LLE­NA EL ES­TÓ­MA­GO

Oxigeno - - EXTRA ACAMPADA -

1) ¿CUÁN­TA CO­MI­DA ME HA­RÁ FAL­TA PA­RA NO QUE­DAR­ME COR­TO NI PA­SAR­ME?

Mu­chas ve­ces al ir de acam­pa­da lle­va­mos más co­mi­da de la que real­men­te ne­ce­si­ta­mos. De­pen­de del ni­vel fí­si­co de las mar­chas que va­yas a rea­li­zar y de la tem­pe­ra­tu­ra ex­te­rior, pe­ro una me­dia se­ría lle­var un má­xi­mo de

3.500 ca­lo­rías por per­so­na y día. Si vas a mo­ver­te en con­di­cio­nes de frío au­men­ta la can­ti­dad dia­ria a unas 5.000 ca­lo­rías. Tam­bién hay unas cuan­tas pre­gun­tas que nos po­de­mos ha­cer que ayu­dan a ha­cer­nos una idea apro­xi­ma­da de la can­ti­dad de co­mi­da que va­mos a ne­ce­si­tar: - ¿Cuán­ta co­mi­da co­mo real­men­te en mis ex­cur­sio­nes de un día? - En mis mar­chas, ¿pier­do el ape­ti­to o és­te por el con­tra­rio au­men­ta? -¿Lle­vo co­mi­da só­lo pa­ra mí o pa­ra más com­pa­ñe­ros? ¿Sue­lo com­par­tir? - ¿Es im­por­tan­te la li­ge­re­za de pe­so en mi equi­pa­je?

2) ¿DÓN­DE GUAR­DAR LA CO­MI­DA?

Los me­jo­res en­va­ses son los de plás­ti­co du­ro, y me­jor lle­var va­rios re­ci­pien­tes pe­que­ños pa­ra re­par­tir la co­mi­da, así po­drás dis­tri­buir­la me­jor en la mochila y en ca­so de que un re­ci­pien­te se rom­pa, re­du­ce la po­si­bi­li­dad de per­der­la to­da.

3) EL MENÚ DEL MON­TA­ÑE­RO

Si vas a es­tar va­rios días mo­vién­do­te por la mon­ta­ña es muy im­por­tan­te ali­men­tar­se co­rrec­ta­men­te, y lle­var una die­ta que in­clu­ya los nu­trien­tes bá­si­cos que te pro­por­cio­nen la ener­gía ne­ce­sa­ria pa­ra ca­mi­nar du­ran­te va­rias ho­ras al día. Las pro­por­cio­nes dia­rias apro­xi­ma­das son: 10-15% de pro­teí­nas, un 30-35% de gra­sas y un 5060% de hi­dra­tos de car­bono.

➝ Haz un desa­yuno com­ple­to que

con­ten­ga una bue­na do­sis de hi­dra­tos de car­bono de asi­mi­la­ción rá­pi­da, un po­co de pro­teí­nas y el mí­ni­mo de gra­sa. Que con­ten­ga ce­rea­les, le­che o que­so, zu­mo o un par de pie­zas de fru­ta.

➝ La ener­gía de­be su­mi­nis­trar­se de ma

ne­ra con­ti­nua­da a lo lar­go del día, aun­que ca­da cual tie­ne sus ne­ce­si­da­des. No hay que es­pe­rar a te­ner la sen­sa­ción de ham­bre, ya que es sín­to­ma de una ca­ren­cia ener­gé­ti­ca que pue­de ir acom­pa­ña­da de la te­mi­ble “pá­ja­ra”. Es im­por­tan­te co­no­cer el pro­pio cuer­po pa­ra po­der an­ti­ci­par­se a ese po­si­ble ba­jón, y lle­var ali­men­tos que pro­por­cio­nen ener­gía a cor­to pla­zo, de asi­mi­la­ción rá­pi­da, co­mo pa­sas, nueces, etc. o ba­rri­tas ener­gé­ti­cas.

➝ Si vas a rea­li­zar una ac­ti­vi­dad in­ten­sa es re­co­men­da­ble car­gar las re­ser­vas de

glu­có­geno (hi­dra­to de car­bono de reserva en los múscu­los e hí­ga­do) 2-3 días an­tes de la mis­ma con ali­men­tos con car­ga glu­cé­mi­ca me­dia-ba­ja: arroz in­te­gral, le­gum­bres, pas­ta....

➝ Una vez fi­na­li­za­da la ac­ti­vi­dad lo prin­ci­pal es hi­dra­tar­te y re­po­ner el glu­có­geno

gas­ta­do, y tam­bién las pro­teí­nas y elec­tro­li­tos. Una ho­ra des­pués de ter­mi­nar la ac­ti­vi­dad se pro­du­ce la lla­ma­da "ven­ta­na me­ta­bó­li­ca": la in­ges­ta de nu­trien­tes va di­rec­ta­men­te a re­po­ner el da­ño mus­cu­lar y los de­pó­si­tos de glu­có­geno. Al pa­rar to­ma ali­men­tos con car­ga glu­cé­mi­ca al­ta: plá­tano, pa­sas, pan con mem­bri­llo, etc. Tam­bién to­ma be­bi­das iso­tó­ni­cas o ener­gé­ti­cas. Unas dos ho­ras des­pués de la "ven­ta­na" nues­tro cuer­po si­gue me­ce­si­tan­do ener­gía, hay que cu­brir las ne­ce­si­da­des de car­bohi­dra­tos, pro­teí­nas, vi­ta­mi­na y mi­ne­ra­les. To­ma ali­men­tos con car­ga glu­cé­mi­ca me­dia-al­ta y acom­pá­ña­los de al­go de pro­teí­na: pas­ta o arroz con car­ne o pes­ca­do, ve­ge­ta­les y po­llo, etc.

➝ Por su­pues­to tam­bién hay que es­tar co­rrec­ta­men­te hi­dra­ta­do du­ran­te to­da la ac­ti­vi

dad, hay que be­ber agua du­ran­te la mar­cha y no em­pe­zar a sen­tir sed, por­que eso sig­ni­fi­ca que ya te­ne­mos cier­to gra­do de des­hi­dra­ta­ción.

4) FABRÍCATE UN PA­RA­VIEN­TOS

Si tie­nes que co­ci­nar en la mon­ta­ña con in­fier­ni­llo y ha­ce vien­to, lo tie­nes chun­go pa­ra en­cen­der y que se man­ten­ga la lla­ma. Pa­ra evi­tar que se apa­gue, haz tu pro­pio pa­ra­vien­tos: te pue­den ser­vir unos car­to­nes o el te­tra­brik de la le­che “des­mon­ta­do” en tres par­tes o plie­gues. Co­lo­ca el car­tón ro­dean­do el in­fier­ni­llo de la di­rec­ción del vien­to. Pue­des lle­var es­tos car­to­nes ple­ga­dos en la mochila, no ocu­pan es­pa­cio.

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