CUI­DAN­DO EL TREN IN­FE­RIOR

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR RAÚL NO­TA­RIO

Una es­tu­pen­da ru­ti­na de tra­ba­jo de diez ejer­ci­cios pa­ra me­jo­rar tus pier­nas.

Te­ner un tren in­fe­rior fuer­te y re­sis­ten­te es fun­da­men­tal en un de­por­te que re­quie­re am­bas cua­li­da­des pa­ra ren­dir bien y evi­tar le­sio­nes. Sin em­bar­go mu­chos co­rre­do­res ol­vi­dan el tra­ba­jo de fuer­za es­pe­cí­fi­co y tan so­lo se li­mi­tan a co­rrer y ha­cer al­gún ejer­ci­cio es­po­rá­di­co y alea­to­rio en la sa­la de fitness. En es­te ar­tícu­lo te mos­tra­mos los 10 me­jo­res ejer­ci­cios pa­ra tus pier­nas, con una pla­ni­fi­ca­ción pa­ra que apro­ve­ches al má­xi­mo sus be­ne­fi­cios y me­jo­res tu ren­di­mien­to, no so­lo pa­ra su­pe­rar tus mar­cas, sino tam­bién pa­ra sen­tir­te bien y evi­tar pa­sar por ‘el ta­ller’.

EN­TRE­NAR LA MUS­CU­LA­TU­RA DE LAS PIER­NAS con tra­ba­jo de car­gas ex­ter­nas y el pro­pio pe­so es una ta­rea que no sue­len se­guir mu­chos co­rre­do­res, a pe­sar de los mu­chos be­ne­fi­cios que se de­ri­van de ello. Si real­men­te quie­res me­jo­rar tu ren­di­mien­to no de­bes ol­vi­dar es­ta par­te fun­da­men­tal del en­tre­na­mien­to. Mu­chos ex­per­tos y pro­fe­sio­na­les del atle­tis­mo opi­nan que la ma­yo­ría de co­rre­do­res ama­teurs tien­den a su­mar ki­ló­me­tros de for­ma ex­ce­si­va y a pe­sar de sa­ber­lo la ten­den­cia no cam­bia. In­clu­so en mu­chas oca­sio­nes, con el afán de pre­pa­rar al­gu­na com­pe­ti­ción o prue­ba de­ter­mi­na­da ter­mi­nan so­bre­en­tre­nán­do­se pa­ra bus­car y al­can­zar un es­ta­do de for­ma ‘ideal’. Gra­cias a los avan­ces cien­tí­fi­cos y los co­no­ci­mien­tos ac­tua­les acer­ca del en­tre­na­mien­to y las me­to­do­lo­gías que lo com­po­nen sa­be­mos que lo más ra­zo­na­ble es de­jar de bus­car pi­cos de for­ma má­xi­mos. Lo más efi­caz es man­te­ner un buen ni­vel de for­ma du­ran­te to­do el año y pa­ra ello es cla­ve una bue­na pla­ni­fi­ca­ción.

Co­mo ya he­mos se­ña­la­do, la fuer­za no pue­de fal­tar en tus ru­ti­nas, tam­po­co el tra­ba­jo de co­re, el de pre­ven­ción, equi­li­brio di­ná­mi­co, fle­xi­bi­li­dad… pa­re­ce mu­cho, ¿ver­dad? Pues no es tan­to, siem­pre y cuan­do sepas en­tre­nar con ca­be­za. De he­cho, un buen en­tre­na­mien­to de fuer­za pue­de au­nar to­das esas cua­li­da­des en una úni­ca se­sión y sin ne­ce­si­dad de gas­tar 2 ho­ras de tu tiem­po den­tro del gim­na­sio.

