Guía para perder grasa
El hambre es un problema cuando empiezo un nuevo plan de ejercicios. ¿Cómo puedo atenuarla?
El ejercicio disminuye el volumen de azúcar en sangre, y por eso tienes ganas de comer cuando acabas de entrenar. Se trata de un problema que va mejorando conforme mejora también tu forma física. Se recomienda aumentar el consumo de fibra. Los alimentos ricos en fibra se expanden en el estómago, lo que le indica al cerebro que tiene que reducir las señales de apetito. Las autoridades sanitarias recomiendan 30 gramos al día de este tipo de alimentos. Añade a tu dieta judías, garbanzos, frutos del bosque, y pan de centeno.
¿Fibra? Creía que ibas a decir proteína
Las proteínas también ayudan a estar saciado, aunque se ha demostrado que las legumbres combaten el hambre mejor que la carne.
Si lo que importa son las calorías, ¿por qué tanto revuelo con las dietas ricas en proteínas?
Aquí hay otro factor a tener en cuenta: el efecto térmico de la comida (TEF), que se refiere a la energía que quema tu cuerpo a través de la digestión. Los valores del TEF son más altos cuando se trata de proteínas de origen animal, pero los carbohidratos complejos no les van muy a la zaga (04), así que come más de estos. A su vez, los carbohidratos procesados tienen valores TEF más bajos y requieren menos energía para digerirlos.
¿Es bueno saltarse la dieta algún día?
En un artículo del Journal of Consumer Psychology, unos nutricionistas calcularon las calorías que suponía una recompensa semanal y descubrieron que estas hacían más fácil mantener la motivación y el autocontrol para seguir una dieta.
Eso impedirá que mi cuerpo entre en modo reserva, ¿verdad?
Es cierto que tu metabolismo funciona más despacio cuando comes menos, pero darte un capricho semanal no será de gran ayuda. Lo que sí podría ser útil es incrementar el ejercicio que haces en tu día a día, como subir escaleras o cortar el césped. Este tipo de actividades pueden suponer desde el 15% de tu gasto de calorías si eres un hombre sedentario, hasta el 50% si eres activo.
Eso es mucha diferencia
Lo es. Comienza el día dando un paseo antes del desayuno: los hombres con sobrepeso que caminan una hora al levantarse activan dos genes relacionados con la mejora del metabolismo de las grasas, el PDK4 y el HSL. Es un efecto que no se produce cuando desayunas antes de caminar. Además, el contacto con el aire frío y con el sol incrementa el volumen de tejidos grasos marrones, que sirven para quemar calorías.
¿Hay más formas de aumentar la grasa marrón?
Ciertos compuestos ayudan, como la curcumina, el té verde, el resveratrol (que se encuentra en uvas y frambuesas) y la capsaicina (presente, por ejemplo, en el chile).
¿Y la testosterona? ¿Subir sus niveles me ayudará?
La testosterona es una hormona clave en la pérdida de peso. Una dieta muy restrictiva puede hacer que baje, por lo que hay que evitar eliminar por completo macronutrientes como las grasas o los carbohidratos. Existen algunos complementos que puedes tomar para aumentar tus niveles de testosterona. Como la ashwagandha. Y dormir también ayuda. La falta de sueño puede reducir la testosterona hasta un 15%.
¿Cuál es la relación entre sueño y perder peso?
El sueño tiene una gran influencia en la leptina, la hormona que suprime el apetito. Un estudio demostró que el hambre aumentaba un 24% cuando se dormía menos de cuatro horas por noche, y aumentaba el deseo de tomar alimentos dulces y salados. Además, la falta de sueño ralentiza la actividad en el lóbulo frontal del cerebro, responsable del autocontrol.
¿Algún consejo para aumentar el autocontrol y la voluntad?
Puedes intentar añadir más variedad. Incluso cuando consume la misma cantidad de calorías, la gente que sigue dietas monótonas siente deseos más intensos y frecuentes de comer otras cosas. Varía la elección de verduras dentro de las que estén en temporada: un estudio publicado en Science reveló que esto hace que los microbios responsables de la digestión sean más eficaces.
¿Y puedo limitarme a tomar probióticos?
No compensará una dieta deficiente, pero puede ayudar. La salud intestinal es una cuestión importante. Un estudio descubrió que un probiótico muy potente denominado VSL#3, reducía el aumento de peso, incluso cuando los participantes del experimento aumentaban el consumo de calorías.
El año pasado fue realmente estresante. ¿Eso hará que engorde?
Existen evidencias científicas sobre el hecho de que unos niveles elevados de cortisol pueden provocar un aumento de la grasa abdominal. Priorizar el descanso y la recuperación supondrá el inicio de un largo camino para compensarlo. Usa un smartwatch para controlar la variabilidad de tu latido cardiaco. Si es más baja de lo normal, podrías necesitar sustituir algunos workouts por ir en bici, natación o yoga.
¿Algún consejo para reducir el estrés que no implique hacer meditación?
Escribir. Una investigación demostró que los estudiantes que escribían un rato antes de irse a la cama reducían sus niveles de estrés y mejoraban la calidad del sueño. Intenta también hacer una lista de cosas pendientes para el día siguiente. Está probado: sacar esos pensamientos de la cabeza y ponerlos por escrito ayuda a dormir antes.
Por último, ¿cómo puedo frenar mi tendencia a desanimarme cuando las cosas se ponen mal?
Planea tus entrenamientos con antelación. Imagina escenarios en los que seas capaz de enfrentarte a las tentaciones y vencerlas, revisa tus entrenamientos de modo que te puedas centrar en lo que ganas y no en lo que pierdes, y lo más importante: tu objetivo tiene que ser mejorar, no lograr la perfección.