LLENA EL ESTÓMAGO

1) ¿CUÁNTA COMIDA ME HARÁ FALTA PARA NO QUEDARME CORTO NI PASARME?

Muchas veces al ir de acampada llevamos más comida de la que realmente necesitamos. Depende del nivel físico de las marchas que vayas a realizar y de la temperatura exterior, pero una media sería llevar un máximo de

3.500 calorías por persona y día. Si vas a moverte en condiciones de frío aumenta la cantidad diaria a unas 5.000 calorías. También hay unas cuantas preguntas que nos podemos hacer que ayudan a hacernos una idea aproximada de la cantidad de comida que vamos a necesitar: - ¿Cuánta comida como realmente en mis excursiones de un día? - En mis marchas, ¿pierdo el apetito o éste por el contrario aumenta? -¿Llevo comida sólo para mí o para más compañeros? ¿Suelo compartir? - ¿Es importante la ligereza de peso en mi equipaje?

2) ¿DÓNDE GUARDAR LA COMIDA?

Los mejores envases son los de plástico duro, y mejor llevar varios recipientes pequeños para repartir la comida, así podrás distribuirla mejor en la mochila y en caso de que un recipiente se rompa, reduce la posibilidad de perderla toda.

3) EL MENÚ DEL MONTAÑERO

Si vas a estar varios días moviéndote por la montaña es muy importante alimentarse correctamente, y llevar una dieta que incluya los nutrientes básicos que te proporcionen la energía necesaria para caminar durante varias horas al día. Las proporciones diarias aproximadas son: 10-15% de proteínas, un 30-35% de grasas y un 5060% de hidratos de carbono.

➝ Haz un desayuno completo que

contenga una buena dosis de hidratos de carbono de asimilación rápida, un poco de proteínas y el mínimo de grasa. Que contenga cereales, leche o queso, zumo o un par de piezas de fruta.

➝ La energía debe suministrarse de ma

nera continuada a lo largo del día, aunque cada cual tiene sus necesidades. No hay que esperar a tener la sensación de hambre, ya que es síntoma de una carencia energética que puede ir acompañada de la temible “pájara”. Es importante conocer el propio cuerpo para poder anticiparse a ese posible bajón, y llevar alimentos que proporcionen energía a corto plazo, de asimilación rápida, como pasas, nueces, etc. o barritas energéticas.

➝ Si vas a realizar una actividad intensa es recomendable cargar las reservas de

glucógeno (hidrato de carbono de reserva en los músculos e hígado) 2-3 días antes de la misma con alimentos con carga glucémica media-baja: arroz integral, legumbres, pasta....

➝ Una vez finalizada la actividad lo principal es hidratarte y reponer el glucógeno

gastado, y también las proteínas y electrolitos. Una hora después de terminar la actividad se produce la llamada "ventana metabólica": la ingesta de nutrientes va directamente a reponer el daño muscular y los depósitos de glucógeno. Al parar toma alimentos con carga glucémica alta: plátano, pasas, pan con membrillo, etc. También toma bebidas isotónicas o energéticas. Unas dos horas después de la "ventana" nuestro cuerpo sigue mecesitando energía, hay que cubrir las necesidades de carbohidratos, proteínas, vitamina y minerales. Toma alimentos con carga glucémica media-alta y acompáñalos de algo de proteína: pasta o arroz con carne o pescado, vegetales y pollo, etc.

➝ Por supuesto también hay que estar correctamente hidratado durante toda la activi

dad, hay que beber agua durante la marcha y no empezar a sentir sed, porque eso significa que ya tenemos cierto grado de deshidratación.

4) FABRÍCATE UN PARAVIENTOS

Si tienes que cocinar en la montaña con infiernillo y hace viento, lo tienes chungo para encender y que se mantenga la llama. Para evitar que se apague, haz tu propio paravientos: te pueden servir unos cartones o el tetrabrik de la leche “desmontado” en tres partes o pliegues. Coloca el cartón rodeando el infiernillo de la dirección del viento. Puedes llevar estos cartones plegados en la mochila, no ocupan espacio.