LOS HOMBRES ACUDEN A KATHERINE EN BUSCA DE AYUDA, CON UNA ÚNICA COSA EN MENTE.
KATHERINE METZELAAR es una dietista de Seattle especializada en terapia nutricional. En sus nueve años ejerciendo la profesión, confiesa que el 100 % de los hombres con los que ha tratado compartían un mismo miedo: los carbohidratos. “La ingesta de carbohidratos suele asociarse a un sentimiento de culpabilidad”, explica Metzelaar. “Y si empiezas a restringir alimentos, sentirás que pierdes el control”.
Sin embargo, si echas la vista atrás hacia la larga historia de los carbohidratos, es totalmente lógico que estén estigmatizados. Más que las grasas, los ingredientes artificiales y los organismos modificados genéticamente, los carbohidratos han sido durante mucho tiempo el chivo expiatorio para los antiguos filósofos, los luchadores y los creadores de dietas de moda. Los carbohidratos te acortan la vida, como nos recuerda el mantra. Los carbohidratos son calorías vacías que aumentan el azúcar en sangre. Los carbohidratos te hacen engordar y enfermar, además de ponerte triste.
Sin embargo, durante las últimas décadas, los científicos han desarrollado una concepción más sofisticada de los carbohidratos. Este tipo de nutrientes han sido injustamente señalados como responsables de la obesidad, la diabetes y más problemas de salud. Las nuevas investigaciones demuestran que los carbohidratos son un factor clave para una vida activa, larga y saludable. Y evitar los carbohidratos puede ser perjudicial. Estudios recientes han vinculado las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas con riesgos más elevados de problemas cardiovasculares y una menor esperanza de vida en el caso de los hombres. Sin embargo, el miedo a los carbohidratos sigue siendo parte del imaginario colectivo.
VIAJE AL PASADO
PROBABLEMENTE hayas oído hablar de la dieta paleo. Esta dieta moderna, que se centra en las proteínas y rechaza los almidones, insta a sus seguidores a evitar los cereales, las legumbres, los azúcares añadidos y las hortalizas ricas en carbohidratos como el maíz, los guisantes y las patatas blancas. Los defensores de esta dieta argumentan que nuestros antepasados, que estaban más fuertes y más sanos, no consumían estos alimentos durante el Paleolítico, por lo que tú tampoco deberías hacerlo.
Sin embargo, un estudio publicado en 2021 en la revista PNAS descubrió que nuestros antepasados del Paleolítico y sus primos cercanos, los neandertales, comían muchos alimentos ricos en almidón. Su dieta rica en glucosa de pastos, tubérculos y cebada cocida impulsó la rápida expansión de sus cerebros. Además, las crecientes pruebas arqueológicas demuestran que los alimentos ricos en almidón fueron una parte fundamental de todas las culturas en todo momento. Así que sí, una buena carga de carbohidratos ha ayudado a la evolución, aunque también se pueden encontrar casos antiguos en los que se proponía evitar los carbohidratos. Los textos antiguos detallan una práctica conocida como ‘bigu’, que indicaba a los sacerdotes taoístas chinos que se abstuvieran de consumir cereales. Se podría considerar como la primera dieta baja en carbohidratos de la historia. El objetivo no era perder peso, sino ascender a la inmortalidad (lo que no funcionó).
Al otro lado del mundo y durante otro siglo se condenó a otro de los carbohidratos básicos. La patata, un tubérculo de las Américas que se podía cultivar fácilmente, fue criticado como “insípido y almidonado” por el filósofo francés Denis Diderot. A pesar de que la patata finalmente se convirtiese en un alimento básico y doblase de manera efectiva el suministro alimenticio europeo, los británicos menospreciaban este tubérculo porque los irlandeses, pueblo al que habían colonizado, consumían una gran cantidad. “A pesar de que los irlandeses eran personas altas y sanas, los británicos insistían en que las patatas eran un alimento poco sano y de bárbaros”, comenta Kimberley Connor, historiadora culinaria en la Universidad de Stanford.
Una publicación de The Times en 1846 incluso llegó a sugerir que los irlandeses eran vagos. “Cuando los irlandeses dejen de comer exclusivamente patatas, deben empezar a comer carne. Cuando coman carne, querrán comer más carne, con lo que estarán dispuestos a ganar dinero para pagarla”, obviando que la carne era más cara y que los pobres irlandeses en realidad no tenían otra opción.
