LOS 25 ME­JO­RES CON­SE­JOS

Pa­ra ser al­go, en Runner’s World de­be­mos ser cohe­ren­tes. Aquí tie­nes 25 de los me­jo­res con­se­jos de los úl­ti­mos 25 años. En 2018 si­guen sien­do tan per­ti­nen­tes co­mo ha­ce cin­co lus­tros.

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR EL EQUI­PO RUNNER´S WORLD

Un buen pu­ña­do de sa­bios con­se­jos que han re­sis­ti­do el pa­so del tiem­po y las ten­den­cias.

Co­me bien, com­pi­te me­jor

Re­pos­tar el tan­que mien­tras evo­lu­cio­nas so­bre el as­fal­to es es­tu­pen­do, pe­ro de­be­rías co­men­zar con el de­pó­si­to lleno. La nu­tri­cio­nis­ta Ani­ta Bean (anita­bean.co.uk) ex­pli­ca có­mo.

EN LA VÍS­PE­RA

De­bes tra­tar de re­lle­nar tus de­pó­si­tos de glu­có­geno, per­ma­ne­cer bien hi­dra­ta­do y evi­tar es­co­llos que pue­dan po­ner en ries­go tu ren­di­mien­to.

Pa­ce Co­me po­ca can­ti­dad y a me­nu­do. Op­ta por co­mi­das ri­cas en car­bohi­dra­tos, ba­jas en gra­sas y mo­de­ra­das en pro­teí­nas pa­ra evi­tar so­bre­car­gar el sis­te­ma di­ges­ti­vo.

Evi­ta co­mi­lo­nas No es bue­na idea dar­se un atra­cón la vís­pe­ra de una ca­rre­ra, pues po­drías cau­sar es­tra­gos en el sis­te­ma di­ges­ti­vo y per­ma­ne­cer in­som­ne du­ran­te la no­che.

To­ma lo ha­bi­tual Op­ta por ali­men­tos que sepas que te sien­tan bien y tó­ma­los en por­cio­nes normales.

Evi­ta el al­cohol In­clu­so can­ti­da­des pe­que­ñas pue­den de­jar­te to­ca­do pa­ra el día si­guien­te.

Aten­to al gas Ob­via ali­men­tos que pro­duz­can ga­ses, co­mo las le­gum­bres y ver­du­ras cru­cí­fe­ras (brócoli, co­les de Bru­se­las, co­li­flor), sal­va­do de ce­rea­les y ali­men­tos con­di­men­ta­dos.

Llé­va­te una bo­te­lla Ten una bo­te­lla de agua siem­pre a mano pa­ra hi­dra­tar­te du­ran­te to­do el día.

EL DÍA DE LA CA­RRE­RA

Tus de­pó­si­tos de glu­có­geno en los múscu­los de­be­rían es­tar lle­nos y de­bie­ras sen­tir­te lis­to pa­ra par­tir. Lo úni­co que te que­da­ría por ha­cer es re­po­ner el glu­có­geno del hí­ga­do en el desa­yuno, da­do que se ago­ta du­ran­te la no­che.

Co­me en­tre 2 y 4 ho­ras an­tes de com­pe­tir To­mar una co­mi­da ri­ca en car­bohi­dra­tos an­tes del even­to ga­ran­ti­za­rá que to­mes la sa­li­da bien ali­men­ta­do.

Evi­ta los fri­tos Elu­de to­do lo que sea al­to en gra­sas, co­mo lon­ga­ni­zas, pan­ce­ta, crois­sants y pas­te­les. Re­quie­ren más tiem­po pa­ra di­ge­rir­se y cau­san pe­sa­dez de es­tó­ma­go.

Li­cua la co­mi­da Si los ner­vios te im­pi­den co­mer, ten un ba­ti­do, li­cua­do o yo­gur a mano. Lo di­ge­ri­rás más rá­pi­do que el só­li­do.

Be­be bas­tan­te To­ma al me­nos ½ li­tro de agua, be­bi­da de­por­ti­va o zu­mo de fru­tas di­lui­do en las dos ho­ras pre­vias a com­pe­tir y lue­go be­be 125-250 ml jus­to an­tes de to­mar la sa­li­da.

