el horario de tu cuerpo
llevabas ya cinco minutos despierto, te levantes del tirón y te hagas el desayuno. Entonces eres del cronotipo matutino, del club de las alondras, según la clasificación basada en el Cuestionario de Múnich que usan algunos expertos del sueño. Pero puede que seas de los que tardan en oír el ring, de los que pulsan el botón de off medio inconscientes y se les pegan las sábanas un rato hasta que logran salir de la cama para irse a trabajar con el estómago vacío –“¿quién tiene apetito a esas horas?”–. En este caso, perteneces al cronotipo vespertino; eres una persona búho, alérgica a madrugar y que rinde mejor por la tarde-noche que a primera hora. O tal vez estés en un término medio, en el cronotipo de los indefinidos –o palomas–, que suponen más del 50 % de la población.
AUNQUE AHORA SE EMPIEZA A IMPONER OTRA CLASIFICACIÓN, PROPUESTA POR BREUS. CURIOSAMENTE, ESTE MÉDICO
no tenía en cuenta la cronobiología hasta que se topó con una paciente insomne con la que no lograba ningún avance y que mejoró sorprendentemente cuando cambió de horario de trabajo. Al entrar a diario dos horas más tarde, sus problemas de insomnio desaparecieron. “Me explicó que había momentos del día en que se le daba mejor hacer ciertas cosas”, dice Breus. El caso despertó su curiosidad y dedicó tres años a leer todos los estudios científicos que había sobre el tema. Lo que aprendió lo aplica ahora a sus pacientes y está en su libro The Power of When (El poder del cuándo). Breus también propuso unos cronotipos, pero con mamíferos en vez de aves (lobo por búho; león por alondra; oso por paloma), y añadió uno más (el delfín, asociado al insomnio). “Si sabes tu grupo, puedes predecir las subidas y bajadas de hormonas –serotonina, cortisol, dopamina, melatonina– y elegir tu momento para hacer cada cosa, como salir a correr, generar ideas y tener relaciones sexuales”, explica este experto en sueño, que define el cronotipo como “una predisposición genética a un determinado horario de sueño-vigilia”.
Ojo, dice predisposición. Porque hay experimentos que demuestran que podemos resetear el reloj interno y cambiar nuestras tendencias dentro de unos márgenes
de hasta tres horas arriba o abajo. Por ejemplo, para probar las consecuencias de la vida urbana sobre nuestro marcapasos, el profesor de la Universidad de Colorado Kenneth Wright se llevó a varios voluntarios de acampada un fin de semana con reglas estrictas: tenían prohibido usar móviles y fuentes de luz –salvo la de la hoguera– una vez que se pusiera el sol. El cambio de hábitos hizo efecto inmediato a los participantes: el lunes, la secreción de melatonina se les adelantó entre una hora y media y dos horas y media. Así, les entraba sueño antes y se despertaban más temprano. La exposición a la luz natural y a la oscuridad había movido las manecillas de sus cronógrafos internos en un tiempo récord. Y es que el reloj biológico no va a su bola. Depende de señales externas que lo ponen en hora. Si te quedas despierto hasta tarde, con pantallas encendidas, recibes mucha luz nocturna; si además te levantas tarde y pasas el día en casa, no absorbes la luz solar, que es la principal sincronizadora del reloj interno. Ante una iluminación inadecuada, la fisiología se desajusta.
La disrupción del sistema circadiano contribuye al aumento del cáncer, la obesidad, los problemas cardiovasculares, el síndrome metabólico, el insomnio o el envejecimiento prematuro. Baño-Otálora investiga precisamente el impacto de las condiciones de luz que experimentamos a diario sobre los ritmos biológicos, para diseñar estrategias de iluminación que mejoren el funcionamiento del reloj interno y nos ayuden a disfrutar de salud y bienestar. Para eso hay que pasar más tiempo con luz natural y mantener una regularidad, no saltarse comidas, desayunar y almorzar a la misma hora, seguir una rutina horaria –al aire libre, si es posible– para hacer ejercicio, entre otras cosas.
REGULARIDAD ¿Y HOMOGENEIDAD? ¿UN HORARIO IGUAL PARA TODOS? QUIZÁ ES INEVITABLE PERO NO IDEAL.
“Sigue los dictados de tu crono interior mientras puedas. Si es incompatible con el horario laboral, tendrás que buscar estrategias para evitar el desacople”, dice Rol de Lama. En general, los ritmos sociales son pocos respetuosos con las personas vespertinas. “El horario interno y el externo coinciden solo para los osos”, asegura Breus. Según este experto, “el mayor atropello al reloj biológico se produjo el 31 de diciembre de 1879, cuando en un laboratorio de Nueva Jersey a Edison se le ocurrió la idea de la bombilla incandescente de filamento de carbono”. Una década después de aquella genialidad, la noche se convirtió en opcional, desapareció la completa oscuridad, se alargaron las jornadas de trabajo y se postergó la cena. Ya no necesitábamos el sol para ver. ¿Y eso es malo? A priori, no. Edison defendía que todo lo que se haga para reducir las horas de sueño de un hombre aumenta sus capacidades. Pero lo cierto es que cuando el reloj circadiano no anda al ritmo de los ciclos naturales, la salud se resiente.
Es más, basta que cambiemos los hábitos horarios los fines de semana para que el reloj interno se desajuste. Lo llaman jet lag social, porque su efecto es comparable al de cruzar el charco en avión cada viernes y regresar el lunes, pero con una diferencia: cuando viajas a un destino con otro huso horario la exposición a la luz también cambia, y los nuevos horarios del amanecer y el anochecer corrigen el desfase y ponen en hora el reloj interno. Sin embargo, el jet lag social ocurre sin que te muevas del sitio y es muy difícil corregir la desincronización. No es para tomárselo a la ligera. Estudios recientes apuntan a que cada hora de desajuste aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiacos en un 11 % y puede incrementar el riesgo de padecer exceso de peso en un 33 %.
EL MAYOR ATROPELLO AL RELOJ BIOLÓGICO SE PRODUJO EN NUEVA JERSEY EN 1879, CUANDO EDISON PUSO EN EL MERCADO LA BOMBILLA