+15°C +20°C

Estas son las temperaturas que solemos considerar poco menos que perfectas. La calculadora Run Smart Project de Jack Daniels, autor de Daniel’s Running Formu

la, estima que a +21 ºC, un corredor de 45 minutos en 10K es 41 segundos más lento.

Entre los maratonistas, el estudio de Ely estableció una bajada entre 1 y 4 minutos para los corredores de élite y los hombres con marcas de 3 horas, respectivamente.

Tu cuerpo se adapta rápidamente una vez empiezas a entrenar con calor. Al cabo de una semana, dice Armstrong, tu volumen de plasma sanguíneo empieza a expandirse. Esto puede incrementar tu peso entre medio kilo y un kilo, pero te aporta más fluido para la sudoración sin que te deshidrates. También es más fácil para tu cuerpo suministrar sangre a la piel sin reducir en demasía el flujo a los músculos.

Empiezas a sudar antes, según tu cuerpo aprende a prever el aumento de la temperatura interna. También sudas más y tu sudor se hace menos salado, pues el cuerpo mantiene el sodio. Y tu frecuencia cardiaca se ralentiza levemente, permitiendo al corazón bombear más cantidad de sangre entre latidos. “Se gana en volumen de sangre bombeada”, dice Armstrong. “A cada latido, estás bombeando más sangre hacia los músculos en acción y para enfriar el cuerpo”.

Incluso tu percepción del esfuerzo de correr con calor cambia, afirma Armstrong. Brett Ely, la esposa de Matthew, investigó el calor por encargo del ejército estadounidense, estudió cómo entrenar a los soldados para las condiciones climatológicas de Oriente Medio. Y descubrió que se podía hacer en diez días. “Empieza gradualmente, no te calientes demasiado. Ve con cuidado”, explica.

Hay un momento en que el sudor adicional no te hace ningún bien. Cuando estás empapado de sudor, se pierde agua como contrapartida a la pérdida de calor”, explica Molgat-Seon. También comienzas a adentrarte en los límites no sólo de tu cuerpo, sino de la física; hay condiciones en las que no importa cuán eficientemente sudes, el sudor no se evaporará con la sufiente rapidez para mantener el paso al ritmo al que estás generando calor. Tu única alternativa es frenar.

“Cuando la temperatura del aire supera los +26,6 ºC y la hume- dad excede del 70%, el rendimiento desciende notablemente”, dice Armstrong. Entrenar al cuerpo para rendir al máximo bajo estas condiciones requiere dedicación. Si tienes próximamente una carrera en la que prevés que haga mucho calor y humedad, entrenarse para esas condiciones influirá en el resultado. Pero cuando ultimes el volumen de entrenamiento antes de una competición importante, es mejor que deseches entrenar con calor uno o dos días antes de la carrera. Debes confiar en que las adaptaciones ya hayan tenido lugar. Lo que necesitas es asegurarte de que tu cuerpo no llega saturado a la línea de salida.