CO­MI­DAS PRE-CA­RRE­RA

Com­bi­na uno de los si­guien­tes ali­men­tos con 150-300 ml de agua o zu­mo de fru­tas di­lui­do con agua.

Ga­chas de ave­na con pa­sas y miel.

Ce­rea­les con le­che y plá­tano.

Tos­ta­da con ja­món y un lác­teo.

Yo­gur y fru­ta fres­ca. Ba­ti­do de fru­tas.

Yo­gur lí­qui­do

To­ma té ver­de a la ca­rre­ra

"Con ca­feí­na pa­ra au­men­tar la ve­lo­ci­dad y la re­sis­ten­cia, el té ver­de he­la­do es una es­tu­pen­da al­ter­na­ti­va al agua pa­ra hi­dra­tar­se so­bre la mar­cha", di­ce la nu­tri­cio­nis­ta Kim Pear­son (kim-pear­son.com). Haz una in­fu­sión de tres mi­nu­tos pa­ra que li­be­re las ca­te­qui­nas y an­ti­oxi­dan­tes que pue­den re­du­cir el da­ño mus­cu­lar cau­sa­do por el ejer­ci­cio.

El po­der del pla­ce­bo

Los es­tu­dios su­gie­ren que tu es­tra­te­gia de re­cu­pe­ra­ción ser­vi­rá si tú pien­sas que lo ha­rá aun cuan­do no ten­ga un efec­to fi­sio­ló­gi­co. Los su­je­tos so­me­ti­dos a un es­tu­dio rea­li­za­ron un en­tre­na­mien­to in­ten­si­vo se­gui­do de un ba­ño de 15 mi­nu­tos con agua he­la­da, ti­bia o con acei­te de re­cu­pe­ra­ción (ja­bón lí­qui­do, pe­ro a los par­ti­ci­pan­tes del es­tu­dio se les di­jo que te­nía be­ne­fi­cios pro­ba­dos). El acei­te de imi­ta­ción ri­va­li­zó con el ba­ño de hie­lo en cuan­to a re­duc­ción del do­lor y tiem­po de re­cu­pe­ra­ción.

Una pun­za­da a tiem­po

¿Tie­nes ese do­lor en el cos­ta­do? Aquí tie­nes có­mo li­brar­te de él. In­clí­na­te ha­cia de­lan­te do­blan­do la cin­tu­ra mien­tras ten­sas los ab­duc­to­res (qui­ta pre­sión a los li­ga­men­tos que sos­tie­nen el es­tó­ma­go). Lue­go ins­pi­ra y ex­pi­ra a fon­do con la bo­ca frun­ci­da; uti­li­za­rás el ai­re de tus pul­mo­nes pa­ra ha­cer pre­sión ha­cia aba­jo y es­ta­bi­li­zar las tri­pas.

Los con­se­jos de Kip

El plus­mar­quis­ta mun­dial de ma­ra­tón com­par­te sus se­sio­nes pa­ra ga­nar fon­do:

Ca­rre­ras a rit­mo sos­te­ni­do

«Los lu­nes, miér­co­les y vier­nes las prac­ti­co du­ran­te un ho­ra a un rit­mo du­ro lle­va­de­ro. Co­rrer a un rit­mo al­to du­ran­te un buen ra­to ha­ce que el cuer­po no sien­ta fa­ti­ga en una com­pe­ti­ción de­ma­sia­do tem­prano».

In­ter­va­los pro­lon­ga­dos

«Los mar­tes ha­go una se­sión de pis­ta: 15 se­ries de 1 km a gran ve­lo­ci­dad con re­cu­pe­ra­cio­nes de tres mi­nu­tos. Si pue­des co­rrer más rá­pi­do en dis­tan­cias más cor­tas, pron­to se­rás ca­paz de com­pe­tir en dis­tan­cias más lar­gas a rit­mos más al­tos».

Cues­tas lar­gas

«Los jue­ves ha­go ti­ra­das de 30-40 km. Las ti­ra­das lar­gas ha­cen a tu cuer­po más efi­cien­te y fuer­te. En Ke­nia hay mu­chas cues­tas, así que mis pul­mo­nes y co­ra­zón tie­nen que tra­ba­jar du­ro».

