Nu­tri­ción

ANALIZAMOS UN ALI­MEN­TO QUE DE­BE­RÍA SER CRU­CIAL EN NUES­TRA DIE­TA

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR ALEX PÉREZ

EL YO­GUR, CO­MO TAN­TOS otros pro­duc­tos, es un ali­men­to pro­ce­sa­do. Sí, pro­ce­sa­do -con una com­pli­ca­da quí­mi­ca y fí­si­ca de­trás, que trans­for­ma la le­che ori­gi­nal en di­cho pro­duc­to- y no por ello po­co sano. En esen­cia es un ali­men­to ob­te­ni­do a par­tir de le­che de va­ca (u otros ma­mí­fe­ros) a la que se aña­den los mi­cro­or­ga­nis­mos (bac­te­rias) Lac­to­ba­ci­llus bul­ga­ri­cus y Strep­to­coc­cus ther­mop­hi­lus que, a tra­vés de la fer­men­ta­ción, ge­ne­ran sus apre­cia­das ca­rac­te­rís­ti­cas y sa­lu­da­bles pro­pie­da­des.

El áci­do lác­ti­co tie­ne la cul­pa de to­do. La fer­men­ta­ción es un pro­ce­so en el que la lac­to­sa, el azú­car de la le­che (di­sa­cá­ri­do com­pues­to por glu­co­sa y ga­lac­to­sa), es uti­li­za­da por las bac­te­rias pa­ra ob­te- ner la ener­gía que ne­ce­si­tan pa­ra vi­vir, ge­ne­ran­do áci­do lác­ti­co co­mo re­si­duo. Ese áci­do lác­ti­co es exac­ta­men­te la mis­ma sus­tan­cia que se ge­ne­ra en nues­tros múscu­los tras un es­fuer­zo anae­ró­bi­co de al­ta in­ten­si­dad, al des­com­po­ner­se la glu­co­sa sin pre­sen­cia del oxí­geno.

En la le­che, el áci­do lác­ti­co aci­di­fi­ca el me­dio (ha­ce ba­jar su pH), pro­vo­can­do que las pro­teí­nas de la le­che ge­li­fi­quen y for­men esa tex­tu­ra de gel ca­rac­te­rís­ti­ca del yo­gur, que se con­vier­te en cre­ma en el yo­gur grie­go. El áci­do lác­ti­co que ge­ne­ra­mos pro­du­ce, en­tre otras co­sas, fa­ti­ga. Aho­ra bien, no creas que por co­mer yo­gu­res te can­sa­rás más o te re­cu­pe­ra­rás peor, pues el áci­do lác­ti­co del ali­men­to no se in­cor­po­ra a nues­tro or­ga­nis­mo.

NU­TRI­CIÓN Y YO­GUR

El yo­gur es un ali­men­to de­ri­va­do de la le­che y por en­de per­te­ne­ce al gru­po de los lác­teos. Co­mo tal, man­tie­ne mu­chas de las pro­pie­da­des de la le­che: ele­va­do con­te­ni­do en pro­teí­na de al­to va­lor bio­ló­gi­co, apor­te de cal­cio, vi­ta­mi­nas D, A y del gru­po B… a las que po­de­mos aña­dir otras bue­nas ca­rac­te­rís­ti­cas, de­ri­va­das de la ac­ción de los fer­men­tos lác­teos:

Tie­ne me­nos can­ti­dad de lac­to­sa. Pa­ra per­so­nas con po­ca to­le­ran­cia a di­cho azú­car, es un ali­men­to a te­ner muy en cuen­ta. Las bac­te­rias Lac­to­ba­ci­llus y Strep­to­coc

cus pue­den so­bre­vi­vir en gran nú­me­ro a su pa­so por el es­tó­ma­go (ex­tre­ma­da­men­te áci­do) y co­lo­ni­zar el in­tes­tino grue­so (co­lon), in­cor­po­rán­do­se a la flo­ra bac­te­ria­na

que vi­ve allí. Hay una im­por­tan­te re­la­ción en­tre el ti­po de flo­ra bac­te­ria­na (bio­ma) que ha­bi­ta el co­lon y el fun­cio­na­mien­to del sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio. Por el he­cho de apor­tar bac­te­rias vi­vas a nues­tro in­tes­tino, re­ci­be el nom­bre de ali­men­to pro­bió­ti­co.