Entre cereales y patatas blancas, la estigmatización de los carbohidratos ya se estaba cociendo antes, incluso, de que existiese la palabra carbohidratos. Esa clasificación se realizó en 1844, cuando el químico alemán Carl Schmidt utilizó ese término para describir la estructura de un tipo de compuestos químicos. Los carbohidratos se componen de carbono (la parte de ‘carbo’), hidrógeno (la parte de ‘hidrato’) y oxígeno.
Esto es importante porque el término carbohidrato comprende una gran variedad de nutrientes secundarios. Se trata de azúcares simples, como la glucosa o la fructosa, que se pueden
encontrar en las frutas. Moléculas de tamaño medio, como la estaquiosa, que se puede encontrar en legumbres como los garbanzos. Las moléculas de gran tamaño componen el almidón (el componente principal de la harina de trigo) y la pectina (una fibra soluble y no digerible que se puede encontrar en frutas como las manzanas y los limones). Esta clasificación general fue muy útil para los químicos, pero también permitió que los carbohidratos se generalizasen en exceso y, finalmente, se estructuraran dietas modernas que los prohibían.
La dieta Banting-Harvey de 1863 fue el primer caso de fiebre real por las dietas bajas en carbohidratos. William Banting, un empresario funerario de la época victoriana, había intentado sin éxito varios métodos para perder peso. Banting conoció a William Harvey, un cirujano otorrino con pasión por la medicina experimental, que le propuso una dieta baja en carbohidratos y rica en proteína, con lo que Banting perdió peso rápidamente. Inspirado por su transformación milagrosa, Banting redactó un panfleto denominado Carta sobre la corpulencia, que fue un éxito de ventas.
“Mi impresión es que cualquier materia de almidón o sacarina tiende a enfermar la corpulencia en la vejez”, escribió. La comunidad médica de la época lo etiquetó como un charlatán peligroso que no tenía nada que ver con la ciencia. Sin embargo, estas críticas no frenaron la pasión de los adeptos a la dieta.
No sería nada disparatado llamar fanáticos a los seguidores de Banting. El éxito de la dieta se basó en la forma en la que Banting vinculó los matices de la moral cristiana con la disciplina, la moderación y la buena salud, reflejada en un cuerpo delgado, escribió el investigador y doctor Jaime M. Miller.
MUCHO ANTES DE QUE EL DOCTOR ATKINS
crease su ahora legendaria dieta, tenía su propia clínica privada de cardiología en Nueva York. Su labor clínica inicial se centró en encontrar una alternativa a lo que hacían el resto de doctores, es decir, prescribir anfetaminas como tratamiento para los pacientes con sobrepeso. Al igual que Banting, el doctor Atkins probó a hacer una dieta baja en carbohidratos, perdió peso y se convirtió en un fiel defensor.
En 1972 publicó La revolución dietética del Dr. Atkins, que instaba a los lectores a dejar de contar las calorías y a comer toda la carne y mantequilla que quisieran, pero “sin olvidar que los carbohidratos son veneno”. Mientras que Atkins insistía en que su dieta se basaba en “un estudio clínico minucioso tras haber observado a 10.000 personas obesas durante nueve años”, en realidad no llegó a publicar datos clínicos cuantificables que respaldasen sus argumentos.
No obstante, todo lo que le faltaba de rigor científico lo compensaba con el don que tenía para el drama. Dedicó Revolución dietética a “todos los revolucionarios de las dietas que no se conforman simplemente con seguir sus dietas, sino que están comprometidos a llevar el mensaje de la revolución de la dieta al mundo que tanto lo necesita”. Atkins representaba una mentalidad anticonformista. Sus recomendaciones sonaban como un claro desafío a la teoría nutricional predominante, en la que las dietas con un alto contenido en grasas saturadas causaban un aumento sin precedentes de enfermedades cardiacas. Pero la comunidad médica señaló que las recomendaciones del doctor Atkins “no tenían base científica” y que “podían ser peligrosas”.
Pero los eventos en la década de los 90 aumentaron su popularidad e impulsaron una revolución de consumo reducido de carbohidratos. En 1997, la Organización Mundial de la Salud etiquetó la obesidad como una epidemia, así como también lo hizo con la diabetes el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU en 2001. En consecuencia, se intensificaron los mensajes de salud pública en lo que las críticas describieron como “una guerra contra las grasas”. Sin embargo, entre 1971 y 2011, el porcentaje de personas con sobrepeso aumentó de un 42% a un 66%, y también la incidencia de diabetes. Las grasas no eran las responsables del aumento de peso, lo que fortaleció la postura de Atkins.