Ejer­ci­cios in­ter­vá­li­cos

«Los sá­ba­dos ha­go fartlek, con 2 mi­nu­tos de rit­mo rá­pi­do y 1 mi­nu­to de tro­te de re­cu­pe­ra­ción. Lo prac­ti­co unas 20 ve­ces».

Cues­tas prác­ti­cas

Una in­ves­ti­ga­ción de la Auc­kland Uni­ver­sity of Tech­no­logy in­di­có que ha­cer cues­tas du­ran­te seis se­ma­nas me­jo­ra­ba la mar­ca en 5K un 2%.

Ese 2% sig­ni­fi­ca que: Tu mar­ca Mar­gen en 5K de me­jo­ra

35 mi­nu­tos 42 se­gun­dos 30 mi­nu­tos 36 se­gun­dos 25 mi­nu­tos 30 se­gun­dos 20 mi­nu­tos 24 se­gun­dos

Ci­clos de en­tre­na­mien­to

Una se­sión de en­tre­na­mien­to cru­za­do pa­ra ti y un ami­go en si­mi­lar for­ma fí­si­ca. Ca­len­tad du­ran­te 15 mi­nu­tos. Lue­go uno co­ge la bi­ci y el otro le si­gue co­rrien­do a rit­mo de 10K. Des­pués de 1,6 ki­lço­me­tros (o 3 mi­nu­tos de du­ro pe­da­leo en bi­ci), el pri­me­ro se apea y se po­ne a co­rrer a rit­mo de 10K. Cuan­do el se­gun­do lle­gue has­ta la bi­ci, se mon­ta en ella y es­prin­ta en su per­se­cu­ción, ade­lan­tán­do­le al po­co. Tras otros 1,6 km, vuel­ve a de­jar la bi­ci e in­ter­cam­bia el rol. Po­déis ir tan le­jos co­mo que­ráis, lue­go des­ca­len­tad.

Agua co­rrien­te

¿Te le­sio­nas­te? Cál­ma­te y haz un en­tre­na­mien­to de ba­jo im­pac­to con to­dos los be­ne­fi­cios de co­rrer con un cin­tu­rón de flo­ta­ción y co­rrien­do en el agua du­ran­te 30 mi­nu­tos en la par­te hon­da de la pis­ci­na.

Es­cu­cha a tu cuer­po

Una ad­ver­ten­cia de Mi­ke Woods, en­tre­na­dor de éli­te. Tie­nes que sa­ber cuán­do des­can­sar. Es­cu­cha a tu cuer­po y haz lo que te di­ga. Tó­ma­te las pul­sa­cio­nes en re­po­so ca­da ma­ña­na y anóta­las en tu dia­rio, ya que pue­de ser un buen in­di­ca­dor de que po­drías es­tar ha­cien­do al­go mal. Si tu pul­so en re­po­so es más ele­va­do de lo nor­mal en 10 o más pul­sa­cio­nes, tó­ma­te el día li­bre, pues es se­ñal de que es­tás en­tre­nan­do de­ma­sia­do du­ro y vas ca­mino de una do­len­cia.

Pri­me­ros pa­sos

Bru­ce Tu­lloh ha di­se­ña­do un plan de 8 se­ma­nas pa­ra prin­ci­pian­tes.

Sea cual sea tu for­ma fí­si­ca, de­be­rías ser ca­paz de pa­sar de la na­da a co­rrer de for­ma con­ti­nua du­ran­te 30 mi­nu­tos en 8 se­ma­nas. Lo úni­co que se ne­ce­si­ta es sa­lir tres ve­ces a la se­ma­na y se­guir es­te sen­ci­llo pro­gra­ma de co­rrer/an­dar, que gra­dual­men­te te irá fa­ci­li­tan­do que avan­ces ha­cia tu ob­je­ti­vo.

Co­rre 1,6 km

Aña­de se­ries de 1,6 km a tu en­tre­na­mien­to, sin im­por­tar cuál sea tu dis­tan­cia pre­fe­ri­da.

5K Co­rre 2-3 × 1,6 km a rit­mo de 3.000 m El rit­mo de 3.000 m es 4,5 se­gun­dos más rá­pi­do por ca­da 1,6 km que tu ac­tual rit­mo de 5K. Ca­mi­na o tro­ta 4-5 mi­nu­tos en­tre las se­ries pa­ra re­cu­pe­rar­te. Pa­re­ce lar­go, pe­ro son in­ter­va­los in­ten­sos.

