Tus Pies a Salvo
NO DEJES QUE UNOS MALOS CALCETINES ECHEN A PERDER TUS CARRERAS. SIGUE ESTOS CONSEJOS PARA MANTENER LOS PIES FELICES Y SANOS.
Con unos buenos calcetines aunque sea “del revés”. Eso sí, que no sean de algodón.
UUNO DE MIS CALCETINES está del revés. No, no es un error. Por las mañanas, lo último que me pongo son los calcetines y no porque sean la parte menos importante de mi equipo; de hecho, es justo al contrario. Agarro unos nuevos, me pongo uno del revés y el otro correctamente. Es una rareza que hago desde niño, cuando jugaba al fútbol. Justo antes de un partido, me di cuenta de que uno de mis calcetines estaba del revés, pero ya no tenía tiempo para ponérmelo bien. Salí al campo así, igualmente con confianza, e incluso metí un gol. Ganamos.
No soy una persona muy supersticiosa, pero en el fondo de mi mente ese calcetín puesto del revés fue la clave de la buena suerte durante mis jóvenes aspiraciones a una futura gloria futbolística. No salió bien, pero según me hacía mayor y la vida se endurecía, parecía que necesitara más suerte para apañármelas. Así nació mi hábito de ponerme los calcetines al revés. En el colegio, el trabajo, el atletismo y las grandes ocasiones me ponía un calcetín mal y dejaba que la diosa fortuna marcara el camino.
Las reacciones que suscitaba mi rareza eran encontradas. Algún experto podría decir que no se trataba de suerte si siempre me ponía los calcetines de esta manera. Y puede que tenga razón. Pero la mayoría de la gente sólo preguntaba por qué lo hacía y luego me miraban con gesto confundido. Unos se reían, otros se burlaban.
Entiendo que esas personas no lo comprendiesen. ¡Qué narices! De hecho, yo tampoco. No habría muerto si no lo hubiera hecho. No me protege frente a mis miedos de un apocalipsis zombie. Simplemente, para mí tiene sentido. Mis calcetines del revés son como un arma secreta para sobrevivir a las tribulaciones de la vida. Desde mi primer beso hasta ese momento, vomité siete veces durante un maratón y aun así lo terminé, mi confianza aumentó al saber que llevaba los calcetines como a mí me gusta. Fuera del deporte, me aporta esa sensación de presteza para afrontar el día a día. Es como si este pequeño acto de rebeldía me diera un poco de control cuando en la vida hay de hecho muy pocas cosas sobre las que tenemos control.
Gracias a los años que pasé aprendiendo cómo dominar mi juego con los calcetines, he aprendido un montón sobre este accesorio que muchos corredores consideran una mera ocurrencia tardía. Naturalmente, la zapatilla sigue reinando. Pero la capa entre el calzado y tu pie es parte importante de toda buena carrera. Aquí tienes cómo mantener contentos a tus pies y dar la vuelta a tu juego de calcetines.
El Tejido Importa
Sabemos que tienes en casa unos calcetines blancos de algodón viejos y andrajosos. Es un artículo clásico y barato presente en la mayoría de los cajones. Pero no puede convenir a tus carreras.
El algodón, aunque cómodo para la ropa informal de diario, no casa bien con el rendimiento deportivo. Es un material que no evacúa la humedad, dejando a tus pies encharcados de sudor, lo cual puede causar ampollas, callos y rozaduras.
Esta es la razón de que por qué los mejo- res calcetines para correr no contienen la palabra ‘algodón’. Busca componentes sintéticos: nylon, polyester, Lycra, spandex o compression. Son materiales que mantienen tus pies secos porque son hidrofóbicos. Esto no significa que tus calcetines tengan pánico al agua; es sólo una forma de decir que repelen la humedad de la piel.
Los materiales sintéticos no son lo único que debes buscar. También verás componentes como lana, coco, bambú y otros términos naturales en las etiquetas. Son materiales orgánicos y ofrecen varias ventajas. El bambú, por ejemplo, es transpirable y de un tacto similar a la seda o la cachemira. También goza de propiedades antimicrobianas, por lo que tus pies ya no sufrirán de pestilencia.