En la edición de 2002 de su libro
La nueva revolución dietética
el doctor Atkins se jactaba de que “la amplia difusión de información errónea sobre lo que constituye una dieta sana ha provocado epidemias paralelas de obesidad y diabetes, lo que claramente es un resultado de una dieta baja en grasas y rica en carbohidratos”. El mensaje para los consumidores y ansiosos por perder peso (y volver a incorporar las exquisitas grasas a sus dietas) era de una sencillez refrescante: los carbohidratos eran malos.
GUERRA A LOS CARBS
A MEDIDA QUE LA RESISTENCIA del público frente a los carbohidratos proliferó y se intensificó en los 90, también creció la confusión. “Cuando las personas piensan en los carbohidratos, lo que se imaginan son pasteles y galletas con azúcar”, afirma el investigador sobre nutrición y obesidad Adam Drewnowski, responsable del Centro para la Nutrición Pública Saludable en la Universidad de Washington. “Sin embargo, en la calidad de los carbohidratos hay una jerarquía. En la parte inferior encontramos el azúcar añadido y en la superior los cereales integrales. Se trata de un espectro muy amplio”.
El primer intento conocido de resolver esta jerarquía fue el índice glucémico (IG), una herramienta para controlar la diabetes que desarrolló el experto en nutrición David Jenkins en la década de los 80. Para elaborar el IG, que es básicamente una tarjeta de puntuación de los alimentos, Jenkins y su equipo le proporcionaron a los participantes del estudio varios alimentos para luego medir su nivel de glucosa en sangre. A los alimentos que provocaron alteraciones moderadas en la glucosa en sangre (como los aguacates y los cacahuetes) se les otorgó un valor bajo de IG, y a los que la aumentaban en gran medida (como la cerveza y las galletas) se les otorgó un valor elevado. Estos ejemplos son lógicos, pero también había casos más complejos. Las zanahorias cocidas tienen un valor de IG de 85, que es diez veces mayor que el de los dónuts. El valor del arroz blanco es de 70, mientras que el de los fettuccine es de 32. Una patata asada recibió un valor de 95, solo cinco puntos por debajo del azúcar blanco.
Todo esto reforzó a los adeptos a las dietas bajas en carbohidratos al estilo Atkins a principios de los 2000. Utilizaron los valores de IG para empezar a etiquetar alimentos como buenos o malos para la diabetes y extrapolaron esos criterios a la pérdida de peso. Esta generalización excesiva omitía tres detalles esenciales, porque los valores de IG cambian al consumir distintos alimentos combinados, en distintas cantidades y con distintos métodos de preparación.
La confusión a raíz del IG solo logró aumentar la fiebre por las dietas bajas en carbohidratos en el nuevo milenio a medida que le dimos la bienvenida a otras dietas. La dieta cetogénica, que asigna la insignificante proporción del 5% al 10% de las calorías diarias a los carbohidratos, aumentó su popularidad alrededor de 1999. El investigador en nutrición Loren
Cordain publicó La dieta paleolítica en 2002. Whole30, una dieta famosa por prohibir los azúcares añadidos por completo, surgió en 2009.
Los predicadores de las dietas bajas en carbohidratos incluso llegaron al extremo de ayudar a promover investigaciones que respaldasen su postura. En 2012, el escritor Gary Taubes recaudó 37,5 millones de euros para fundar la Iniciativa Científica de la Nutrición (NuSI). Taubes ha apuntado que el efecto del azúcar para señalar la insulina, no para las calorías netas consumidas, causa obesidad y diabetes. La misión de NuSI era la de comprobar que el consumo de carbohidratos provoca un aumento de peso. Sin embargo, la investigación nunca reveló una conexión. En 2021, NuSI cerró sus puertas.
En realidad, los hallazgos científicos sobre las dietas bajas en carbohidratos y la pérdida de peso tienden a ser mucho más comedidos. Con una dieta baja en carbohidratos, es posible que se pierda peso, porque si no se ingieren suficientes carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a quemar grasa para obtener energía, afirma Anjali Prasertong, licenciada en Nutrición de Denver. Pero las dietas bajas en carbohidratos pueden ser difíciles de mantener a largo plazo. “Nuestros cuerpos están diseñados para preferir la energía fácil que obtenemos de los carbohidratos”, sostiene.