10K Co­rre 3-4 × 1,6 km a rit­mo de 5K Co­rre o tro­te de re­cu­pe­ra­ción de 4-5 mi­nu­tos. Pro­cu­ra co­rrer ca­da vuel­ta al mis­mo rit­mo. Es­to sig­ni­fi­ca ti­rar tan­to de fí­si­co co­mo de men­te en la ter­ce­ra vuel­ta se­gún te va­yas can­san­do.

Ma­ra­tón Co­rre 4-6 × 1,6 km a rit­mo en­tre 10K y ½ ma­ra­tón Son in­ter­va­los un po­co me­nos in­ten­sos, así que el tiem­po de re­cu­pe­ra­ción de­be­ría só­lo 3-4 mi­nu­tos.

Una guía pa­ra el do­lor

Ni­vel 1 Do­lor des­pués de co­rrer que des­apa­re­ce el mis­mo día o al si­guien­te.

Tra­ta­mien­to Es­ti­ra sua­ve­men­te tras el ejer­ci­cio y apli­ca hie­lo.

Ni­vel 2 Do­lor a la ca­rre­ra, pe­ro pue­des se­guir.

Tra­ta­mien­to Co­mo en el ni­vel 1. Y con­si­de­ra tomarte un par de días li­bres.

Ni­vel 3 Do­lor ge­ne­ral que te li­mi­ta.

Tra­ta­mien­to De­ja de co­rrer du­ran­te unos días. Con­si­de­ra un tra­ta­mien­to mé­di­co. Aplí­ca­te hie­lo y an­ti­in­fla­ma­to­rios.

Ni­vel 4 Do­lor que li­mi­ta mu­cho tu ca­pa­ci­dad pa­ra co­rrer y que es­tá pre­sen­te aun cuan­do no co­rres.

Tra­ta­mien­to De­ja de co­rrer du­ran­te unos días y acu­de al mé­di­co. Aplí­ca­te hie­lo y an­ti­in­fla­ma­to­rios.

No pien­ses tan­to

Sé me­nos du­ro con­ti­go mis­mo y dé­ja­te de cho­rra­das. Un es­tu­dio de la Uni­ver­si­dad Au­tó­no­ma de Ma­drid re­ve­ló que ate­ner­se a pen­sa­mien­tos po­si­ti­vos desechan­do los ne­ga­ti­vos, obra­ba que des­pués se pu­die­ra sen­tir su in­fluen­cia.

Có­mo es­ti­rar an­tes de co­rrer

Aun­que es­tá pro­ba­do que los es­ti­ra­mien­tos es­tá­ti­cos (man­te­ner a un músculo en una po­si­ción fi­ja du­ran­te 30 o más se­gun­dos) pue­den so­ca­var tu ren­di­mien­to, los es­ti­ra­mien­tos di­ná­mi­cos, que em­plean mo­vi­mien­tos con­tro­la­dos de pier­na pa­ra me­jo­rar el ran­go mo­triz, des­ten­san los múscu­los e in­cre­men­tan la fre­cuen­cia car­dia­ca, la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral y el rie­go san­guí­neo pa­ra ayudarte a co­rrer con ma­yor efi­cien­cia. Prac­ti­ca es­ta rápida ru­ti­na pre-ca­rre­ra:

No te en­ga­ñes

Si eres car­ne de so­fá, ha­rás ejer­ci­cio pe­ro per­ma­ne­ce­rás sen­ta­do la ma­yor par­te del día y po­drías anu­lar al­gu­nos de los be­ne­fi­cios de sa­lir a co­rrer. Un es­tu­dio de la uni­ver­si­dad de Te­xas ha­lló que es­tar sen­ta­do dos ho­ras anu­la la ga­nan­cia en sa­lud de 20 mi­nu­tos de ejer­ci­cio fí­si­co du­ro. Sin em­bar­go, cual­quier mo­vi­mien­to du­ran­te la jor­na­da la­bo­ral pue­de ayu­dar a me­jo­rar es­ta si­tua­ción. Los in­ves­ti­ga­do­res re­co­men­da­ron cam­biar de pos­tu­ra, ca­mi­nar du­ran­te las lla­ma­das te­le­fó­ni­cas o no per­ma­ne­cer quie­to.

