“La respiración te ayuda a calibrar el hambre que realmente tienes, ya que coordina tu mente con tu cuerpo”

1 SIÉNTATE

Un estudio canadiense descubrió que cuando las personas comían sentadas en una mesa consumían un tercio menos en la ingesta posterior que los que comían de pie en un mostrador. Piensa en ello como el zen de la comida: “Si tratas cada experiencia gastronómica con mayor respeto, será menos probable que utilices el tenedor como una pala”, dice la nutricionista deportiva y psicoterapeuta Lisa Dorfman, M.S., R.D. “Y eso incluye tanto los tentempiés como una comida completa”. Y apaga la tele: investigadores de la Universidad de Massachusetts descubrieron que las personas que veían la televisión durante la comida consumían de media 288 calorías más que las que no lo hacían. La razón: lo que ves en la televisión te distrae, e impide que tu cerebro reconozca que estás lleno.

2 SABOREA LA COMIDA

”Presta mucha atención a esos tres primeros bocados, que la gente suele devorar por la excitación”, dice el doctor Jeffrey Greeson, psicólogo de la salud de la Universidad de Rowan (Nueva Jersey, EEUU). Imita a un crítico gastronómico: “Examina la textura de la comida, deleitate con los sabores en tu boca y luego presta atención y siente el bocado”, dice. “Psicológicamente, esta forma de comer conscientemente aumenta la saciedad y promueve una sensación de satisfacción para toda la comida”. Y ya que estamos, condimenta los platos que sean más o menos insípidos con salsa picante o pimentón ahumado. “Los alimentos picantes y sabrosos ayudan a que el cerebro se dé cuenta de que está comiendo”, dice Dorfman.

3 MUERDE Y RESPIRA

Investigadores de la Universidad de Rhode Island (EEUU) descubrieron que reducir conscientemente la velocidad entre bocados disminuye la ingesta de calorías de una persona en un 10%. “La respiración te ayuda a calibrar el hambre que tienes, ya que coordina tu mente con el cuerpo”, dice Greeson.

4 NO COMPARTAS LA COMIDA

Investigadores de la Universidad Estatal de Nueva York en Búfalo observaron que los hombres que comían con un grupo de amigos ingerían un 60% más de calorías que cuando comían con su pareja. Esto se debe a que la gente suele hacer coincidir su ingesta de alimentos con la de sus compañeros de cena. Por supuesto, no deberías quedarte en casa ni evitar salir a cenar con los amigos, pero escoge un plato principal para ti y evita las comidas comunes (del tipo pan, nachos, alitas) que te animan a seguir el ritmo de ingesta de tus compañeros. Disfruta, pero hazlo con cabeza.

5 NO TE FÍES DE LOS MENÚS ‘SALUDABLES’ DE LOS RESTAURANTES DE COMIDA RÁPIDA

Es muy probable que estos menús subestimen el número de calorías en hasta un 35%, según un estudio publicado en el Journal of Consumer Research. La mayoría de estos locales suelen tener guías y calculadoras nutricionales, y es mejor consultarlas antes de pedir nada. Un estudio de la Universidad de Misisipi descubrió que las personas consumían un 54% menos de calorías cuando utilizaban esta sencilla estrategia.

6 CONVIERTE LOS BENEFICIOS DE UNA BUENA DIETA EN FUENTES DE MOTIVACIÓN

“Descubrir que tu nueva dieta mejora la calidad de tu vida y tu salud puede ser una poderosa forma de motivación”, dice el doctor Jeff Volek, R.D. Beneficios como controlar las migrañas, la acidez, el acné, las aftas, la calidad del sueño y la salud cardiovascular pueden ayudarte a comer de una forma más equilibrada y a huir de los atracones.

7 QUE NO TE PARALICEN LOS ERRORES

La tendencia de las dietas de moda parece ser algo así: cuanto más salvajes sean las ‘reglas’ de la dieta, más se hablará de ellas. Por desgracia, el fervor por las dietas de moda también dificulta el mantenimiento de estrategias alimentarias sencillas y de sentido común. Una comida no define tu dieta, así que no asumas que has fracasado si te das un capricho de vez en cuando. En su lugar, pruebe la regla del 80/20. Después de cualquier comida ‘trampa’, haz al menos cinco comidas y tentempiés saludables. Así te aseguras de que estarás comiendo sano más del 80% del tiempo.

8 GUARDA SNACKS SALUDABLES

Abastece tu cocina con frutos secos, queso, fruta, verduras y proteínas magras. Al disponer de snacks que se ajusten a tu dieta, es menos probable que tengas la tentación de comer dulces o alimentos procesados.

9 CONVIÉRTETE EN BIOQUÍMICO

Y aprende a preparar galletas totalmente naturales. Pero recuerda que los edulcorantes completamente naturales elevan el azúcar en sangre igual que los blancos comunes.

10 IDENTIFICA EL HAMBRE

Cuando tengas un antojo, imagínate comiendo un filete. “Si tienes hambre de verdad, el filete te apetecerá”, dice Richard Feinman, profesor de bioquímica del Centro Médico Downstate de la New York University. “Si no es así, es que tu cerebro te está engañando”.