Si eso lo unimos a un estilo de vida cada vez más sedentario, no solemos quemar todas las calorías que consumimos, lo que puede provocar un aumento de peso y un mayor riesgo de problemas de salud
que acompañan al sobrepeso. Drewnowski afirma que las personas con ingresos bajos tienden a optar por alimentos ultraprocesados y con alto contenido en calorías (que también suelen ser ricos en carbohidratos) porque es lo que pueden permitirse. “Las calorías son baratas y los nutrientes caros”, asegura. Ahora el azúcar, el aceite vegetal y los cereales refinados son tan baratos que si no puedes permitirte comprar carne, queso y pescado, ¿qué te queda? Los [alimentos] procesados”.
En la actualidad los expertos en nutrición sostienen que los auténticos beneficios para la salud no surgen de descartar los carbohidratos, sino de descartar la idea de descartar los carbohidratos.
UN NUEVO ENFOQUE
HAY PRUEBAS de que se está dando un sutil cambio en la población con respecto a los carbohidratos. Aun así, la confusión sigue estando descontrolada. Las celebridades con músculos prominentes culpan públicamente a los carbohidratos por estar hinchados. Dave Asprey, un precursor de la dieta keto, confiesa ahora que la tendencia de reducir los carbohidratos ha ido demasiado lejos, incluso mientras tilda a la avena de “comida para campesinos”. Los tiktokers alaban la idea de comer pasta fría por los supuestos beneficios del almidón resistente para perder peso. No obstante, a pesar del alboroto, aún hay esperanza para tener una visión clara de los carbohidratos.
El investigador en nutrición Layne Norton afirma que aceptar los carbohidratos como parte de una dieta sólida se reduce a unos conocimientos básicos sobre salud. “Hay personas que se atreven a afirmar que las verduras no son sanas (porque contienen azúcar)… ¿Esa es la razón o tal vez sea el hecho de que la persona ingiere 3.500 calorías al día y dedica menos de 20 minutos al día al ejercicio físico?”, declara. “Y no es que yo esté a favor de los carbohidratos, pero estoy en contra de tanta tontería”.
Solo en los últimos cinco años, los estudios académicos han vinculado las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas con problemas cardiacos y muertes prematuras. Norton responde ante estos hallazgos advirtiendo contra el extremismo nutricional: aislar los carbohidratos simplifica en exceso no solo la nutrición, sino también la salud en general. Las dietas bajas en carbohidratos funcionan del mismo modo que otro gran número de dietas restrictivas: cuando se reduce el consumo de carbohidratos, grasas o algún alimento específico, las personas reducen, sin darse cuenta, el consumo total de calorías, lo que puede hacer que se pierda peso y mejore la salud. Aunque la salud es un tema demasiado complicado para reducirlo a estigmatizar o venerar un alimento, o incluso a un grupo alimenticio. En vez de buscar alimentos que restringir para estar más sanos, deberíamos analizar sus beneficios, afirma Norton.
En 2021, un equipo de investigadores, entre los que se incluye a Drewnowski, creó una herramienta para evaluar cómo de sanos eran los alimentos ricos en carbohidratos. En vez de centrarse en la respuesta de la insulina del cuerpo a los carbohidratos y cómo contribuía al aumento de peso, el Índice de Calidad de los Alimentos con Carbohidratos (CFQS) clasificó los alimentos ricos en carbohidratos según su calidad nutricional, analizando el contenido de potasio, sodio, azúcar y fibra.
Las legumbres, las verduras, las frutas y los alimentos integrales se situaron en la parte más alta de las evaluaciones de CFQS debido a sus efectos beneficiosos para la salud. Las patatas, los dulces y los pasteles ultraprocesados recibieron una puntuación baja. La conclusión general que se obtuvo es que si se comen con moderación, muchos de los alimentos ricos en carbohidratos son muy beneficiosos. Los detractores de los carbohidratos han destacado que este estudio ha revelado conflictos de intereses, ya que algunos de los investigadores han aceptado financiación de productores de cereales y patatas. Sin embargo, incluso la Asociación Estadounidense de la Diabetes, que recomienda contar los carbohidratos, pide “elegir alimentos integrales no procesados en estado natural, como las verduras, las frutas y los cereales integrales y las proteínas magras”.
El arroz blanco e integral, la harina de garbanzo o de trigo, los cacahuetes… Las mejores dietas incluyen todos los tipos de carbohidratos. Eso es porque cada carbohidrato aporta a tu salud sus propios nutrientes.
FRANKIE HUANG es escritor. Colabora
con publicaciones como The Atlantic, The New York Times y Grub Street.