Lá­va­la bien

¿Cuán­do fue la úl­ti­ma vez que la­vas­te tu bo­te­lla de agua? Un es­tu­dio re­ve­ló que las bo­te­llas pre­fe­ri­das por los co­rre­do­res tien­den a al­ber­gar bac­te­rias pseu­do­mo­nas, que tam­bién es­tán al ace­cho en pa­ños de co­ci­na y toa­llas. Pa­ra man­te­ner lim­pia la bo­te­lla, va­cía­la de cual­quier res­to des­pués de co­rrer, lá­va­la una vez por se­ma­na con agua ca­lien­te y ja­bón, y aclá­ra­la.

LOS ME­JO­RES CON­SE­JOS DE MO

CO­ME Uga­li. «Es una ha­ri­na de maíz, ri­ca en car­bohi­dra­tos. Haz­te unas ga­chas en un ca­zo y, en otro, pre­pa­ra un gui­so con ce­bo­lla, to­ma­tes, po­llo, re­po­llo y ver­du­ras. Es muy sano».

RE­CU­PÉ­RA­TE Ba­ños he­la­dos.

«Fun­cio­na, só­lo de­pen­de de si los to­le­ras. Des­pués de una ti­ra­da lar­ga, yo to­mo uno du­ran­te 10 mi­nu­tos y lue­go to­mo otro ca­lien­te. Te sien­tes me­jor y los múscu­los me­nos can­sa­dos, es co­mo un ma­sa­je».

RO­PA Me­dias de com­pre­sión.

«Mis ge­me­los se ten­san bas­tan­te, así que pue­den ser de ayu­da si te me­tes mu­chos ki­ló­me­tros». Se­gún un es­tu­dio de 2007 pu­bli­ca­do en el

Jour­nal of Sport and Scien­ces, lle­var es­tas me­dias du­ran­te un 10K re­du­jo la apa­ri­ción pos­te­rior de la ri­gi­dez mus­cu­lar.

Un ra­ti­to

Co­rrer du­ran­te só­lo diez mi­nu­tos al día re­du­ce el ries­go de mo­rir de una afec­ción car­día­ca o apo­ple­jía ca­si tan­to co­mo co­rrer tres ho­ras se­ma­na­les. Un es­tu­dio rea­li­za­do en EE.UU. con 55.000 adul­tos mos­tró que aun­que el rit­mo, la dis­tan­cia y la fre­cuen­cia ape­nas mar­ca­ban la di­fe­ren­cia en cuan­to al ni­vel de re­duc­ción del ries­go. Aque­llos que co­rrían con re­gu­la­ri­dad du­ran­te el es­tu­dio, lo re­ba­ja­ban a la mi­tad.

Me­di­da lí­qui­da

Si quie­res re­fres­car­te an­tes de una ti­ra­da ca­lu­ro­sa, una be­bi­da he­la­da pue­de re­sul­tar tan bue­na co­mo un ba­ño frío. En un es­tu­dio de la Edith Co­wan

Uni­ver­sity (Aus­tra­lia), los su­je­tos co­rrie­ron tres ve­ces a +34 ºC has­ta que­dar ex­haus­tos des­pués de to­mar una be­bi­da he­la­da, tem­pla­da o su­mer­gir­se en agua fría. Los tiem­pos de ca­rre­ra tras la in­mer­sión y la be­bi­da he­la­da fue­ron prác­ti­ca­men­te idén­ti­cos.

Nue­vo pi­co de pul­sa­cio­nes

In­ves­ti­ga­do­res de la clí­ni­ca Ma­yo en EE.UU. di­cen que la fór­mu­la pa­ra cal­cu­lar una fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma de­be re­vi­sar­se. Pe­se a que el pi­co de es­ta fre­cuen­cia de­cli­na con la edad, pa­re­ce de­caer de for­ma más gra­dual en las mu­je­res, ha­cien­do la fór­mu­la de '220-me­nos-lae­dad' inexac­ta si tie­nes más de 40 años. La nue­va re­co­men­da­ción es: pa­ra mu­je­res de más de 40 años, res­ta el 67% de tu edad a

200 pa­ra ob­te­ner el pi­co apro­xi­ma­do de pul­sa­cio­nes por mi­nu­to. Pa­ra hom­bres de 40 y más años, res­ta el 93% de tu edad a 215.