DE­POR­TE, YO­GUR Y SA­LUD

El ejer­ci­cio in­ten­so y pro­lon­ga­do pue­de pro­vo­car un des­cen­so en la fun­ción in­mu­ni­ta­ria. Es muy ha­bi­tual que, tras una épo­ca de en­treno du­ro o des­pués de una com­pe­ti­ción exi­gen­te, po­da­mos ser más pro­pen­sos a con­traer al­gu­na en­fer­me­dad in­fec­cio­sa (des­de un sim­ple ca­ta­rro a co­sas más se­rias) que en otras cir­cuns­tan­cias.

Un tra­ta­mien­to con an­ti­bió­ti­cos nos cu­ra­rá, aca­ban­do con la in­fec­ción bac­te­ria­na, pe­ro tam­bién al­te­ran­do la flo­ra bac­te­ria­na del in­tes­tino. Por eso no es ex­tra­ño que al se­guir un tra­ta­mien­to con an­ti­bió­ti­cos se nos pre­sen­te una dia­rrea. Eso se de­be a la al­te­ra­ción se­ve­ra de la flo­ra in­tes­ti­nal. Si du­ran­te el tra­ta­mien­to con­su­mi­mos al me­nos un yo­gur al día, nues­tra flo­ra se ve­rá re­for­za­da por un apor­te de mi­cro­or­ga­nis­mos sa­lu­da­bles.

En de­por­tes de im­pac­to con­ti­nua­do, co­mo co­rrer y to­das sus va­rian­tes, se pue­den pro­du­cir mi­cro­fi­su­ras en las pa­re­des in­ter­nas del in­tes­tino pro­vo­ca­das por di­cho im­pac­to. Las pa­re­des in­tes­ti­na­les se mues­tran más frá­gi­les cuan­do el ni­vel de hi­dra­ta­ción no es óp­ti­mo, por lo que en un es­ta­do de des­hi­dra­ta­ción es más pro­ba­ble que se da­ñe es­ta mu­co­sa in­tes­ti­nal. De he­cho, no es ex­cep­cio­nal que, tras co­rrer un ma­ra­tón o una ti­ra­da lar­ga, apa­rez­ca san­gre en las he­ces de­bi­do a es­ta cir­cuns­tan­cia. Hay bac­te­rias hos­pe­da­das en nues­tro co­lon que pue­den in­tro­du­cir­se en las mi­cro­fi­su­ras y pro­vo­car una res­pues­ta in­fla­ma­to­ria, a ni­vel lo­cal o de for­ma más am­plia. Las bac­te­rias que con­tie­nen los yo­gu­res pue­den te­ner un efec­to po­si­ti­vo so­bre la sa­lud in­tes­ti­nal, al com­pe­tir con las bac­te­rias ‘per­ju­di­cia­les’ y co­lo­ni­zar esos es­pa­cios da­ña­dos sin ge­ne­rar res­pues­ta in­fla­ma­to­ria.

Las bac­te­rias de los yo­gu­res pue­den te­ner un efec­to po­si­ti­vo so­bre la sa­lud in­tes­ti­nal sin ge­ne­rar una res­pues­ta in­fla­ma­to­ria en las pa­re­des in­tes­ti­na­les cas­ti­ga­das por el de­por­te de im­pac­to con­ti­nua­do.

