C ONSEJOS Mejora tu marca en la distancia de los 10 km
Son muchos los participantes de la Jean Bouin que cada año buscan mejorar sus marcas, y muchos de ellos se lo proponen en la distancia de los 10 kilómetros, la prueba que más veces aparece en el calendario anual de un runner (sobre todo los amateur). David Vázquez Calleja, desde Activate Personal Training & Health Coaching, aporta ahora algunas pautas importantes para mejorar esa marca en la cual puedes estar estancado.
Dependiendo de la planificación del resto de tu entrenamiento (trabajo de fuerza específica, tiradas largas, etc), deberías entrenar una o dos veces a la semana por series, para ganar velocidad, ya que necesitas ser más rápido para bajar ese tiempo que te tiene estancado. Eso significa correr distancias más cortas que la prueba para la que te preparas a un ritmo mucho más elevado. Para saber el ritmo al que tienes que hacer las series, se priorizará una intensidad (al 80% de tu capacidad máxima sería adecuado) que un tiempo determinado. Cada día que entrenes, tus condiciones serán distintas: más o menos descansado/a, diferente horario, día más caluroso, frío o lluvioso, etc. Por esta razón, tener una referencia intrínseca (la intensidad) y no una extrínseca (tiempo por serie), permite un entrenamiento más controlado.
Hay que tener en cuenta que un trabajo por series aumenta la probabilidad de lesión, por eso hay que tener una buena base y estar preparado para hacerlo.
Mejora la técnica de carrera
Una mejor técnica de carrera se traducirá en una mayor eficacia a la hora de usar el oxígeno al correr a un ritmo determinado. Además, evitarás lesiones y te ayudará a ser más rápido. Los puntos básicos a mejorar son hacer las zancadas más largas, flexionando más la cadera (subir más la rodilla); aumentar el periodo de vuelo hacia delante, no hacia arriba, entrenando la reactividad del tobillo; reducir la oscilación lateral con la que perdemos energía para desplazarnos hacia delante y aumentar la flexión de la rodilla al acabar el impulso hacia delante.
Un buen trabajo de tonificación del tren inferior y del CORE (zona media de nuestro cuerpo) serán esenciales para mejorar nuestra marca. Al fin y al cabo, nuestros músculos son los que generan la fuerza para impulsarnos y crear el movimiento de carrera. Importante no olvidar el trabajo de tren superior, tanto para mejorar el impulso que proporcionan los brazos como para corregir temas posturales y desequilibrios musculares que generamos a lo largo del día y que nos afectan tanto al rendimiento como a la salud.
En definitiva, hay muchos aspectos a entrenar y no hay que obsesionarse sólo en correr distancias largas en cada entrenamiento, porque los resultados pueden llegar a ser muy pobres
Deberías entrenar una o dos veces a la semana por series para ganar velocidad