Gira y ¡gana!
La rotación es pura potencia.
Sal de la rutina de los ejercicios clásicos de fuerza e integra un movimiento que es pura potencia y que falta en muchos planes de entrenamiento: la rotación. Por ANDREW GUTMAN Fotografía ANDREW BOYLE
Seguro que te has hartado a hacer flexiones, dominadas y sentadillas, pero casi fijo que nunca has intentado un ejercicio así: arrodíllate sobre la pierna derecha, adelanta la izquierda, contrae los abdominales y sujeta una única pesa rusa por encima de la cabeza con la mano izquierda. Fija los ojos en la pesa, gira el tronco e inclínalo hacia delante, mientras rozas el suelo con el codo derecho. Luego, tira de la espalda hacia arriba. ¡Bestial!
Acabas de hacer un molino o windmill, un ejercicio poco conocido (y un tanto diabólico) que tiene tantísimos beneficios relacionados con el desarrollo de la masa muscular y la quema de grasas como otros más habituales. Además, gracias al molino nos vemos obligados a hacer algo que probablemente no hacemos lo suficiente: “Nuestra rutina diaria nos exige una rotación constante”, destaca David Otey, especialista en entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento y asesor de Men’s Health. “Nadie camina como un robot en línea recta; todos nos retorcemos y nos giramos cuando tenemos que coger o agarrar algo…”.
Sin embargo, en nuestros entrenos no trabajamos estos giros. La mayoría de los ejercicios nos enseñan a eliminar toda la rotación posible y a contraer los abdominales y los glúteos para lograr esa estabilidad del core que es siempre importantísima. A menudo movemos los dos brazos a la vez (como en las flexiones) o repetimos el mismo patrón con las piernas (piensa en los pesos muertos y las sentadillas).
Los ejercicios de rotación rompen precisamente ese patrón de movimiento y resultan el elixir perfecto para decir adiós a esa vida de gimnasio durante la cuarentena que ha sido aburrida y día tras día igual. De repente, descubrimos que cada brazo y cada pierna son capaces de desempeñar una tarea diferente, y que las caderas deben rotar en un sentido mientras los hombros lo hacen en otro. Estos movimientos son desafiantes, pero generan gran fuerza y potencia.
CÓMO EMPEZÓ TODO
Los luchadores y otros atletas llevan usando movimientos de rotación “cientos de años”, apunta Otey. El lanzamiento de disco, un deporte de competición desde el siglo VIII a. C., es uno de los ejemplos más antiguos de fuerza de rotación en atletas. Quienes compiten en esta disciplina están obligados a girarse hacia atrás, y después a hacer lo mismo hacia delante para lanzar el disco lo más lejos posible.
Los entrenamientos de rotación modernos renacieron hace unos 15 años, cuando Juan Carlos Santana, un veterano del entrenamiento funcional y fundador del Institute of Human Performance de Boca Ratón (Florida), describió lo que él denominó el ‘efecto sarape’. En lugar de considerar que los abdominales eran los únicos músculos del core, Santana entendía el core como una serie de músculos conectados que recorrían en diagonal la parte frontal del tronco. Iban desde los hombros, recorrían la espalda y bajaban por la parte delantera del cuerpo.
Este patrón, que recuerda al tradicional poncho sarape, básicamente une el hombro derecho con la cadera izquierda (y el hombro izquierdo con la cadera derecha). El hecho de girar el cuerpo nos ayuda a utilizar estos músculos interconectados, que se activan como si de una unidad se tratara para permitirte realizar tareas más sencillas. Desempeñan un papel activo a la hora de ayudarte a abrocharte el cinturón
del coche y te impulsan para levantarte de la cama. Así, los entrenadores más innovadores tomaron buena nota del trabajo de Santana y, con el paso de los años, estos ejercicios se pusieron de moda.
ROTA COMO NUNCA
Incluso los movimientos más básicos requieren pequeñas dosis de rotación, insiste el entrenador de artes marciales mixtas (MMA) Brandon Harris, quien ha entrenado al mismísimo Sean O’Malley, campeón de esta disciplina. Y es que hasta al andar la pelvis rota ligeramente a cada paso. “Somos seres rotacionales”, dice Harris.
Cuanto más atlética y explosiva sea la tarea, más nos beneficiaremos de la fuerza rotacional que se genera. Por eso los jugadores de béisbol rotan con tanta agresividad y velocidad al batear. Y los luchadores de MMA confían su suerte a los movimientos de rotación. En el momento en que un luchador asesta un cross con la derecha, se apoya en ambos pies, pivota sobre el derecho y gira la cadera hacia atrás y la izquierda para asestar su puñetazo. Estos movimientos activan sus músculos sarape.
Si añades muchos ejercicios de rotación a tu entreno, vas a retar a distintos grupos musculares para que trabajen juntos. De este modo preparas tu cuerpo para que rinda mejor en ejercicios clásicos de fuerza como sentadillas o press de banca. “Hacer ejercicios rotacionales te proporciona mayor fluidez y movimientos más ágiles”, dice Harris. Empieza con los de arriba.