Mar­ca el rit­mo

Haz una se­sión Yas­so de 800 me­tros pa­ra ca­li­brar tu rit­mo pre­vis­to de ma­ra­tón y tra­ba­ja la ve­lo­ci­dad.

Ob­je­ti­vo: 10×800 m al mis­mo rit­mo que tu me­ta en ma­ra­tón.

Có­mo: Em­pie­za con los mis­mos mi­nu­tos y se­gun­dos que las ho­ras y mi­nu­tos pre­vis­tas en tu ma­ra­tón. Así, si pla­neas ha­cer 3:29 en ma­ra­tón, co­rre los 800 m en 3 mi­nu­tos y 29 se­gun­dos. Tro­ta du­ran­te el mis­mo tiem­po pa­ra re­cu­pe­rar­te en­tre se­ries. Aña­de otra más ca­da dos se­ma­nas has­ta que pue­das com­ple­tar diez al rit­mo pre­vis­to.

En­tre­na­mien­to cru­za­do co­mo des­can­so y re­cu­pe­ra­ción

Los ex­per­tos con­vie­nen en que la ma­yo­ría de los co­rre­do­res se be­ne­fi­cian de al me­nos un día de des­can­so a la se­ma­na, y que los que son pro­pen­sos a le­sio­nar­se de­be­rían evi­tar co­rrer en días con­se­cu­ti­vos. Na­dar, pe­da­lear, ha­cer elíp­ti­ca y re­mar me­jo­ra la for­ma ae­ró­bi­ca, pe­ro ten cui­da­do de no agra­var las zo­nas pro­cli­ves a le­sio­nar­se.

Er­gui­do y re­la­ja­do

El en­tre­na­dor bri­tá­ni­co Keith An­der­son, di­ce so­bre las cues­tas:

Man­tén el ni­vel de es­fuer­zo, no el rit­mo, pa­ra evi­tar que el áci­do lác­ti­co ate­na­ce a los múscu­los.

No bra­cees mu­cho, re­la­ja los hom­bros y mue­ve los bra­zos al tiem­po que las pier­nas.

Ase­gú­ra­te de que vas er­gui­do y sin for­zar el ab­do­men. Cuan­to más te in­cli­nes, más cor­ta se­rá tu zan­ca­da. Si es de­ma­sia­do lar­ga, es­ta­rás gas­tan­do de­ma­sia­da ener­gía.

An­tes del al­muer­zo

Dos en­tre­na­mien­tos cor­tos e in­ten­sos

Se­sión de ve­lo­ci­dad

Ca­lien­ta sua­ve­men­te du­ran­te 5 mi­nu­tos. Co­rre fuer­te du­ran­te 2 (rit­mo 5K), tro­ta 1 y re­pi­te cua­tro ve­ces. Des­ca­lien­ta du­ran­te 3 mi­nu­tos con sua­vi­dad.

Se­sión de rit­mo

con­tro­la­do Ca­lien­ta du­ran­te 4 mi­nu­tos. Co­rre 10 jus­to por de­ba­jo del rit­mo de 10K. Des­ca­lien­ta du­ran­te 3 mi­nu­tos con cal­ma.

En igual me­di­da

Haz es­ta prue­ba pa­ra me­dir la di­ver­gen­cia lon­gi­tu­di­nal de las pier­nas. Haz­te con un ni­vel de bur­bu­ja, sién­ta­te en el sue­lo apo­yan­do la es­pal­da con­tra una pa­red. Llé­va­te las ro­di­llas al pe­cho, jun­tan­do los pies y pi­san­do el sue­lo con las plan­tas. Co­ló­ca­te el ni­vel so­bre las ro­di­llas. Si la bur­bu­ja es­tá muy des­via­da del cen­tro, pro­ba­ble­men­te la lon­gi­tud de tus pier­nas di­fie­re en más de 1,2 cm. Di­rí­ge­te a un po­dó­lo­go pa­ra tra­tar el pro­ble­ma.

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