LOS 25 MEJORES CONSEJOS
Para ser algo, en Runner’s World debemos ser coherentes. Aquí tienes 25 de los mejores consejos de los últimos 25 años. En 2018 siguen siendo tan pertinentes como hace cinco lustros.
Un buen puñado de sabios consejos que han resistido el paso del tiempo y las tendencias.
Come bien, compite mejor
Repostar el tanque mientras evolucionas sobre el asfalto es estupendo, pero deberías comenzar con el depósito lleno. La nutricionista Anita Bean (anitabean.co.uk) explica cómo.
EN LA VÍSPERA
Debes tratar de rellenar tus depósitos de glucógeno, permanecer bien hidratado y evitar escollos que puedan poner en riesgo tu rendimiento.
Pace Come poca cantidad y a menudo. Opta por comidas ricas en carbohidratos, bajas en grasas y moderadas en proteínas para evitar sobrecargar el sistema digestivo.
Evita comilonas No es buena idea darse un atracón la víspera de una carrera, pues podrías causar estragos en el sistema digestivo y permanecer insomne durante la noche.
Toma lo habitual Opta por alimentos que sepas que te sientan bien y tómalos en porciones normales.
Evita el alcohol Incluso cantidades pequeñas pueden dejarte tocado para el día siguiente.
Atento al gas Obvia alimentos que produzcan gases, como las legumbres y verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor), salvado de cereales y alimentos condimentados.
Llévate una botella Ten una botella de agua siempre a mano para hidratarte durante todo el día.
EL DÍA DE LA CARRERA
Tus depósitos de glucógeno en los músculos deberían estar llenos y debieras sentirte listo para partir. Lo único que te quedaría por hacer es reponer el glucógeno del hígado en el desayuno, dado que se agota durante la noche.
Come entre 2 y 4 horas antes de competir Tomar una comida rica en carbohidratos antes del evento garantizará que tomes la salida bien alimentado.
Evita los fritos Elude todo lo que sea alto en grasas, como longanizas, panceta, croissants y pasteles. Requieren más tiempo para digerirse y causan pesadez de estómago.
Licua la comida Si los nervios te impiden comer, ten un batido, licuado o yogur a mano. Lo digerirás más rápido que el sólido.
Bebe bastante Toma al menos ½ litro de agua, bebida deportiva o zumo de frutas diluido en las dos horas previas a competir y luego bebe 125-250 ml justo antes de tomar la salida.
COMIDAS PRE-CARRERA
Combina uno de los siguientes alimentos con 150-300 ml de agua o zumo de frutas diluido con agua.
Gachas de avena con pasas y miel.
Cereales con leche y plátano.
Tostada con jamón y un lácteo.
Yogur y fruta fresca. Batido de frutas.
Yogur líquido
Toma té verde a la carrera
"Con cafeína para aumentar la velocidad y la resistencia, el té verde helado es una estupenda alternativa al agua para hidratarse sobre la marcha", dice la nutricionista Kim Pearson (kim-pearson.com). Haz una infusión de tres minutos para que libere las catequinas y antioxidantes que pueden reducir el daño muscular causado por el ejercicio.
El poder del placebo
Los estudios sugieren que tu estrategia de recuperación servirá si tú piensas que lo hará aun cuando no tenga un efecto fisiológico. Los sujetos sometidos a un estudio realizaron un entrenamiento intensivo seguido de un baño de 15 minutos con agua helada, tibia o con aceite de recuperación (jabón líquido, pero a los participantes del estudio se les dijo que tenía beneficios probados). El aceite de imitación rivalizó con el baño de hielo en cuanto a reducción del dolor y tiempo de recuperación.
Una punzada a tiempo
¿Tienes ese dolor en el costado? Aquí tienes cómo librarte de él. Inclínate hacia delante doblando la cintura mientras tensas los abductores (quita presión a los ligamentos que sostienen el estómago). Luego inspira y expira a fondo con la boca fruncida; utilizarás el aire de tus pulmones para hacer presión hacia abajo y estabilizar las tripas.
Los consejos de Kip
El plusmarquista mundial de maratón comparte sus sesiones para ganar fondo:
Carreras a ritmo sostenido
«Los lunes, miércoles y viernes las practico durante un hora a un ritmo duro llevadero. Correr a un ritmo alto durante un buen rato hace que el cuerpo no sienta fatiga en una competición demasiado temprano».
Intervalos prolongados
«Los martes hago una sesión de pista: 15 series de 1 km a gran velocidad con recuperaciones de tres minutos. Si puedes correr más rápido en distancias más cortas, pronto serás capaz de competir en distancias más largas a ritmos más altos».
Cuestas largas
«Los jueves hago tiradas de 30-40 km. Las tiradas largas hacen a tu cuerpo más eficiente y fuerte. En Kenia hay muchas cuestas, así que mis pulmones y corazón tienen que trabajar duro».
