Operación abdomen plano.
El entrenamiento definitivo que le dará al core toda la fuerza que necesita, y que te permitirá lucirlo sin complejos este verano.
EL FORMATO Haz este workout unas 3 o 5 veces a la semana (¡nunca se entrena demasiado el core!). Los días que no lo hagas, intenta correr o caminar 20 minutos.
CALENTAMIENTO PASEO EN POSTURA DE PERRO BOCA ABAJO
Sitúate en posición erguida. Haz bisagra hacia delante apoyando las manos en el suelo, y avanza con ellas hasta quedar en posición de plancha alta. Conecta los abdominales y los glúteos. Haz una pausa. Manteniendo brazos y piernas estirados y los abdominales activados, levanta las caderas hacia arriba, y lleva los codos cerca de las orejas. Luego, invierte los movimientos. Eso es 1 repetición. Haz todas las que puedas durante 40 segundos, y descansa 20. Haz 3 series.
1 LEVANTAMIENTO EN TRES PASOS
Túmbate sobre la espalda mientras sostienes una mancuerna con la mano izquierda directamente sobre el hombro, y la rodilla izquierda flexionada. Apoya la mano derecha en el suelo, aprieta los abdominales y levanta el torso un poco, al tiempo que mantienes la pesa sobre la cabeza. Sigue levantándolo hasta estirar completamente el brazo derecho. Activa los glúteos y eleva las caderas. Vuelve a la posición de inicio. Haz 3 series de 8 repeticiones por lado.
2 PLANCHA EN POSE DE OSO CON REMO
Sitúate en la denominada posición de ‘plancha de oso’, con las rodillas sin tocar el suelo, con el core y los glúteos apretados, y con una mancuerna en la mano derecha. Sin descomponer la postura, rema para subir la pesa hasta la caja torácica. Haz una pausa de 1 segundo y vuelve a bajarla. Eso es 1 repetición. Hay que hacer 3 series de 6 a 8 repeticiones con cada brazo.
3 V-SIT HALO
Siéntate en el suelo con las piernas juntas y sujetando una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho. Conecta los abdominales levantando las piernas unos centímetros del suelo e inclina ligeramente el torso hacia atrás. Esa es la postura inicial. Manteniendo los abdominales activados e intentando no balancearte, pasa la pesa alrededor de tu cabeza. Haz 2 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj, y luego otras 2 en el sentido contrario. Repite este patrón durante 40 segundos y luego descansa otros 20. Realiza 3 series de este ejercicio.
Comienza en posición de plancha lateral, con el pie izquierdo sobre un banco, y la pierna derecha extendida delante de ti, con la rodilla flexionada. Sostén una pesa ligera con la mano izquierda, con la muñeca cerca del cuerpo. Manteniendo la postura, empuja la pesa hacia delante. Mantenla así durante 2 segundos y retrae la pesa. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 8 repeticiones por lado.
4 ELEVACIÓN DE CADERA CON MARCHA Y CARGA 5 PLANCHA LATERAL Y PRESS CON MANCUERNA
Vamos a darle al core la fuerza necesaria para estabilizar las caderas cuando corres y caminas. Recuéstate apoyando los omóplatos sobre un banco y sujeta una mancuerna con la mano derecha. Estira el brazo para llevar la mancuerna más allá de la cabeza, sin arquear la espalda. Manteniendo la postura, mueve las piernas levantando los pies como si estuvieras marchando. Repite este patrón durante 40 segundos y descansa 20. Haz 2 series por brazo.