DE SEIS A DOS SEMANAS

Elige el periodo de tiempo en el que deseas obtener resultados físicos visibles, y ajusta estos workouts a la extensión horaria que te hayas marcado.

Conseguir un cuerpo diez es cuestión de tiempo y esfuerzo. Cuanto menor sea el margen en el que quieras lograrlo, mayor será la intensidad con la que tendrás que trabajar. Te ofrecemos tres workouts que debes hacer con distintas series, según las semanas que te hayas marcado para lograr tus objetivos.

Si, por ejemplo, son seis semanas, te sugerimos que emplees un déficit energético conservador (consulta Calculadora de calorías en la pág. 111) junto con un régimen sencillo de entrenamiento de fuerza, repitiendo las sesiones de estas páginas a lo largo de las semanas. Además, aumenta la termogénesis de la actividad sin ejercicio caminando entre 30 y 40 minutos al día.

Si son cuatro semanas, cambia tus entrenamientos de simples series directas (es decir, abordando todas las series de cada movimiento antes de pasar al siguiente) a un protocolo de estilo de circuito, reduciendo el tiempo de descanso a lo necesario para mantener tu forma. A continuación, en cada sesión, haz un remate de alto voltaje (mira Cardio puro, pág. 111). Y calcula tus necesidades de energía con una fórmula ligeramente más agresiva. Recuerda que es una estimación, así que experimenta con la cifra en función de tu hambre, estado de ánimo y niveles de energía.

Y para dos semanas, comienza la fase de emergencia de construcción muscular. Completa cada sesión en forma de circuito, pero descansando lo suficiente entre cada ronda. Ahora tu reto consiste en un circuito de brazos y hombros con muchas repeticiones (pág. 113) para conseguir el máximo rendimiento.

WORKOUT 1 MANCUERNAS

Workout total body con una única herramienta. Recuerda las reglas para el tiempo establecido: opta por 5 series de cada movimiento antes de progresar, 5 circuitos sin parar o 5 rondas, descansando entre cada una de ellas para poder hacer las máximas repeticiones.

1 PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS 6-12 REP

Túmbate en un banco, apoyando los pies en el suelo. Sostén un par de mancuernas sobre la cabeza, bloqueando los codos (A). Baja las pesas lentamente hasta tocar el pecho (B). Haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Eso es 1 repetición.

2 SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNAS 6-12 REP

Haz clean subiendo las mancuernas para apoyarlas sobre los hombros (A). Empuja las caderas hacia atrás y ejecuta una sentadilla frontal, bajando hasta que tus muslos queden más o menos paralelos al suelo (B), antes de volver a subir. Mantén el core activado en todo momento y el torso erguido.

3 PLANCHA PULL-THROUGH 6-12 REP

Colócate en posición de flexión alta usando una sola mancuerna. Extiende el brazo desde el lado opuesto, y agarra la pesa (A). Tira de ella hacia el lado contrario, manteniendo la postura corporal bien recta (B). Alterna los movimientos de ida y vuelta, manteniendo las caderas siempre bien niveladas.

4 REMO CON MANCUERNAS 6-12 REP

Coge las mancuernas y flexiona las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando a la altura de las espinillas (A). Manteniendo la espalda bien recta, rema subiendo las dos mancuernas hacia las caderas (B), conecta las escápulas y vuelve a la posición de inicio antes de repetir.

WORKOUT 2 TRIPLE JUEG0

Una mezcla de mancuernas, kettlebells y trabajo con peso corporal. Haz 5 series de cada movimiento si estás en el equipo de 6 semanas, 5 circuitos sin parar para los de 4 semanas o 5 circuitos con el descanso adecuado para los de 2 semanas.

1 PUSH-PRESS CON MANCUERNAS 6-12 REP

Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia dentro. Respira y activa el core (A). Flexiona ligeramente las rodillas y utiliza las piernas para ayudar a presionar las mancuernas por encima de la cabeza (B). Baja de forma controlada hasta los hombros. Repite el ejercicio.

2 PESO MUERTO 6-12 REP

Dolor en todo el cuerpo implica ganancias en todo el cuerpo. Coloca las mancuernas en el suelo, junto a los pies, agárralas con la columna vertebral neutra (A). Activa los dorsales y levántate, presionando contra el suelo con los pies. Activa los glúteos en la parte superior (B).

3 DOMINADAS 6-12 REP

Es hora de empezar a tirar con tu peso. Cuélgate con los brazos estirados de una barra de dominadas, con un agarre algo superior al ancho de los hombros (A). Tira hacia arriba, levantándote hasta que la barbilla supere la barra (B). Vuelve a bajar y repite.

4 PASS-AROUND CON KETTLEBELL 15-20 REP

Sujetando una kettlebell con ambas manos, suelta una de ellas y pasa la pesa rusa por detrás de tu cuerpo (A). Cambia de mano, llevando la kettlebell de nuevo al frente (B) y repite. Cambia la dirección del movimiento en cada ronda.

WORKOUT 3 BARRA LIBRE

Multiplica tus ganancias con esta rutina basada en las barras. De nuevo, 5 series de cada movimiento para los de 6 semanas, 5 circuitos sin parar para los de 4 semanas, 5 circuitos con descanso adecuado para los de 15 semanas.

1 PRESS DE RODILLAS CON LANDMINE 6-10 POR LADO

Con la mancuerna anclada, levanta el extremo cargado hacia el hombro y da un paso atrás para ejecutar una zancada (A). Activa el core y crea tensión en todo el cuerpo. Empuja el peso lejos del hombro de forma explosiva, siguiendo el arco natural que creará la barra (B). Bájala hasta el hombro y repite el ejercicio.

2 ZANCADAS INVERSAS CON LANDMINE 12-20 REP

Ahora, levanta el extremo de la barra agarrándola con ambas manos, manteniéndola cerca del pecho (A). Retrocede con una pierna, bajando hasta una posición de zancada profunda (B), antes de levantarte explosivamente. Alterna las piernas en cada repetición.

3 REMO MEADOWS 8-15 POR LADO

Colócate en el extremo de la barra e inclínate hacia abajo manteniendo la espalda bien recta. Sujeta el extremo grueso de la barra con un agarre por encima de la mano (A). Mueve el codo por detrás del cuerpo, tirando de la barra hacia las caderas. Haz una pausa aquí (B), y luego baja lentamente el peso hasta el suelo.

4 DEADBUG CON LANDMINE 16-20 REP

Túmbate en paralelo a la barra. Levanta el extremo con peso por encima de la cabeza con ambas manos. Apoya la espalda en el suelo y levanta los talones. Lleva lentamente una rodilla hacia el pecho, extiende la pierna flexionada (A) y repite en el otro lado (B), presionando la espalda baja contra el suelo.