¿CÓMO INTEGRO EL ENTRENAMIENTO DE CUESTAS EN MI PLANIFICACIÓN?
Graduar bien la dosis e intensidad de cada sesión de entrenamiento de cuestas es lo primero a tener en cuenta para obtener una mejora de tus capacidades, pero esto sin constancia será imposible, y es que para obtener resultados significativos necesitaremos entre 4 y 6 semanas de entrenamiento sin interrupciones.
Hay diferentes formas de planificar el entrenamiento en función de las capacidades del corredor y el objetivo que está preparando. Teorías y filosofías diferentes que no tienen por qué ser mejores ni peores. Lo importante es que se adapten bien a las capacidades y necesidades de cada corredor y fusionen de forma equilibrada los objetivos de la salud y el rendimiento. Al final una planificación se resume en esa hoja de ruta que nos lleva desde un punto de partida (forma física inicial) a un destino (objetivo que se prepara) y que ha de llevar una supervisión y seguimiento para hacer los ajustes necesarios para la mejor asimilación. Siempre nuestra recomendación va a ser que te pongas en las manos de un buen entrenador que tenga la formación y experiencia necesarias y que pueda construirte dicha planificación a tu medida.
Para todos aquellos que no tenéis esta opción y entrenáis por vuestra cuenta os damos unas indicaciones a continuación que podréis poner en práctica fácilmente.
Divide tu planificación en 3 fases. Si tienes 12 semanas, por ejemplo, divide en 3 fases de 4 semanas. Si es más o menos mantén la proporción a la hora de dividir.
Primera fase
Construiremos la base de nuestra forma física que nos permitirá aumentar la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos en fases futuras. Tendrás que combinar entrenamientos de baja intensidad con algún entrenamiento de intensidad alta. Será clave que trabajes la fuerza un día a la semana con gomas, auto carga o en el gimnasio. Y también será un buen momento para empezar a introducir las cuestas.
Segunda fase
Este va a ser el bloque central de tu preparación. Tendrás que aumentar el kilometraje y los ritmos de intensidad media/alta para desarrollar la resistencia y empezar a tocar los ritmos de carrera. También será preciso seguir trabajando la fuerza pero de forma dinámica. En esta fase los entrenamientos de cuestas encajan a la perfección.
Tercera fase
Vamos a reducir el volumen de los entrenamientos y aumentar la intensidad de los mismos. Vamos a buscar afinar nuestra forma de cara a la competición y asimilar lo mejor posible los ritmos de carrera. Y por supuesto que vamos a reducir al mínimo la sobrecarga muscular, por lo que en esta fase no deberemos hacer ni entrenamientos de fuerza ni de cuestas.
Durante las 4 o 6 semanas en las que tengas los entrenamientos de cuestas integrados en tu plan intenta hacerlos una vez a la semana.
A la hora de qué cuestas hacer intenta progresar de más volumen a menos y de menos intensidad a más.
Al ser un entrenamiento de alta intensidad intenta dejar 24 horas de descanso antes y después del mismo para garantizar primero su buena ejecución y en segundo lugar su recuperación.