darle la razón, pero sí debes reconocerle con sinceridad su frustración, aún cuando sea contraria a lo que tú quieres hacer. El demostrar que estás escuchando lo que te dicen calmará a la otra parte, lo que, a su vez, hará que te sientas menos estresado.
19. ESCAPA DE LA RUTINA
Según un estudio publicado en Nature Neuroscience, un pequeño cambio en los hábitos diarios aportará una mayor felicidad a tu vida. Lo novedoso hace que se libere dopamina, y gracias a ello te sentirás muy bien. Empieza por lo pequeño: invierte en tu entrenamiento (prueba a comenzar con cardio) o da una vuelta a la manzana antes de sentarte a trabajar.