CONSEJOS SENDERISMO
Aquí tienes 25 trucos indispensables para disfrutar de tu marcha por la montaña. ¡No salgas sin ellos!
El material, el ritmo de marcha, el botiquín, los descansos, la comida, las pernoctas, las dolencias, la hidratación… Os pasamos 25 trucos rápidos para disfrutar de tu marcha por la montaña.
1 INFORMAR
El primer consejo es tan elemental que no debiera darse. Sin embargo, cuanto más expertos somos, menos los cumplimos, aún a sabiendas de que si surge un problema, las consecuencias pueden ser muy graves. Se trata de la conveniencia de informar a cualquier persona de nuestro entorno sobre el recorrido que vamos a hacer y el horario que estimamos para tal actividad. Por supuesto, siendo en la información lo más realistas posibles respecto a nuestras condiciones.
2 BOTIQUÍN
SIEMPRE DISPUESTO
Con un peso inferior a 200 g y un volumen que no supera los 10 cm en su lado mayor, las dimensiones de un botiquín de urgencia nunca pueden justificar dejarlo en casa. Nunca está de más en el fondo del macuto. Seleccionar bien su contenido, sin olvidar, apósitos antiro- zaduras, calmante, antiinflamatorio, analgésico, antidiarréico, antiséptico, antihistamínico, colirio, tiritas de varios tamaños, esparadrapo, venda elástica multiusos y manta térmica. No hay que llevar el botiquín de un hospital, con un par de pastillas de cada fármaco y elemento de material sanitario es suficiente para una salida de uno o dos días.
3 KIT DE REPARACIONES
Un pequeño kit de reparaciones apenas ocupa ni pesa demasiado, teniendo la ventaja de sacarnos de muchos problemas. De manera especial en las salidas invernales y con esquís de montaña. Debe llevar unas pocas bridas, un rollo pequeño de cinta americana, un cordino y aguja e hilo, además de una navaja multiusos.
4 A VUELTAS CON LOS CORDONES
Si aún no tienes las botas domadas del todo o te siguen molestando al cabo de las horas de caminata, puedes aliviarla presión en tus pies jugando con los corchetes autoblocantes, ya sabes los que están justo en el ángulo de la bota, a la altura del empeine. Estos corchetes tienen la propiedad de fijar los cordones por presión, de manera que puede llevarse floja la parte de la bota inferior (la más cercana a los dedos) y apretar más la zona de la caña, o al revés.
5 UNA ATADURA
PARA CADA TERRENO
En las subidas, los cordones pueden aflojarse un poco, especialmente los de la caña, mientras que en las bajadas hay que apretarlos más, de manera especial la parte de la caña, pues así se evitará que el pie se desplace hacia la punta de la bota, produciéndonos dolor en los dedos.
6 CUIDAR A LOS PARIAS DEL CUERPO
Como en el resto de los deportes activos, los pies son los parias de los excursionistas y montañeros, prestándoles poca o ninguna atención. El descuido se manifiesta especialmente en la tantas veces deficiente calidad de los calcetines y en la ausencia absoluta de medidas preventivas y de limpieza antes y durante las salidas. Evitarlo pues la consecuencia son irritaciones, ampollas y una mala pisada que puede traducirse en una torcedura de tobillo o en una caída de graves consecuencias. Es fundamental llevar un buen calzado y unos buenos calcetines técnicos.
7 EVITAR EL SUDOR
Para disminuir el sudor, una de las principales causas de aparición de irritaciones y ampollas, lava bien los pies antes y al finalizar la salida. Esto último es especialmente recomendable en actividades de varias jornadas, y debe hacerse sean cuales sean las condiciones ambientales. Utilizar ácido bórico o productos específicos como Micoderm y Neosporin para limitar la sudoración. Lo mejor espolvorearlos en el interior del calcetín.