Ejercicios interválicos
«Los sábados hago fartlek, con 2 minutos de ritmo rápido y 1 minuto de trote de recuperación. Lo practico unas 20 veces».
Cuestas prácticas
Una investigación de la Auckland University of Technology indicó que hacer cuestas durante seis semanas mejoraba la marca en 5K un 2%.
Ese 2% significa que: Tu marca Margen en 5K de mejora
35 minutos 42 segundos 30 minutos 36 segundos 25 minutos 30 segundos 20 minutos 24 segundos
Ciclos de entrenamiento
Una sesión de entrenamiento cruzado para ti y un amigo en similar forma física. Calentad durante 15 minutos. Luego uno coge la bici y el otro le sigue corriendo a ritmo de 10K. Después de 1,6 kilçometros (o 3 minutos de duro pedaleo en bici), el primero se apea y se pone a correr a ritmo de 10K. Cuando el segundo llegue hasta la bici, se monta en ella y esprinta en su persecución, adelantándole al poco. Tras otros 1,6 km, vuelve a dejar la bici e intercambia el rol. Podéis ir tan lejos como queráis, luego descalentad.
Agua corriente
¿Te lesionaste? Cálmate y haz un entrenamiento de bajo impacto con todos los beneficios de correr con un cinturón de flotación y corriendo en el agua durante 30 minutos en la parte honda de la piscina.
Escucha a tu cuerpo
Una advertencia de Mike Woods, entrenador de élite. Tienes que saber cuándo descansar. Escucha a tu cuerpo y haz lo que te diga. Tómate las pulsaciones en reposo cada mañana y anótalas en tu diario, ya que puede ser un buen indicador de que podrías estar haciendo algo mal. Si tu pulso en reposo es más elevado de lo normal en 10 o más pulsaciones, tómate el día libre, pues es señal de que estás entrenando demasiado duro y vas camino de una dolencia.
Primeros pasos
Bruce Tulloh ha diseñado un plan de 8 semanas para principiantes.
Sea cual sea tu forma física, deberías ser capaz de pasar de la nada a correr de forma continua durante 30 minutos en 8 semanas. Lo único que se necesita es salir tres veces a la semana y seguir este sencillo programa de correr/andar, que gradualmente te irá facilitando que avances hacia tu objetivo.
Corre 1,6 km
Añade series de 1,6 km a tu entrenamiento, sin importar cuál sea tu distancia preferida.
5K Corre 2-3 × 1,6 km a ritmo de 3.000 m El ritmo de 3.000 m es 4,5 segundos más rápido por cada 1,6 km que tu actual ritmo de 5K. Camina o trota 4-5 minutos entre las series para recuperarte. Parece largo, pero son intervalos intensos.
10K Corre 3-4 × 1,6 km a ritmo de 5K Corre o trote de recuperación de 4-5 minutos. Procura correr cada vuelta al mismo ritmo. Esto significa tirar tanto de físico como de mente en la tercera vuelta según te vayas cansando.
Maratón Corre 4-6 × 1,6 km a ritmo entre 10K y ½ maratón Son intervalos un poco menos intensos, así que el tiempo de recuperación debería sólo 3-4 minutos.
Una guía para el dolor
Nivel 1 Dolor después de correr que desaparece el mismo día o al siguiente.
Tratamiento Estira suavemente tras el ejercicio y aplica hielo.
Nivel 2 Dolor a la carrera, pero puedes seguir.
Tratamiento Como en el nivel 1. Y considera tomarte un par de días libres.
Nivel 3 Dolor general que te limita.
Tratamiento Deja de correr durante unos días. Considera un tratamiento médico. Aplícate hielo y antiinflamatorios.
Nivel 4 Dolor que limita mucho tu capacidad para correr y que está presente aun cuando no corres.
Tratamiento Deja de correr durante unos días y acude al médico. Aplícate hielo y antiinflamatorios.
No pienses tanto
Sé menos duro contigo mismo y déjate de chorradas. Un estudio de la Universidad Autónoma de Madrid reveló que atenerse a pensamientos positivos desechando los negativos, obraba que después se pudiera sentir su influencia.
Cómo estirar antes de correr
Aunque está probado que los estiramientos estáticos (mantener a un músculo en una posición fija durante 30 o más segundos) pueden socavar tu rendimiento, los estiramientos dinámicos, que emplean movimientos controlados de pierna para mejorar el rango motriz, destensan los músculos e incrementan la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y el riego sanguíneo para ayudarte a correr con mayor eficiencia. Practica esta rápida rutina pre-carrera:
No te engañes
Si eres carne de sofá, harás ejercicio pero permanecerás sentado la mayor parte del día y podrías anular algunos de los beneficios de salir a correr. Un estudio de la universidad de Texas halló que estar sentado dos horas anula la ganancia en salud de 20 minutos de ejercicio físico duro. Sin embargo, cualquier movimiento durante la jornada laboral puede ayudar a mejorar esta situación. Los investigadores recomendaron cambiar de postura, caminar durante las llamadas telefónicas o no permanecer quieto.