Se trata de que tus pies merecen algo mejor que unos calcetines de algodón. Ya te compras unas zapatillas de buena calidad, así que ya es hora de que te hagas también con unos buenos calcetines.
Tú Mismo
Los calcetines han ganado popularidad en los últimos años, dado que son un modo fácil y barato de resaltar tu personalidad de corredor. Ahora puedes escoger entre una gran variedad de colores, longitudes, materiales y estilos. ¿Quieres fibras naturales? ¿De compresión? ¿Ligeros? ¿Casi ocultos? ¿Tal vez algo más gruesos para una mayor amortiguación? ¿Te gustan esos con dedos para frikies? Tú mismo. Personalmente, no me va desembolsar un pastón por unos calcetines. Un económico pack de seis pares puede durar muchos kilómetros antes de que los tenga que tirar.
Quizá quieras un fogonazo de color para que atraigan las miradas en una carrera. A mí me ocurre lo mismo. Con tantas características para elegir, pensarás que es difícil escoger el calcetín que más te convenga, pero esto ya pertenece al pasado. Tener más opciones aumenta las posibilidades de hallar ese par para ti. ¿Quieres tejido de bambú con dibujitos de pandas? Pues hay un calcetín así.
La clave aquí es la comodidad. Y ésta varía con cada corredor. No puedo decirte exactamente qué puede ser lo mejor para ti, pero sí te digo que a mí me encantan las mezclas de polyester, pues es suave y se ajusta a mi pie. La buena noticia es que los calcetines no son caros, así que no harás saltar la banca eligiendo unos cuantos pares. Comprueba lo que funciona para tus rodajes y, por favor te lo pido, no oses correr con calcetines de algodón. Ni siquiera del revés.
“No uses calcetines de algodón; no evacúan la humedad y dejan a tus pies encharcados de sudor, pudiendo causar ampollas y rozaduras”
HAY CORREDORES a quienes siempre se les dio bien correr. Gente que era rápida de joven y que ahora siempre ocupa en las pruebas populares puestos punteros en su grupo de edad. Sin embargo, son gente que no entrena la velocidad especialmente. Más bien al contrario; se atan las zapatillas y salen a ritmo lento y constante. Así que cuando se enteran de la existencia de un entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, quedan intrigados. “Cuando supe que el entrenamiento de frecuencia cardíaca iba de reducir la marcha para ga- nar velocidad, me entusiasmé”, dice Becca Cotugno, de Boston. “Me gusta correr con calma, pero sentía que no me esforzaba demasiado si me limitaba a salir y correr con comodidad, sin apretar el ritmo. Pues resulta que eso es de lo que va el entrenamiento de frecuencia cardíaca”.
¿Qué es exactamente el entrenamiento de frecuencia cardíaca?
No es frecuente oír a un corredor preguntar por la zona en la que estás o a cuántas pulsaciones estás corriendo. Es más usual que te pregunten por el ritmo como un modo de calibrar la intensidad de un entrenamiento. Pero el entrenamiento de frecuencia cardíaca utiliza tus latidos por minuto como guía para la intensidad. En vez de entrenar a un ritmo específico, usas un monitor de ritmo cardíaco para entrenar tu sistema cardio-respiratorio y que funcione a un nivel de esfuerzo específico durante una cantidad de tiempo establecida.
La idea que subyace tras este tipo de entrenamiento es la de hacer trabajar el sistema aeróbico sin presionar en exceso los sistemas óseo y muscular, explica Erin Carr, entrenadora y cofundadora de la Union Running de Massachussets. “Es una forma diferente de cosechar éxitos corriendo”, dice. “No todo tiene que ser ‘sin sacrificio, no hay beneficio’ o correr al ritmo más fuerte que te sea posible. Con el tiempo, te permite mejorar de forma continua”.
Gracias a que la tecnología es más asequible que nunca, hoy en día el entrenamiento de frecuencia cardíaca está ganando cada vez más popularidad, dice Joel French, director del Science, Fitness and Wellness for Orangetheory Fitness, una cadena estadounidense de salas de fitness que oferta entrenamientos interválicos basados en la frecuencia cardíaca. “Los monitores son baratos y muy precisos”, señala. “En los 70 tan solo los utilizaban los atletas”. Pero ahora cualquiera, ya sea un corredor popular o uno profesional, puede rastrear su frecuencia cardíaca. Aunque los monitores sólo son útiles si tus zonas son precisas.
