¡LEVÁNTATE Y ANDA!
No estamos hechos para apoltronarnos. Los seres humanos hemos evolucionado para caminar, una actividad sencilla que, según las investigaciones más recientes, ofrece mucho a cambio de poco esfuerzo: una mejora significativa en nuestra salud física y mental
Si nos fijamos en el cerebro, numerosos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico, incluido caminar, es muy beneficioso para este órgano. Uno de ellos, publicado en la revista Neurology, concluyó que caminar, montar en bicicleta o subir escaleras de forma regular mejoraba las habilidades de pensamiento tanto en las personas mayores como en las jóvenes. La investigación también reveló que el efecto positivo de este tipo de actividad sobre las capacidades cognitivas aumentaba según envejecían los individuos.
Los investigadores contaron con 132 participantes de entre 20 y 67 años que no fumaban ni tenían demencia, y con niveles de condición física por debajo del promedio. Se dividieron en dos grupos y uno de ellos realizó ejercicio aeróbico cuatro veces por semana durante seis meses; el otro hizo las mismas sesiones durante el mismo periodo, pero de estiramientos o tonificación. Los participantes del grupo de ejercicio aeróbico eligieron entre caminar en una cinta, pedalear en una bicicleta estática o usar una máquina elíptica. Los del segundo se centraron en ejercicios para incrementar la flexibilidad y la fuerza de los músculos abdominales y lumbares.
Los científicos descubrieron que el ejercicio aeróbico aumentaba las habilidades de pensamiento de quienes lo practicaban regularmente. Desde el inicio del estudio hasta el final, quienes lo hicieron mejoraron en 0,50 puntos sus notas en las pruebas de función ejecutiva, un concepto que alude a las habilidades cognitivas dirigidas al logro de objetivos y al futuro. Fue una diferencia significativa respecto a quienes practicaron estiramientos y tonificación, que mejoraron en 0,25 puntos. “Los cambios en el cerebro pueden verse como incrementos en el grosor cortical o en el volumen cerebral. Además, ciertas redes cerebrales habían aumentado”, señala Yaakov Stern, director del área de Neurociencia Cognitiva del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia (EE. UU.) y autor principal del trabajo.
Según este experto, los científicos aún desconocen cómo se produce exactamente esta mejora cognitiva, pero no dudan de que tiene que ver con actividades como caminar. Los participantes hicieron 30 minutos de ejercicio cuatro veces por semana, aunque otro estudio sugirió que solo 10 minutos diarios de paseo ya podrían ayudar al fortalecimiento de algunas funciones cerebrales. ¿Hay un tiempo mínimo de actividad para que empiecen a notarse estos efectos positivos? Stern sostiene que, para las personas más sedentarias, será útil cualquier incremento en el tiempo que pasan andando.
EN ESTE ASUNTO DE LA CANTIDAD, HAY UNA TEORÍA QUE LLEVA UNOS AÑOS DE MODA: la de los diez mil pasos al día, ayudada por las numerosas aplicaciones y dispositivos que llevamos puestos (los wearables) y que cuentan los pasos que llevamos en una jornada. ¿Qué hay de cierto en esto? O’Mara tiene clara su opinión: “Es un gran objetivo, pero intenta dividirlo a lo largo del día y asegúrate de que das al menos unos cuantos miles de pasos a un ritmo decente, para obtener beneficios cardiacos. Lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro”. El origen de esta hipótesis se remontaría a 1965, cuando una empresa japonesa fabricó un aparato llamado Manpo-kei,
nombre que significa ‘medidor de diez mil pasos’. Así lo afirma I-Min Lee, profesora en la Escuela de Medicina Harvard. Para comprobar si la cifra tenía alguna base científica, esta investigadora y su equipo analizaron cuántos pasos al día se asociaban a una reducción de la tasa de mortalidad.
En el estudio, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, participaron más de 16000 mujeres, con una edad media de 72 años. Entre las que caminaron un promedio de unos 4400 pasos diarios, la tasa de mortalidad cayó un 41%, cifra que mejoraba progresivamente con el aumento hasta llegar a los 7500, cuando se estabilizaba. Según la investigación, dar diez mil pasos no sumaría beneficio alguno respecto a ese número. “Estos datos son solo para las tasas de mortalidad. Necesitamos más estudios para examinar los resultados relacionados con las dolencias cardiacas, el cáncer, la diabetes, la depresión, la salud mental o la calidad de vida”, puntualiza Lee. Según ella, fijar una meta de diez mil pasos diarios puede desalentar a los mayores: su propuesta es que caminen pensando en dar unos pasos más de los que suelen, porque “hasta una cantidad modesta de pasos se asocia con una menor mortalidad”. Por otro lado, la Orga