La marcha nórdica, otra forma de moverse

Junto a los habituales paseos, existen otras variedades de esta actividad física, como la caminata rápida (el speedy walking y su variante, el power walking), pasear a intervalos (cambiando el ritmo cada cierto tiempo) o la marcha nórdica. “Añadir al gesto natural de caminar un par de bastones de marcha nórdica, que son muy diferentes a los de senderismo, va a implicar el uso de la musculatura de los brazos y la espalda”, explica Jorge Torres, investigador del departamento de Didácticas Especiales de la Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte de la Universidad de Vigo.

Este ejercicio conlleva un mayor gasto metabólico y una menor percepción del esfuerzo, al repartir el consumo energético entre los brazos y las piernas, según dice Torres. Aunque es una práctica positiva para cualquier persona, el científico ha participado en una revisión de estudios que demostró cómo la marcha nórdica puede ayudar a pacientes que padecen cáncer de mama. Torres destaca los beneficios para el conjunto hombro-brazo –al mejorar el rango de movilidad del brazo afectado y optimizar el retorno linfático gracias al agarre del bastón– y el aumento del gasto metabólico con una percepción del esfuerzo baja. Además, al desarrollarse en espacios naturales y en grupo, potencia hábitos de vida más saludables para estas pacientes.

nización Mundial de la Salud ha incluido la famosa meta de los diez mil pasos por jornada en uno de sus informes, aunque puntualizando que esta cifra se centra en la cantidad y no en la intensidad. Además, el documento señala que tal número puede ser difícil de lograr para las personas sedentarias, y propone que estas intenten alcanzar ese objetivo de una manera progresiva.

La salud cardiovascular es una de las grandes beneficiadas del hábito de andar. Desde la Fundación Española del Corazón advierten de que el sedentarismo aumenta el riesgo de mortalidad y de padecer enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, hipertensión arterial y diabetes de tipo 2. Por eso promueven la campaña “Siéntate menos, muévete más”. Según la organización, los efectos positivos son mayores si este movimiento se desarrolla con intensidad moderada –a un ritmo que dificulte mantener una conversación– y durante al menos 150 minutos semanales. Basta con caminar a entre 3,5 y 4,5 kilómetros por hora, el equivalente a dar 4000 pasos en 40 minutos. Esto repercute en una tensión arterial más baja, sobre todo en individuos prehipertensos. Además, quienes caminan con una intensidad moderada entre 150 y 300 minutos a la semana pueden disminuir las posibilidades de desarrollar diabetes hasta en un 35%. Si los paseos se acompañan de una restricción calórica aumentará la pérdida de kilos, sobre todo en aquellas personas que ya tienen sobrepeso.

PASEAR EN COMPAÑÍA ES ESPECIALMENTE POSITIVO PARA LA SALUD MENTAL, SOBRE TODO SI SE HACE POR ENTORNOS NATURALES. Un equipo de científicos lo ha constatado mediante un experimento con madres e hijas –niñas de entre diez y doce años–, a las que pidieron que caminaran 20 minutos juntas, primero en un ambiente natural y luego en un centro comercial. Tras la prueba, midieron su nivel de atención y sus interacciones: comprobaron que la marcha por la naturaleza aumentó los contactos positivos entre ellas y por tanto ayudó a que se llevaran mejor. Además, restauró la atención perdida, algo muy apreciado por las madres. Dina Izenstark, la autora principal de la investigación, destaca que caminar en la naturaleza reduce la fatiga mental. El estudio utiliza la teoría de la restauración de la atención, que muestra precisamente eso: cómo el contacto con la naturaleza puede devolver la atención y disminuir el cansancio de la mente.

“Cuando los miembros de la familia recuperan la concentración, es más probable que se lleven mejor, que estén menos irritables y que sean capaces de captar con más precisión las señales sociales”, destaca la científica, que es profesora del departamento de Desarrollo Infantil y Adolescente de la Universidad Estatal de San José (EE. UU.). Izenstark y su equipo analizan ahora qué otros beneficios afectivos y comunicativos tienen estos paseos en plena naturaleza entre madres e hijas. Los resultados preliminares muestran que unas y otras expresan menos negatividad durante y después de la caminata al aire libre en comparación a cuando la hacen en interiores, según la investigadora.

Abundan las investigaciones que han demostrado cómo mejora nuestro estado de ánimo cuando caminamos por zonas verdes, pero ¿qué pasa con las llamadas zonas azules, es decir, las relacionadas con el agua y los recursos hídricos? Aunque hay menos gente que viva cerca de ríos, canales, lagos o playas en comparación con la que lo hace junto a bosques, campos o parques, lo cierto es que se ha investigado menos. “Históricamente siempre ha habido más interés en los espacios verdes. Durante muchos años se cerraron canales y ríos en las ciudades, y solo en las últimas dos décadas ha habido un cambio, con la reapertura de estos espacios”, indica Mark J. Nieuwenhuijsen, director de la Iniciativa de Planificación Urbana, Medio Ambiente y Salud, y jefe del programa de Contaminación Atmosférica y Entorno Urbano del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal). El científico dirigió un estudio con el que comprobó que paseos cortos y frecuentes –de 20 minutos al día– por espacios azules –en concreto, por una playa de Barcelona– mejoraron el bienestar y el estado de ánimo de los participantes. “Hemos demostrado que pone a las personas de mejor humor y que, por lo tanto, reduce los problemas de salud mental”, afirma Nieuwenhuijsen, que añade que “las personas se sienten mejor después de un paseo por un espacio azul, como un río o una playa, y mejor también que si dan un paseo por las calles”.

No todo el mundo tiene cerca espacios verdes y azules. En el caso