Cómo Dar Con Tus Zonas
Hay diferentes fórmulas que puedes utilizar para calcular tu frecuencia cardíaca máxima y hallar tu zona personal. La forma más fácil (y la más común) de hacerlo es usar una ecuación basada en la edad. El MAF Method propone la Fórmula-180, en la que se resta tu edad a 180 y luego sumas o restas de 5 a 10 según varios factores, como el regreso tras una lesión o un embarazo, o entrenar de manera competitiva (restamos en los dos primeros casos, sumamos en el último).
Por ejemplo, si tienes 30 años y acabas de retornar a los entrenamientos: 180 – 30 = 150. Luego, 150 – 5 = 145 ppm, que marca tu máximo de pulsaciones por minuto. En cuanto a la duración de tu entrenamiento, realizarás la mayoría de los rodajes a un nivel de esfuerzo que mantenga tu frecuencia cardíaca por debajo de 145 ppm. Reservarás las fuerzas que excedan ese umbral para determinados entrenamientos “duros” o para el día de la carrera.
Las ecuaciones de edad son sencillas de usar y ofrecen una pauta general para tu tope máximo. French reconoce no obstante que este tipo de ecuaciones pueden no ajustarse a todo el mundo, ya que hay muchos factores que pueden afectar a su precisión. Además, la frecuencia cardíaca máxima varía mucho entre personas de la misma edad. El American College of Sports Medicine sugiere fórmulas de edad con una desviación estándar menor. Por ejemplo, la fórmula Gelish: 207 – (0,7 x edad). O la fórmula Tanaka: 208 – (0,7 x edad). Orangetheory utiliza actualmente la de Tanaka, pero dentro de poco tiempo la compañía introducirá unos tests más precisos e individualizados, cuenta French.
Una vez establecida la estimación de la frecuencia cardíaca máxima, se pueden determinar las zonas de entrenamiento multiplicando tu máximo por un porcentaje. Por ejemplo, si tu máximo es de 145, multiplícalo por 0,60 y 0,70 para determinar el rango de la zona 1 (de 87 a 101, para este ejemplo). Repite para las zonas 2, 3 y 4 con los porcentajes a la derecha.
Cada zona sirve a un propósito y la cantidad de tiempo empleada en cada una depende de tus objetivos de entrenamiento. El maratonista medio, por ejemplo, pasará más de la mitad del tiempo entrenando en las zonas 1 y 2 (tiradas más largas y fáciles, a menudo a ritmo de maratón) y menos de la mitad en las zonas 3 y 4 (entrenamientos a ritmo y de velocidad). Si eres un corredor totalmente novato o acabas de regresar tras una pausa o lesión, French recomienda emplear de 6 a 12 semanas entrenando en las zonas 1 y 2 para aclimatarse, antes de acometer los intervalos y esfuerzos más duros en las zonas 3 y 4. Es frecuente que quien tenga más experiencia acuda a los intervalos directamente. French reitera que todo depende de tu salud, rendimiento, objetivos de carrera y preferencias de entrenamiento. Consulta con un profesional en caso necesario.
Cómo Cosechar los Beneficios
Para muchos, sobre todo para los corredores avanzados, lo más difícil de este tipo de entrenamiento es contenerse, dice Carr. “La gente suele mirar el ritmo y pensar que si estás corriendo lento, estás haciendo algo mal. O se frustra por tener que bajar el ritmo”, dice. Pero Carr aconseja empezar con mentalidad de principiante y confiar en el proceso. “Al final, si entrenan de manera consistente, su ritmo mejora de manera automática”.
El entrenamiento de frecuencia cardíaca no trata solo del rendimiento; también resulta muy efectivo para la recuperación, añade John Honerkamp, entrenador y director de J.R. Honerkamp Consulting. “Es más difícil medir el descanso que el trabajo”, indica. “Si tus pulsaciones en reposo suelen ser unas 60 pero te despiertas a 70, tal vez sea un indicador de la fatiga o el sobreentrenamiento”. Aunque los monitores pectorales son los más precisos, muchos relojes pueden efectuar mediciones a lo largo del día.
