CUIDANDO EL TREN INFERIOR
Una estupenda rutina de trabajo de diez ejercicios para mejorar tus piernas.
Tener un tren inferior fuerte y resistente es fundamental en un deporte que requiere ambas cualidades para rendir bien y evitar lesiones. Sin embargo muchos corredores olvidan el trabajo de fuerza específico y tan solo se limitan a correr y hacer algún ejercicio esporádico y aleatorio en la sala de fitness. En este artículo te mostramos los 10 mejores ejercicios para tus piernas, con una planificación para que aproveches al máximo sus beneficios y mejores tu rendimiento, no solo para superar tus marcas, sino también para sentirte bien y evitar pasar por ‘el taller’.
ENTRENAR LA MUSCULATURA DE LAS PIERNAS con trabajo de cargas externas y el propio peso es una tarea que no suelen seguir muchos corredores, a pesar de los muchos beneficios que se derivan de ello. Si realmente quieres mejorar tu rendimiento no debes olvidar esta parte fundamental del entrenamiento. Muchos expertos y profesionales del atletismo opinan que la mayoría de corredores amateurs tienden a sumar kilómetros de forma excesiva y a pesar de saberlo la tendencia no cambia. Incluso en muchas ocasiones, con el afán de preparar alguna competición o prueba determinada terminan sobreentrenándose para buscar y alcanzar un estado de forma ‘ideal’. Gracias a los avances científicos y los conocimientos actuales acerca del entrenamiento y las metodologías que lo componen sabemos que lo más razonable es dejar de buscar picos de forma máximos. Lo más eficaz es mantener un buen nivel de forma durante todo el año y para ello es clave una buena planificación.
Como ya hemos señalado, la fuerza no puede faltar en tus rutinas, tampoco el trabajo de core, el de prevención, equilibrio dinámico, flexibilidad… parece mucho, ¿verdad? Pues no es tanto, siempre y cuando sepas entrenar con cabeza. De hecho, un buen entrenamiento de fuerza puede aunar todas esas cualidades en una única sesión y sin necesidad de gastar 2 horas de tu tiempo dentro del gimnasio.
El principal motivo por el que muchos corredores no quieren entrenar sus piernas en el gimnasio radica en su idea errónea sobre la poca necesidad del mismo, ya que cuando corren están constantemente usando las piernas y por lo tanto no contemplan la necesidad de trabajarlas de otro modo. De hecho, incluso se llega a pensar que si entrenas fuerza no vas a correr bien y el efecto sobre tu rendimiento será negativo.
En primer lugar, hay que decir que esto es un error. Un buen trabajo de fuerza va a servir para mejorar tu rendimiento, para evitar lesiones, para aumentar tu fuerza y resistencia y, cómo no, para hacerte sentir mejor durante la carrera. Evidentemente, si entrenas en el gimnasio con cargas medias o altas y a continuación quieres salir a correr a tu ritmo medio, probablemente no vas a ser capaz y lo más seguro es que las sensaciones no sean buenas. Nuestra recomendación es que planifiques los días de entrenamiento de fuerza y los de carrera para que los diferentes estímulos no interfieran entre ellos.
Los beneficios del trabajo de fuerza no solo se quedan en la mejora de rendimiento y todos los aspectos comentados antes. Al entrenar algunos de los músculos más grandes del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), estaremos estimulando nuestro ritmo metabólico y favoreceremos la secreción de las hormonas que ayudan al crecimiento muscular, lo que responde a un doble objetivo, pérdida de tejido adiposo y ganancia de masa magra. Un buen porcentaje de tejido muscular ayudará a proteger tus articulaciones frente a los continuos impactos producidos por la carrera. Puede que pienses que corriendo se consigue lo mismo pero la realidad es que los estímulos del trabajo aeróbico continuado no son suficientes para lograrlo y además, su alcance es de corta duración. Tan solo unas 8 horas frente a las 36 de activación que se alcanzan tras realizar un buen trabajo de fuerza.
Unas piernas fuertes son sinónimo de buen rendimiento deportivo, mayor agilidad, destreza en los movimientos y equilibrio corporal. Si todavía te quedan dudas acerca de este entrenamiento vamos a disiparlas con una breve explicación de las funciones de cada uno de los músculos del tren inferior.
Los glúteos: Están formados por glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es un músculo fuerte y voluminoso que ayuda a la propulsión durante la carrera y actúa en las acciones que requieren fuerza, es el más importante extensor de la cadera (es el encargado de llevar el muslo hacia atrás) también es un rotador externo de la cadera y estabilizador de la pelvis. El glúteo medio y el menor son abductores de la cadera, es decir, actúan desplazando la pierna hacia el exterior, separándola del cuerpo. Ambos músculos son importantes cuando necesitamos estabilizar la pelvis, por ejemplo cuando nos encontramos sobre un solo apoyo o en situaciones de desequilibrio. Los isquiotibiales: Formados por el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, son los principales flexores de la articulación de la rodilla. Trabajan de forma importante durante la carrera, saltos y en todas las acciones que suponen un desplazamiento. Lo más habitual por nuestra forma de desplazarnos y el escaso trabajo de prevención y compensación es encontrar personas que presentan cierto déficit muscular en esta zona. Es lógico, ya que si no se entrena de forma específica y controlada estos músculos suelen presentar cierto acortamiento e hipotonía muscular. Esto se debe en gran medida a una descompensación en el trabajo de la musculatura anterior y posterior de la pierna y al escaso o nulo trabajo de f lexibilidad y estiramientos sobre esta región.
El cuádriceps: Presenta cuatro vientres musculares: el recto femoral, el vasto interno, el vasto externo y el crural. Es el más importante extensor de la rodilla y además es flexor de la cadera. Es imprescindible para cualquier movimiento, correr, saltar, cambiar de dirección...
Los gemelos o gastrocnemios: Son estabilizadores del fémur y evitan que esté se desequilibre hacia delante en los movimientos de flexión. Además, actúan como flexor en el tobillo. Son capaces de producir más fuerza cuando las rodillas están extendidas y el tobillo flexionado. Lo ideal para trabajar los gemelos es involucrarlos en ejercicios globales, entrenando movimientos reales y no músculos aislados.
El core: aunque no forma parte del tren inferior si entra dentro de glúteos, cinturón abdominal y erectores espinales. Un core fuerte y bien trabajado es capaz de transmitir de forma más eficaz la fuerza hacia el tren inferior, algo que evidentemente mejorará tu economía de carrera y rendimiento.