PONTE EN MODO OFF
El trabajo y la rutina pasan factura en forma de estrés, agotamiento y ansiedad. Es la hora de coger vacaciones. Los neurocientíficos te explican qué modalidad te conviene más para reponer fuerzas.
A ESTAS ALTURAS DEL AÑO, EL CUERPO EMITE SEÑALES DE AGOTAMIENTO Y EL OCIO Y EL VERANEO SE CONVIERTEN EN UNA NECESIDAD. ¿QUÉ HACER? ¿PLAYA O MONTAÑA? ¿EN PAREJA O CON AMIGOS? ¿A LA BARTOLA O ACTIVO? LA CIENCIA PUEDE AYUDARTE A DIFRUTAR DE LAS MERECIDAS VACAS. Un reportaje de EVA CARNERO
Si te resulta imposible recordar a dónde ibas cuando te has levantado de la silla; si cada noche duermes un poco peor y te pasas el día dando tumbos; si estás a la que salta y te sientes más cansado de lo que deberías... Si te están ocurriendo cosas de este tipo, la conclusión es clara: necesitas unas vacaciones.
A estas alturas del año, tu cuerpo y tu mente tal vez estén emitiendo señales que dejan entrever la urgencia de bajarte del carro de la rutina. “Algunas de las alertas que indican que es el momento de colgar el cartel de
cerrado por vacaciones son la irascibilidad constante, el insomnio, un sueño no reparador, los cambios en el apetito, la falta de concentración, los problemas de memoria, el cansancio y las anomalías en el funcionamiento de los sistemas inmunológico, endocrino o cardiovascular”, señala Natalia Lagunas, doctora en Neurociencias y profesora de Psicología de la Universidad Europea, en Madrid.
EL PESO DE LAS RUTINAS Y OBLIGACIONES COTIDIANAS
Una lista de síntomas que comparte Laura García Agustín, psicóloga clínica y autora
del libro Entrena tus fortalezas. ¡Desarrolla el poder que
hay en ti! Esta experta añade también la apatía, la desgana y la falta de ilusión o la dificultad para expresarse con claridad como parte de los efectos que muestran un cerebro agotado por la actividad y el ajetreo diarios.
Todos los indicios descritos apuntan hacia una sola e inequívoca dirección: hay que irse de vacaciones. Sentimos la necesidad de romper con la inercia de las obligaciones cotidianas. Pero ¿por qué? ¿Qué es exactamente lo que ocurre en nuestro cerebro cansado?
La respuesta está en el desgaste que se produce a lo largo del tiempo y que se conoce
como carga alostática. Lagunas explica en qué consiste: “La vida diaria suele demandar constantes exigencias ante las que nuestro organismo reacciona con lo que llamamos respuesta de estrés. Esta sirve para hacer frente a los problemas cotidianos, es decir, nos permite utilizar nuestros recursos físicos, emocionales y sociales para la resolución de los retos de cada día”.
Hasta aquí, la función de la respuesta de estrés sería adaptativa. Pero ¿qué pasa si entre desafío y desafío no existe tiempo suficiente para recuperar los recursos que hemos gastado? Aquí es donde aparece la carga alostática.
“El despliegue de energía que hacemos para resolver las demandas de la vida cotidiana implica un desgaste fisiológico y psicológico que se va acumulando en el organismo en este intento de adaptación. Esta erosión es precisamente lo que llamamos carga alostática”, explica Lagunas.
Parece, pues, que el estrés sostenido en el tiempo es el responsable del debilitamiento físico, emocional y mental. Sin embargo, ocurre que la mayoría de las veces relacionamos dicha ansiedad con hechos y situaciones graves que afectan a nuestras biografías de un modo traumático, como la pérdida de un ser querido o una ruptura amorosa. Lo cierto es que la literatura referente a los efectos del estrés cotidiano y cómo se van acumulando de manera crónica no es muy abundante.
