FUERZA DE HOMBROS Y ESPALDA

Si de movimiento se trata, tanto el hombro como la espalda son esenciales para fortalecer el rango de actuación y evitar lesiones. Esta rutina nos asegura un entreno combinado que favorece ambas partes del cuerpo y potencia todos sus músculos.

1 REACH CRAB

Con los hombros encima de las muñecas y las caderas encima de las rodillas, lleva la extensión de la dorsal con activación del glúteo al final del movimiento.

2 SINGLE ARM DOWNWARD FACING DOG

Desde la posición de plancha, flexiona los hombros llevando el esternón en dirección al suelo. Para estabilizar, deberás mantener el core y los glúteos activados.

3 BACK EXTENSION

Desde la posición de prono, eleva el torso y extiende toda la columna vertebral. Contrae los glúteos para evitar una hiperextensión en la zona lumbar.

4 TABLE ROCK

Sentado en el suelo, con las rodillas dobladas. Coloca las manos debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia atrás. Abre el pecho y junta los omóplatos.

5 QUADRATUS LUMBORUM INCLINATION

Coloca las manos a los lados de la cabeza e inclina el torso de un lado hacia el otro. Inhala en la posición inicial y exhala cuando hagas el movimiento de inclinación.

6 RETRACCIÓN ESCAPULAR

Coloca los hombros encima de las muñecas. Junta y separa las escápulas. Si tienes dificultades, es válido para realizar la retracción y protracción escapular.

7 GLUTE BRIDGE X BACK ROTATION

Bocarriba con las rodillas dobladas a distancia de la cadera. Activa el core y aprieta tus glúteos. En el puente, rota la caja torácica.

JEFFREY NOS CUENTA

“Comencé trabajando de modelo, viajando bastante durante muchos años, pero empecé a formarme con seminarios, psicólogos deportivos, entrenadores de movimientos, referentes que me han ido inspirando y que han marcado mi estilo de entrenamiento”. Actualmente es movement coach de The Welfare System.