QUÉ ES YO­GUR Y QUÉ NO LO ES

Nun­ca se­rá yo­gur, ni ten­drá efec­to pro­bió­ti­co, aquel pro­duc­to que ha si­do pas- teu­ri­za­do des­pués de la fer­men­ta­ción, por lo cual sus bac­te­rias han si­do eli­mi­na­das. Si el de­ri­va­do lác­teo en cues­tión no tie­ne bac­te­rias vi­vas y no pre­ci­sa de re­fri­ge­ra­ción pa­ra su con­ser­va­ción, no es un yo­gur. En el su­per­mer­ca­do hay una gran va­rie­dad de pro­duc­tos que en­tra­rían en la ca­te­go­ría de yo­gu­res.

Siem­pre se par­te de una ma­te­ria pri­ma es­tan­da­ri­za­da; es de­cir, de una le­che a la que se ha re­gu­la­do la gra­sa, la pro­teí­na o los azú­ca­res (lac­to­sa) pa­ra que su com­po­si­ción sea siem­pre la mis­ma, se ha pa­sa­do por un ho­mo­ge­nei­za­dor pa­ra que sus gló­bu­los de gra­sa sean del mis­mo ta­ma­ño, y se ha so­me­ti­do a ca­lor, pa­ra evi­tar la pre­sen­cia de cual­quier mi­cro­or­ga­nis­mo pa­tó­geno o en­zi­mas que pue­dan ju­gar­nos una ma­la pa­sa­da.

Los yo­gu­res na­tu­ra­les (en­te­ros o des­na­ta­dos) se sue­len fer­men­tar en el mis­mo en­va­se que ser­vi­rá de uni­dad de ven­ta y con­su­mo. Los de sabores, azu­ca­ra­dos o con tro­ci­tos de fru­ta, ce­rea­les u otros in­gre­dien­tes pro­ce­sa­dos o no, se fer­men­tan en tan­ques es­pe­cia­les, se mez­clan con di­chos in­gre­dien­tes y pos­te­rior­men­te se en­va­san en los po­tes co­rres­pon­dien­tes.

La ca­rac­te­rís­ti­ca co­mún, pa­ra po­der de­no­mi­nar­se yo­gu­res, es pre­sen­tar no me­nos de 10.000.000 UFC (uni­da­des for­ma­do­ras de co­lo­nias) de Lac­to­ba­ci­llus bul­ga­ri­cus y de Strep­to­coc­cus ther­mop­hi­lus por gra­mo de pro­duc­to, y que ne­ce­si­ten de re­fri­ge­ra­ción pa­ra su con­ser­va­ción. Si no, no es yo­gur.

El yo­gur lí­qui­do es yo­gur nor­mal ba­ti­do al que se aña­de azú­car, sa­bo­ri­zan­tes u otros in­gre­dien­tes. Na­ti­llas, fla­nes, cre­mas, mousse… no son yo­gur. Son pos­tres lác­teos que no in­cor­po­ran bac­te­rias, por lo que no han fer­men­ta­do ni tie­nen efec­to pro­bió­ti­co.

Tam­po­co son yo­gu­res los ali­men­tos fer­men­ta­dos con mi­cro­or­ga­nis­mos que no sean los ori­gi­na­rios del yo­gur (Ac­ti­mel, Ac­ti­via) ni las le­ches fer­men­ta­das que con­tie­nen es­te­ro­les ve­ge­ta­les u otras sus­tan­cias (Da­na­col).

An­tes los yo­gu­res ca­du­ca­ban, aho­ra no. So­lo se in­di­ca una fe­cha de con­su­mo pre­fe­ren­te a par­tir de la cual el fa­bri­can­te no ga­ran­ti­za que el ali­men­to man­ten­ga al 100% sus ca­rac­te­rís­ti­cas ini­cia­les. Su sa­bor o tex­tu­ra pue­den cam­biar y su con­te­ni­do en fer­men­tos dis­mi­nuir. Pe­ro co­mer­nos un yo­gur que ha­ya so­bre­pa­sa­do di­cha fe­cha unos días, in­clu­so se­ma­nas, no nos ha­rá nin­gún da­ño.

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