David Pérez Martínez, jefe del Servicio de Neurología del Hospital Universitario Doce de Octubre de Madrid, asegura que “existen evidencias de cambios cerebrales en pacientes con estrés postraumático o depresión crónica, especialmente en el hipocampo, que es la estructura cerebral encargada de la memorización a largo plazo, y en la amígdala cerebral, que está relacionada con la modulación emocional”.
PEQUEÑAS DESCONEXIONES CADA POCO TIEMPO
Dado que nadie está inmunizado frente a los efectos del estrés cotidiano y muy pocos se libran de llevar una vida llena de las responsabilidades y presiones que lo producen, la psicóloga García Agustín aconseja lo siguiente: “Aprender a desconectar cada día varias veces a intervalos de tiempo. Es decir, tomarse unos ratitos de descanso mental en los que no se haga otra cosa que dejar a la mente que vague libremente mientras se observa una escena relajante o sencillamente cambiamos a
PRETENDER HACER DEMASIADAS COSAS PUEDE SUBIR EL ESTRÉS
una actividad que exija menos esfuerzo. Además, los fines de semana hay que saber desconectar para llegar el lunes al trabajo con energía y ganas”.
La idea, por tanto, es evitar la sobrecarga que conduce al agotamiento crónico, ya sea físico o psicológico. Pero si al final este nunca llega, las vacaciones representan la oportunidad perfecta para restaurar los niveles de salud perdidos. “De este modo, podremos responder de nuevo a las demandas de la vida diaria, y limitaremos las consecuencias de la carga alostática”, asegura Lagunas.
Vivir como si no hubiera un mañana es el objetivo. Diagnosticada la necesidad de coger unos días de descanso del trabajo, la experta en neurociencia nos recuerda que este tiempo debe tener como principal objetivo la relajación y la recuperación de recursos. Pero también “reforzar y mejorar nuestras relaciones familiares y de amistad que muchas veces la rutina diaria daña, enriquecer nuestra cultura, vivir nuevas experiencias que incrementarán nuestros recursos intelectuales, conocernos mejor y aumentar nuestra capacidad de adaptación”.
PASARLO BIEN, PERO SIN EXIGENCIAS DESMEDIDAS
Asimismo, García Agustín cree que al margen del volumen de la agenda estival que hayamos planificado, “lo importante es que cambiemos la actividad que hacemos a lo largo del año, aunque sin exigencias desmedidas. Ya que, en ocasiones, las excesivas ganas de desconectar y divertirse se convierten en un arma de doble filo. El hecho de querer cumplir con demasiados objetivos en un corto periodo de tiempo eleva el grado de estrés. Así que, como en todo, la mesura es la mejor opción”.
Una postura que comparte Lagunas, quien sostiene que “llenar las vacaciones de planes hace que mantengamos el nivel de estrés que ya tenía- mos por la rutina diaria, pero en otro escenario. El resultado es que nuestro organismo no se recupera y no disfrutamos de ese periodo.”
Y es que no se trata de vivir cada día como si fuera el último, sino de “darnos la oportunidad de combinar el descanso con actividades nuevas; esas cosas que probablemente no podemos realizar en el lu- gar donde vivimos de forma habitual”, asevera Lagunas.
El no parar de hacer cosas es uno de los aspectos que ambas expertas describen como un error bastante habitual a la hora de preparar nuestro merecido descanso anual y que puede arruinar unas vacaciones. A este fallo, la profesora de Psicología añade otros dos. Por un lado, opina que “la falta de planificación puede crearnos situaciones estresantes o incómodas, como, por ejemplo, no encontrar alojamiento o no poder llevar a cabo algún plan atractivo por no haber reservado con antelación”. Por otra parte, desde una perspectiva más psicológica, apunta que “llevarnos trabajo a la playa o seguir contestando los correos electrónicos o las llamadas es la mejor manera de continuar gastando nuestros recursos psicológicos, que serán necesarios después para hacer frente a las vicisitudes diarias”. Y añade: “Todo esto hace mucho más difícil que los recuperemos cuando tengamos que regresar a la normalidad”.