8 REMEDIO PARA LOS PIES
Utiliza cualquier momento para darles descanso. A la hora de comer algo, en las paradas de más de cinco minutos, etcétera, aprovecha para quitarte las botas y masajearlos ligeramente. Puedes ponerlos por alto, apoyándolos un rato en el tronco de un árbol o en una roca, manteniendo nuca y parte superior de la espalda en el suelo. En marchas prolongadas, aprovecha la parada de mediodía para meterlos, junto con las piernas, en cualquier arroyo o lago, reducen la inflamación y descansan sus músculos.
9 ROPA Y CALCETINES DE REPUESTO
En las salidas estivales o por lugares calurosos lleva en la mochila una camiseta y calcetines de repuesto. Cambiátelos al mediodía y sentirás un alivio inmediato.
10 BOLSAS DE PLÁSTICO
Carga con una buena provisión de bolsas de plástico, preferible que sean estancas. Lo ideal es llevar toda nuestra impedimenta empaquetada. Aparte de organizarnos la mochila, evitarán que se mojen o tan siquiera humedezcan y que cojan polvo. Esto es muy importante para nuestros aparatos electrónicos. Móvil, cámara de fotos, GPS, etc. así como sus baterías deben viajar siempre dentro de ellas. Igual de interesante es su uso para proteger la ropa que no llevamos encima. Para dormir, especialmente si se hace vivac, guardar las botas dentro de una bolsa de plástico evitará que se hielen.
11 ZIGZAGUEANDO
Las gentes y profesionales de la montaña tienen un andar inconfundible, caracterizado por una peculiar forma de doblar la rodilla, que se aprende a fuerza de caminar por ella. Hay sin embargo unos trucos que nos aliviarán las cuestas arriba. La primera técnica consiste en no atacar la pendiente por la línea de máxima inclinación. Es mejor subir haciendo pequeños zigzagues con lo que atenuamos la cuesta y damos descanso alternativo a nuestras piernas.
12 PASITO A PASITO
Otro sistema de buenos resultados es evitar las zancadas. Los pasos largos cuesta arriba exigen mucho más a nuestro cardio y a nuestros músculos. Es mejor hacer lo mismo que hacía Lance Armstrong cuando subía puertos. En vez de emplear un desarrollo que le exigía gran potencia, aumentaba el ritmo utilizando un desarrollo más suave. Cuesta arriba daremos pasos cortos, llevando un ritmo continuo sin altibajos.
13 HIDRATARSE O SUFRIR
Es mejor beber muchos sorbos durante la actividad, que un litro de una sentada al finalizarla. La cantidad de agua que bebamos debe compensar la que eliminemos por sudoración y por la orina. Como dato señalar que en una hora de actividad intensa o bajo condiciones de calor, podemos perder un litro de agua. En condiciones menos exigentes, lo recomendable es ingerir entre 150 y 250 ml cada 20 minutos, algo que supone aproximadamente un mínimo de medio litro de agua por hora, tomado en tres veces. De no hacerlo así, mucho o poco nos deshidrataremos.
14 LA INDISPENSABLE BOLSA DE HIDRATACIÓN
Muchas veces dejamos de beber no por falta de agua ni porque las condiciones que nos rodean sean malas. No bebemos sólo porque es molesto e incómodo quitarse la mochila, buscar la cantimplora y sacarla para beber, lo que nos hace parar. Para evitarlo están las bolsas de hidratación, esas bolsas con tratamiento antibacterias, antiolor y antisabor que se llevan dentro de la mochila y cuya bocacha se empalma con un macarrón que nos permite beber absorbiendo igual que por una pajita, sin tenernos que parar.
15 CUIDADOS DE LA BOLSA DE HIDRATACIÓN
Para prolongar la vida de nuestro camelbak, hay que lavarlo bien después de cada salida, secarlo y guardarlo limpio, seco y con la tapa abierta en el congelador. Así se evita que le salga moho y cualquier residuo orgánico. Cuando volvamos a usarlo, se descongela en minutos.
16 AGUA FRÍA EN TODO MOMENTO
Un truco para llevar el agua fría más tiempo en verano es utilizar una funda térmica que, además, evita las abolladuras en el delicado metal de nuestra cantimplora. Además pueden meterse cubitos de hielo, que aguantan varias horas y llenarla la noche anterior guardándola dentro de la nevera.