En cualquier caso, los cambios no suceden de la noche a la mañana. “El entrenamiento de pulsaciones no es para el corto plazo”, dice Cotugno. “Si accedes a él pensando en mejorar tus tiempos en unos pocos meses, igual no ocurre. Pero si deseas trabajar con él durante meses, años, puedes cosechar beneficios y sentirte realmente bien corriendo”.
Una vez le dediques tiempo y kilómetros lentos, los resultados pueden ser impresionantes. Cotugno entrena de manera consistente, midiendo sus pulsaciones a razón de 8:30-9:30 minutos por cada 1,6 km, aunque puede acelerar y marcar un ritmo de 6:20 en un 5K. “Siempre he entrenado a un ritmo en que me siento bien, pero correr a ritmo lento me está ayudando de hecho a fortalecerme. Es algo impresionante”.
“No todo tiene que ser ‘sin sacrificio, no hay beneficio’ o correr al ritmo más fuerte que te sea posible”
ESTOY DE PIE en mi cocina, mirando al frigorífico. No me dispongo a hurgar comida en su interior, estoy mirando a lo que está pegado en su puerta: un calendario de entrenamientos para maratón.
El plan consta de dos páginas. No pude encajar 16 semanas en una sola hoja, lo cual ya de por sí me causa ansiedad cada mañana al revisar el entrenamiento del día. El calendario está lleno de garabatos en rojo, un método que uso para hacer cambios porque no sólo estoy entrenando para el maratón; también intento llevar una vida. Bucear por el mar de notas en rojo me hace querer volver a la cama en vez de atarme las zapatillas.
No sé cuándo exactamente mi relación con correr se volvió tóxica. En vez de ser un alivio para el estrés en el que confiar tras un día ajetreado (mi tiempo para meditar sobre el trabajo mediante bloqueos mentales), mis kilómetros están empezando a crearme más estrés. Poner el despertador para un rodaje tempranero me supone pavor en lugar de excitación. Y preparar mi ropa para el día siguiente me hace ahora resoplar de exasperación. Nada de esto me pone en la senda adecuada para un buen entrenamiento.
Todos estos signos pueden indicar la existencia de un problema. David Siik, monitor de running y creador del Precision Running de Equinox, en Los Ángeles, dice que todo tiene que ver con… bueno, conmigo.
“Los corredores se equivocan al creer que su relación con correr es únicamente emocional”, explica. “La verdad es que esta relación subyace en dos partes características e igualmente importantes: tus emociones en relación a correr y la actitud que pones”. Los dos aspectos tienen conexión, aunque son diferentes, dice. Si correr te parece estresante, eso es una emoción, probablemente espoleada por un cambio en la actitud.
Tiene sentido. La positividad inducida por las endorfinas no es el único sentimiento que se asocia a correr. También está la culpa que te inunda cuando extrañas la fiesta de cumpleaños de un amigo por estar haciendo una tirada larga, la frustración cuando no marcas el ritmo previsto y el estrés de invertir un pastón en otro par de zapatillas más.
Todos estos ejemplos poseen una connotación negativa porque, en ese momento, yo tenía una actitud negativa hacia el runnning, lo cual a su vez
me hace sentir estresada. Y eso es algo que afecta a más cosas que sólo la mente. “El estrés continuo (como el de las 1620 semanas de entrenamiento del maratón) puede de veras afectar a tu sistema nervioso, provocando un aumento de los niveles de cortisol y modificando los de la testosterona”, comenta Siik. Según la American Psychological Association, esto puede provocar un efecto dominó con otros problemas físicos o estados de salud graves, incluyendo ansiedad, dolor muscular y un sistema inmunitario debilitado.
De hecho, un pequeño estudio de 2013 publicado en NeuroImmuno Modulation reveló que los maratonistas populares que experimentaban niveles elevados de estrés percibido, ansiedad y preocupaciones eran más propensos a sufrir una merma de la inmunidad, cosa que suele suceder durante los periodos largos de entrenamiento físico. Y otra investigación de 2012, publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise halló que el estrés fisiológico crónico en realidad ralentiza la recuperación muscular tras una fase de entrenamiento de resistencia.