AJUSTARSE A LAS PROPIAS APETENCIAS ES CLAVE
Por su parte, García Agustín pone el foco tanto en la cantidad como en el tipo de actividades previstas durante el periodo de asueto. Es decir, que si no es posible abarcar todas las propuestas de ocio disponibles, no pasa nada. Pero es que, además, “si hay que elegir, nuestra selección debería responder solo a nuestros gustos y expectativas. En ese caso es mejor eliminar de la agenda lo que nos resulte menos afín”, aconseja la experta.
Seguir estas sugerencias puede tener una doble utilidad. Por un lado, disfrutaremos mucho más cada uno de los días que estemos out of the
office. Y por otro, dichos consejos revertirán en una reincorporación al trabajo mucho más suave y menos traumática. Y es que casi nadie quiere volver a los madrugones, las prisas, los atascos o las largas jornadas laborales. Y aunque antes de hacer la maleta, ya sabemos que las vacaciones son viajes de ida y vuelta, parece que no acabamos de asumirlo.
Si nos fijamos en las caras de los compañeros de oficina los primeros días de septiembre, podríamos afirmar sin miedo a equivocarnos que volver a la cotidianidad no pare-
ce sencillo. Por eso, para que la rentrée se parezca más a un aterrizaje que a un salto en paracaídas, García Agustín aconseja programar unas vacaciones ni demasiado largas ni demasiado cortas. Según la psicóloga, “lo ideal son quince días, pues es tiempo suficiente para desconectar y reponerse y, a la vez, es tan breve que no llegamos a dejar de lado todas las tareas cotidianas. Cuando este periodo es superior, la vuelta suele ser más costosa y mucho menos productiva”.
PARA QUE NO NOS PILLE EL SÍNDROME POSVACACIONAL
Al margen de la duración de las vacaciones, la experta nos instruye acerca de la mejor manera de evitar un golpe
de realidad que nos deje noqueados a la vuelta. En este sentido, aconseja “no cortar del todo la actividad mental durante las vacaciones. La idea es seguir haciendo algunas cosas que requieran cierto esfuerzo intelectual. Lo más operativo es ir introduciendo de forma progresiva aquellos ejercicios que exijan concentración y cierto nivel de exigencia para que el cambio se acuse lo menos posible. Es un error garrafal pasar de no hacer nada a ponerse a tope con todo el primer día de trabajo”, advierte García Agustín.
La factura por no haber mantenido los mínimos de actividad mental puede concretarse en el conocido síndrome posvacacional. “Un cuadro que se produce cuando no se hace correctamente este pro- ceso progresivo de adaptación a la rutina habitual”, describe García Agustín. En su opinión, para evitarlo una vez entramos en la oficina “es recomendable ir de menos a más. Lo ideal es empezar por ordenar la mesa de trabajo, revisar los temas pendientes y clasificarlos en función de su importancia. A continuación, sería muy útil establecer un calendario de tareas que fuera realista y que nos ayudara a ir cogiendo el ritmo poco a poco”.
NO DEJAR QUE LA APATÍA SE VUELVA CRÓNICA
Y es que al principio no conviene ser demasiado autoexigentes, puesto que venimos de unos estados mental y físico totalmente distintos.
En cualquier caso, por muchas medidas que uno tome no es posible neutralizar al cien por cien el síndrome posvacacional, por lo que nos podemos sentir abrumados, cansados, irritados, apáticos o desmotivados. “Si estos síntomas se prolongan durante más de una semana, lo mejor es acudir a un psicólogo que nos ayude a encajar adecuadamente la vuelta y a que no se cronifique ese estado”, recomienda García Agustín.
LOS EXPERTOS RECOMIENDAN QUE LA VUELTA AL TRABAJO SEA SUAVE Y PROGRESIVA