PREPÁRATE PARA TU VERANO MÁS FIT

Este año puedes estar más en forma de lo que nunca has imaginado. ¿Cómo? Haciendo este entrenamiento compuesto por tres rutinas que te llevarán al límite. Pero ya sabes… no

hay ganancia sin sufrimiento.

Para muchas personas, los últimos doce meses han sido el momento perfecto para centrarse en su estado físico. Una vez que la (nueva) normalidad se va imponiendo poco a poco, la mayoría ha tenido que decidir si quería volver a entrenar en los gimnasios tras su reapertura o si prefería seguir perfeccionando sus hábitos de entrenamiento en casa.

Sin embargo, la opción más inteligente es encontrar un equilibrio entre ambas opciones, aprovechando lo mejor de los dos mundos para optimizar no solo la búsqueda de ganancias, sino también el equilibrio entre el trabajo y la vida privada. Y al igual que muchas empresas están aprovechando las nuevas circunstancias y transformando su cultura corporativa, también podemos crear un régimen de entrenamiento que se adapte al resto de nuestro día. Este puede ser uno de los mayores aspectos positivos de lo que ha sido un año realmente agotador en todos los niveles.

Con ese objetivo en mente, tanto si te encuentras entrenando en tu gimnasio preferido como si estás haciendo burpees en el salón de tu casa, hemos ideado un entrenamiento para cualquier ocasión: una clase magistral de fuerza y movilidad diseñada para combatir las trampas del sedentarismo.

Este workout, dividido en tres rutinas, no resulta sencillo, pero es tan intenso y eficaz que eliminará cualquier resto de grasa de tu cuerpo (si es que has ganado peso en estos meses) y tonificará tus músculos para que puedas lucir un físico espectacular este verano. Y lo mejor de todo es que no necesitarás que pase mucho tiempo antes de notar sus espectaculares beneficios.

1 PRESS ISOMÉTRICO CON UN BRAZO 5 REP. POR BRAZO

Comienza con esta variación de un movimiento clásico. Túmbate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima del pecho (A). Baja la mancuerna derecha hasta que el codo toque el suelo (B). Levanta de nuevo de forma explosiva y repite 5 veces. Mantén la otra mancuerna en el aire, antes de repetir con el otro lado.

2 FLEXIONES 10 REPETICIONES

Tras haber puesto a punto el pecho y los hombros, toca trabajar con nuestro peso corporal. Adopta una posición de plancha alta, con el core bien tenso y las manos en el suelo situadas justo debajo de los hombros (A). Flexiona los codos y baja el pecho hasta casi tocar el suelo (B). Procura mantener los codos casi pegados al tronco, mientras presionas de forma explosiva para volver a elevarte.

3 OVERHEAD CON UN BRAZO Y LUNGE 15 REPETICIONES

Pasamos de la parte superior del cuerpo a la inferior para aumentar la intensidad. Levanta una mancuerna sobre la cabeza y ejecuta una zancada hacia delante, hasta que la rodilla trasera toque el suelo (A). Levántate explosivamente moviéndote hacia delante con una zancada de la pierna contraria (B). Repite 15 veces en total. Cambia de brazo en cada ronda.

4 SALTO Y SENTADILLA SPLIT 20 REPETICIONES

Volvemos a usar el peso corporal para un final explosivo. Da un paso atrás y ejecuta una zancada, hasta que la rodilla trasera roce el suelo (A). Salta explosivamente hacia arriba y cambia las piernas en el aire (B). Aterriza en posición de zancada con la pierna contraria hacia delante. Repite alternando las piernas. Después, haz carrera o comba y pasa a la siguiente ronda.

1 FLEXIÓN SOBRE MANCUERNA

Colócate en posición de plancha alta con una mano apoyada en una mancuerna y la otra en el suelo. Realiza una sola flexión (A). Cuando acabes la flexión, muévete lateralmente y, rápidamente, cambia la mano que apoyas sobre la pesa. Luego, realiza otra flexión (B). Eso son dos repeticiones. Ve cambiando de lado de forma muy dinámica tras cada nueva flexión.

2 HANG CLEAN Y PRESS CON DOS MANOS

Sitúate de pie sujetando una mancuerna con ambas manos a la altura de la cadera. Flexiona las rodillas y haz una ligera bisagra con las caderas (A). Luego levántate de forma explosiva y utiliza el impulso de las piernas para ayudarte a llevar la mancuerna hasta el pecho. A continuación, levántala sobre la cabeza (B). Vuelve al inicio de forma controlada y repite.

3 ZANCADA ALTERNA HACIA DELANTE

Suelta la mancuerna y prepárate para darle duro a las piernas. Manteniendo el pecho erguido en todo momento y con los brazos tras la nuca, da un paso largo hacia delante con una pierna y flexiona la rodilla delantera hasta que la trasera casi toque el suelo (A). Después, levántate de forma explosiva, haz una breve pausa y repite el movimiento, ahora con la otra pierna.

4 PLANCHA CON TRASVASE DE PESAS

Vuelve al suelo para fortalecer el tronco. Adopta una posición de plancha alta con la mancuerna situada a la derecha del cuerpo. Céntrate en mantener la tensión, al tiempo que evitas que las caderas giren, pasa el brazo izquierdo por debajo del cuerpo (A) y ‘arrastra’ la pesa hacia el lado izquierdo (B). Haz lo mismo con la otra mano y devuelve la mancuerna a su posición original. Repite.