Lávala bien
¿Cuándo fue la última vez que lavaste tu botella de agua? Un estudio reveló que las botellas preferidas por los corredores tienden a albergar bacterias pseudomonas, que también están al acecho en paños de cocina y toallas. Para mantener limpia la botella, vacíala de cualquier resto después de correr, lávala una vez por semana con agua caliente y jabón, y aclárala.
LOS MEJORES CONSEJOS DE MO
COME Ugali. «Es una harina de maíz, rica en carbohidratos. Hazte unas gachas en un cazo y, en otro, prepara un guiso con cebolla, tomates, pollo, repollo y verduras. Es muy sano».
RECUPÉRATE Baños helados.
«Funciona, sólo depende de si los toleras. Después de una tirada larga, yo tomo uno durante 10 minutos y luego tomo otro caliente. Te sientes mejor y los músculos menos cansados, es como un masaje».
ROPA Medias de compresión.
«Mis gemelos se tensan bastante, así que pueden ser de ayuda si te metes muchos kilómetros». Según un estudio de 2007 publicado en el
Journal of Sport and Sciences, llevar estas medias durante un 10K redujo la aparición posterior de la rigidez muscular.
Un ratito
Correr durante sólo diez minutos al día reduce el riesgo de morir de una afección cardíaca o apoplejía casi tanto como correr tres horas semanales. Un estudio realizado en EE.UU. con 55.000 adultos mostró que aunque el ritmo, la distancia y la frecuencia apenas marcaban la diferencia en cuanto al nivel de reducción del riesgo. Aquellos que corrían con regularidad durante el estudio, lo rebajaban a la mitad.
Medida líquida
Si quieres refrescarte antes de una tirada calurosa, una bebida helada puede resultar tan buena como un baño frío. En un estudio de la Edith Cowan
University (Australia), los sujetos corrieron tres veces a +34 ºC hasta quedar exhaustos después de tomar una bebida helada, templada o sumergirse en agua fría. Los tiempos de carrera tras la inmersión y la bebida helada fueron prácticamente idénticos.
Nuevo pico de pulsaciones
Investigadores de la clínica Mayo en EE.UU. dicen que la fórmula para calcular una frecuencia cardiaca máxima debe revisarse. Pese a que el pico de esta frecuencia declina con la edad, parece decaer de forma más gradual en las mujeres, haciendo la fórmula de '220-menos-laedad' inexacta si tienes más de 40 años. La nueva recomendación es: para mujeres de más de 40 años, resta el 67% de tu edad a
200 para obtener el pico aproximado de pulsaciones por minuto. Para hombres de 40 y más años, resta el 93% de tu edad a 215.
Marca el ritmo
Haz una sesión Yasso de 800 metros para calibrar tu ritmo previsto de maratón y trabaja la velocidad.
Objetivo: 10×800 m al mismo ritmo que tu meta en maratón.
Cómo: Empieza con los mismos minutos y segundos que las horas y minutos previstas en tu maratón. Así, si planeas hacer 3:29 en maratón, corre los 800 m en 3 minutos y 29 segundos. Trota durante el mismo tiempo para recuperarte entre series. Añade otra más cada dos semanas hasta que puedas completar diez al ritmo previsto.
Entrenamiento cruzado como descanso y recuperación
Los expertos convienen en que la mayoría de los corredores se benefician de al menos un día de descanso a la semana, y que los que son propensos a lesionarse deberían evitar correr en días consecutivos. Nadar, pedalear, hacer elíptica y remar mejora la forma aeróbica, pero ten cuidado de no agravar las zonas proclives a lesionarse.
Erguido y relajado
El entrenador británico Keith Anderson, dice sobre las cuestas:
Mantén el nivel de esfuerzo, no el ritmo, para evitar que el ácido láctico atenace a los músculos.
No bracees mucho, relaja los hombros y mueve los brazos al tiempo que las piernas.
Asegúrate de que vas erguido y sin forzar el abdomen. Cuanto más te inclines, más corta será tu zancada. Si es demasiado larga, estarás gastando demasiada energía.
Antes del almuerzo
Dos entrenamientos cortos e intensos
Sesión de velocidad
Calienta suavemente durante 5 minutos. Corre fuerte durante 2 (ritmo 5K), trota 1 y repite cuatro veces. Descalienta durante 3 minutos con suavidad.
Sesión de ritmo
controlado Calienta durante 4 minutos. Corre 10 justo por debajo del ritmo de 10K. Descalienta durante 3 minutos con calma.
En igual medida
Haz esta prueba para medir la divergencia longitudinal de las piernas. Hazte con un nivel de burbuja, siéntate en el suelo apoyando la espalda contra una pared. Llévate las rodillas al pecho, juntando los pies y pisando el suelo con las plantas. Colócate el nivel sobre las rodillas. Si la burbuja está muy desviada del centro, probablemente la longitud de tus piernas difiere en más de 1,2 cm. Dirígete a un podólogo para tratar el problema.