“El estrés suscitado por correr puede ser un ciclo penoso”, señala Siik. Pero se
“Tu relación con correr recae en dos partes importantes: tus emociones y tu actitud”
puede romper. La clave es determinar qué incita tu actual actitud negativa hacia el running y emprender pasos resolutivos para arreglarlo. Aquí tienes cómo.
Lesiones
“Por definición, correr es un tipo de factor estresante para el cuerpo”, dice Kate F. Hays, psicóloga deportiva y directora de The Performing Edge, en Toronto (Canadá). Puede estar bien, hasta que las lesiones empiecen a cebarse contigo. Cuando eso ocurre, tienes dos opciones: recortar y tratar el problema convenientemente, o seguir tirando para adelante, porque ¡que te aspen si pierdes la oportunidad de hacer marca personal!
Si escoges la segunda, significa que será fácil cambiar a una actitud de resentimiento. Pero la forma de hacer que correr sea una tensión positiva es seguir un plan que sea eficaz para tu cuerpo en ese preciso momento, dice Hays.
Siik sugiere que una manera de hacerlo es prestar atención a cómo se siente el cuerpo cuando no se está corriendo. ¿Cómo te sientes cuando te levantas de la cama por las mañanas? ¿Es distinto de los días en que corres? ¿Qué tal se te da sentarte para ver una película? ¿Eres incapaz de aguantar hasta el final sin tener que hacer estiramientos?
Estas cosas pueden ayudarte a encontrar al responsable de tu lesión. Una vez das con él, puede tener lugar un ajuste en la actitud. Siik recomienda proponerse entonces un nuevo objetivo de carrera para aliviar el problema. “Puede que sea una reducción del kilometraje, un poco de entrenamiento de fuerza, o correr sobre cinta durante un par de semanas”, señala. Hacer estas cosas puede ser de hecho divertido e instructivo, y además reducen el estrés, pues dispones de medidas aplicables para arreglar lo que está causando que asocies el dolor con los kilómetros, añade.
Tiempo de Dedicación
Inscribirse en una gran carrera es la parte fácil, lo difícil es hallar el tiempo para entrenar convenientemente. “No disponer del tiempo suficiente hace que parezca una obligación antes que un calmante del estrés”, explica Jeffrey Brown, profesor de Psicología en el Harvard Medical School y autor de The Runner’s Brain. Es algo que puede alimentar las emociones negativas, pues no todos somos profesionales. Si no te pagan por correr, no debería parecerte algo que te fuerzan a hacer.
Pero si éste fuera el caso, Brown dice que habrás de decidir si dispones de tiempo para correr, y eliminar estratégicamente las barreras que se interponen ante ti durante el ejercicio. Puede que lleve mucho tiempo preparar la comida, limpiar y salir a entrenar. Una solución viable podría ser probar un servicio de reparto de comidas saludables a domicilio o reservarte algunas horas de los domingos para dejar la comida de la semana preparada. Resolver problemas en otras áreas de tu vida puede en último término ayudar a cambiar tu actitud hacia correr de manera que el mero pensamiento de unos intervalos en cuesta no parezca tan abrumador.
Objetivos
Cuando tus objetivos están influenciados por otros, puedes acabar incluso olvidando por qué corres. En todos los sitios hay una presión parecida, y la comunidad corredora no es la excepción. Esto puede producir estrés o aburrimiento porque el entrenamiento puede empezar a percibirse como otra cosa tediosa que ir tachando en tu lista de tareas y no como un deleite.
“Muchos corredores se dan contra el “muro de la monotonía” cuando repiten continuamente un entrenamiento para el mismo tipo de carrera”, explica Siik. (Como ir a por un segundo maratón en lugar de cambiar a un 10K para concentrarse en la velocidad y no tanto en la resistencia). “Creo que los corredores son exploradores por naturaleza, así que cuando pierdes ese sentimiento explorador, las cosas pueden fallar y tu actitud se vuelve así: fallida”.
Brown sugiere analizar en serio por qué corres. “Los objetivos sociales están bien, pero podrían no bastar para tenerte motivado”, afirma. Si no te apasiona o tu ajetreado horario dificulta que entrenes y hace que tengas pavor a los kilómetros, considera el cambio a una distancia diferente o prueba nuevos formatos de carrera para redescubrir tu sentido de la aventura.