El prin­ci­pal mo­ti­vo por el que mu­chos co­rre­do­res no quie­ren en­tre­nar sus pier­nas en el gim­na­sio ra­di­ca en su idea erró­nea so­bre la po­ca ne­ce­si­dad del mis­mo, ya que cuan­do co­rren es­tán cons­tan­te­men­te usan­do las pier­nas y por lo tan­to no con­tem­plan la ne­ce­si­dad de tra­ba­jar­las de otro mo­do. De he­cho, in­clu­so se lle­ga a pen­sar que si en­tre­nas fuer­za no vas a co­rrer bien y el efec­to so­bre tu ren­di­mien­to se­rá ne­ga­ti­vo.

En pri­mer lu­gar, hay que de­cir que es­to es un error. Un buen tra­ba­jo de fuer­za va a ser­vir pa­ra me­jo­rar tu ren­di­mien­to, pa­ra evi­tar le­sio­nes, pa­ra au­men­tar tu fuer­za y re­sis­ten­cia y, có­mo no, pa­ra ha­cer­te sen­tir me­jor du­ran­te la ca­rre­ra. Evi­den­te­men­te, si en­tre­nas en el gim­na­sio con car­gas me­dias o al­tas y a con­ti­nua­ción quie­res sa­lir a co­rrer a tu rit­mo me­dio, pro­ba­ble­men­te no vas a ser ca­paz y lo más se­gu­ro es que las sen­sa­cio­nes no sean bue­nas. Nues­tra re­co­men­da­ción es que pla­ni­fi­ques los días de en­tre­na­mien­to de fuer­za y los de ca­rre­ra pa­ra que los di­fe­ren­tes es­tí­mu­los no in­ter­fie­ran en­tre ellos.

Los be­ne­fi­cios del tra­ba­jo de fuer­za no so­lo se que­dan en la me­jo­ra de ren­di­mien­to y to­dos los as­pec­tos co­men­ta­dos an­tes. Al en­tre­nar al­gu­nos de los múscu­los más gran­des del cuer­po (cuá­dri­ceps, is­quio­ti­bia­les y glú­teos), es­ta­re­mos es­ti­mu­lan­do nues­tro rit­mo me­ta­bó­li­co y fa­vo­re­ce­re­mos la secreción de las hor­mo­nas que ayu­dan al cre­ci­mien­to mus­cu­lar, lo que res­pon­de a un do­ble ob­je­ti­vo, pér­di­da de te­ji­do adi­po­so y ga­nan­cia de ma­sa ma­gra. Un buen por­cen­ta­je de te­ji­do mus­cu­lar ayu­da­rá a pro­te­ger tus ar­ti­cu­la­cio­nes fren­te a los con­ti­nuos im­pac­tos pro­du­ci­dos por la ca­rre­ra. Pue­de que pien­ses que co­rrien­do se con­si­gue lo mis­mo pe­ro la reali­dad es que los es­tí­mu­los del tra­ba­jo ae­ró­bi­co con­ti­nua­do no son su­fi­cien­tes pa­ra lo­grar­lo y ade­más, su al­can­ce es de cor­ta du­ra­ción. Tan so­lo unas 8 ho­ras fren­te a las 36 de ac­ti­va­ción que se al­can­zan tras rea­li­zar un buen tra­ba­jo de fuer­za.

Unas pier­nas fuer­tes son si­nó­ni­mo de buen ren­di­mien­to de­por­ti­vo, ma­yor agi­li­dad, des­tre­za en los mo­vi­mien­tos y equi­li­brio cor­po­ral. Si to­da­vía te que­dan du­das acer­ca de es­te en­tre­na­mien­to va­mos a di­si­par­las con una bre­ve ex­pli­ca­ción de las fun­cio­nes de ca­da uno de los múscu­los del tren in­fe­rior.