17 AGUA CALIENTE
Por el contrario, en climas muy fríos o en el invierno, corremos el riesgo de que el agua que llevamos en la mochila se congele dentro de la cantimplora. Para evitarlo, llenarla tres cuartas partes. De esta manera, al caminar siempre estará en movimiento, lo que impedirá o retardará que se hiele. Llevarla boca abajo evita que se forme hielo en la boca y en torno al tapón y no podamos abrirla. Eso sí, hay que comprobar que nuestra cantimplora no pierde agua.
18 COMIDA EN EL BOLSILLO
Igual que con la bebida, debemos ingerir alimentos en cualquier salida. Lo que recomiendan los expertos es hacerlo cada dos o tres horas. Hay que hacerlo aunque tengamos que parar bajo el mal tiempo. Puede evitarnos el trance llevar la comida en el bolsillo. Algo posible puesto que no se trata de darse un festín, sino de tomar alimentos de rápida asimilación y que no exigan una digestión pesada. Frutas secas, frutas como plátanos y manzanas y barritas energéticas son suficientes para una salida de un día.
19 DOS COMIDAS Y UNA CAMINATA
La comida ligera que se hace durante la actividad debe complementarse con dos comidas de fundamento. La primera, el desayuno, en casa o en el refugio, y la que debe considerarse comida principal de la jornada que se realiza por la tarde-noche al terminar la actividad. Esta es recomendable que incluya sopa o puré y pasta.
20 EL SACO ALMACÉN
Un saco grande es más cómodo que otro que nos quede justo, el problema es que es más difícil calentarlo y conservar el calor mientras dormimos. El tamaño debe ser ligeramente amplio para que no se nos pegue como un guante y poder meter mientras dormimos algunos aparatos como el móvil, el GPS y todas las baterías que llevemos. En casos extremos, también hay que meter la ropa que nos quitemos, especialmente si está húmeda, sin olvidar los calcetines. También hay que meter dentro del saco en estas circunstancias la cantimplora, si no queremos que su interior a la mañana se haya convertido en un bloque de hielo. Eso sí, comprobar que no gotea.
21 SACO GRANDE
Si se lleva un saco demasiado grande, hacer un doblez que recorra toda su longitud y remeterlo por la parte de debajo, colocándonos encima. Así se reduce la cámara interior, evitando que se enfríe demasiado y nos amortiguará y aislará del suelo.
22 SACO INTERIOR
Una funda o saco interior de algodón o seda es más que recomendable. De muy poco peso, apenas ocupa sitio en la mochila y es un artículo barato. Aparte de proteger el delicado saco de la suciedad, puede utilizarse para dormir sin nada más en refugios o ambientes especialmente calurosos.
23 ALMOHADA DE FORTUNA
A la hora de dormir, la ropa limpia que no llevamos puesta puede utilizarse de almohada. Lo mejor es meterla en la bolsa del saco, evitando que se desparrame y se deshaga esta almohada de fortuna.
24 REPOSAPIES NOCTURNO
Respecto a los pies a la hora de dormir, pueden colocarse encima de la mochila, sin que esta tenga un volumen extraordinario. Así estarán en alto, suponiendo un descanso después de caminar toda la jornada. Colocar la mochila y las botas como colchón para nuestros pies y parte inferior de las piernas, nos permite limitar el tamaño de la colchoneta, reduciendo no sólo su peso, sino y sobre todo, su engorroso tamaño.
25 EVITAR EL TEDIO DE HACER LA MOCHILA
Preparar el equipaje para salir cada domingo es algo que suele dar mucha pereza. Para minimizar este esfuerzo, deja siempre dentro de la mochila una bolsa con el material imprescindible: gafas de sol, guantes, gorro, gorra, crema y lápiz de protección solar, linterna, navaja, brújula y botiquín y kit reparaciones. Mantener igualmente preparados los bastones, chaqueta exterior y las botas limpias. La tarde anterior recargar las baterías del móvil, GPS y cámara. Llenar la cantimplora y preparar la comida ligera.