Los glú­teos: Es­tán for­ma­dos por glú­teo ma­yor, me­dio y me­nor. El glú­teo ma­yor es un músculo fuer­te y vo­lu­mi­no­so que ayu­da a la pro­pul­sión du­ran­te la ca­rre­ra y ac­túa en las ac­cio­nes que re­quie­ren fuer­za, es el más im­por­tan­te ex­ten­sor de la ca­de­ra (es el en­car­ga­do de lle­var el mus­lo ha­cia atrás) tam­bién es un ro­ta­dor externo de la ca­de­ra y es­ta­bi­li­za­dor de la pel­vis. El glú­teo me­dio y el me­nor son ab­duc­to­res de la ca­de­ra, es de­cir, ac­túan des­pla­zan­do la pier­na ha­cia el ex­te­rior, se­pa­rán­do­la del cuer­po. Am­bos múscu­los son im­por­tan­tes cuan­do ne­ce­si­ta­mos es­ta­bi­li­zar la pel­vis, por ejem­plo cuan­do nos en­con­tra­mos so­bre un so­lo apo­yo o en si­tua­cio­nes de des­equi­li­brio. Los is­quio­ti­bia­les: For­ma­dos por el bí­ceps fe­mo­ral, se­mi­ten­di­no­so y se­mi­mem­bra­no­so, son los prin­ci­pa­les fle­xo­res de la ar­ti­cu­la­ción de la ro­di­lla. Tra­ba­jan de for­ma im­por­tan­te du­ran­te la ca­rre­ra, sal­tos y en to­das las ac­cio­nes que su­po­nen un des­pla­za­mien­to. Lo más ha­bi­tual por nues­tra for­ma de des­pla­zar­nos y el es­ca­so tra­ba­jo de pre­ven­ción y com­pen­sa­ción es en­con­trar per­so­nas que pre­sen­tan cier­to dé­fi­cit mus­cu­lar en es­ta zo­na. Es ló­gi­co, ya que si no se entrena de for­ma es­pe­cí­fi­ca y con­tro­la­da es­tos múscu­los sue­len pre­sen­tar cier­to acor­ta­mien­to e hi­po­to­nía mus­cu­lar. Es­to se de­be en gran me­di­da a una des­com­pen­sa­ción en el tra­ba­jo de la mus­cu­la­tu­ra an­te­rior y pos­te­rior de la pier­na y al es­ca­so o nu­lo tra­ba­jo de f le­xi­bi­li­dad y es­ti­ra­mien­tos so­bre es­ta re­gión.

El cuá­dri­ceps: Pre­sen­ta cua­tro vien­tres musculares: el rec­to fe­mo­ral, el vas­to in­terno, el vas­to externo y el cru­ral. Es el más im­por­tan­te ex­ten­sor de la ro­di­lla y ade­más es fle­xor de la ca­de­ra. Es im­pres­cin­di­ble pa­ra cual­quier mo­vi­mien­to, co­rrer, sal­tar, cam­biar de di­rec­ción...

Los ge­me­los o gas­troc­ne­mios: Son es­ta­bi­li­za­do­res del fé­mur y evi­tan que es­té se des­equi­li­bre ha­cia de­lan­te en los mo­vi­mien­tos de fle­xión. Ade­más, ac­túan co­mo fle­xor en el to­bi­llo. Son ca­pa­ces de pro­du­cir más fuer­za cuan­do las ro­di­llas es­tán ex­ten­di­das y el to­bi­llo fle­xio­na­do. Lo ideal pa­ra tra­ba­jar los ge­me­los es in­vo­lu­crar­los en ejer­ci­cios glo­ba­les, en­tre­nan­do mo­vi­mien­tos reales y no múscu­los ais­la­dos.

El co­re: aun­que no for­ma par­te del tren in­fe­rior si en­tra den­tro de glú­teos, cin­tu­rón ab­do­mi­nal y erec­to­res es­pi­na­les. Un co­re fuer­te y bien tra­ba­ja­do es ca­paz de trans­mi­tir de for­ma más efi­caz la fuer­za ha­cia el tren in­fe­rior, al­go que evi­den­te­men­te me­jo­ra­rá tu eco­no­mía de ca­rre­ra y ren­di­mien­to.

Por Raúl No­ta­rio Fo­to­gra­fías de ejer­cí­cios Bár­ba­ra Sán­chez

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