Nutrición
ANALIZAMOS UN ALIMENTO QUE DEBERÍA SER CRUCIAL EN NUESTRA DIETA
EL YOGUR, COMO TANTOS otros productos, es un alimento procesado. Sí, procesado -con una complicada química y física detrás, que transforma la leche original en dicho producto- y no por ello poco sano. En esencia es un alimento obtenido a partir de leche de vaca (u otros mamíferos) a la que se añaden los microorganismos (bacterias) Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus que, a través de la fermentación, generan sus apreciadas características y saludables propiedades.
El ácido láctico tiene la culpa de todo. La fermentación es un proceso en el que la lactosa, el azúcar de la leche (disacárido compuesto por glucosa y galactosa), es utilizada por las bacterias para obte- ner la energía que necesitan para vivir, generando ácido láctico como residuo. Ese ácido láctico es exactamente la misma sustancia que se genera en nuestros músculos tras un esfuerzo anaeróbico de alta intensidad, al descomponerse la glucosa sin presencia del oxígeno.
En la leche, el ácido láctico acidifica el medio (hace bajar su pH), provocando que las proteínas de la leche gelifiquen y formen esa textura de gel característica del yogur, que se convierte en crema en el yogur griego. El ácido láctico que generamos produce, entre otras cosas, fatiga. Ahora bien, no creas que por comer yogures te cansarás más o te recuperarás peor, pues el ácido láctico del alimento no se incorpora a nuestro organismo.
NUTRICIÓN Y YOGUR
El yogur es un alimento derivado de la leche y por ende pertenece al grupo de los lácteos. Como tal, mantiene muchas de las propiedades de la leche: elevado contenido en proteína de alto valor biológico, aporte de calcio, vitaminas D, A y del grupo B… a las que podemos añadir otras buenas características, derivadas de la acción de los fermentos lácteos:
Tiene menos cantidad de lactosa. Para personas con poca tolerancia a dicho azúcar, es un alimento a tener muy en cuenta. Las bacterias Lactobacillus y Streptococ
cus pueden sobrevivir en gran número a su paso por el estómago (extremadamente ácido) y colonizar el intestino grueso (colon), incorporándose a la flora bacteriana
que vive allí. Hay una importante relación entre el tipo de flora bacteriana (bioma) que habita el colon y el funcionamiento del sistema inmunitario. Por el hecho de aportar bacterias vivas a nuestro intestino, recibe el nombre de alimento probiótico.
DEPORTE, YOGUR Y SALUD
El ejercicio intenso y prolongado puede provocar un descenso en la función inmunitaria. Es muy habitual que, tras una época de entreno duro o después de una competición exigente, podamos ser más propensos a contraer alguna enfermedad infecciosa (desde un simple catarro a cosas más serias) que en otras circunstancias.
Un tratamiento con antibióticos nos curará, acabando con la infección bacteriana, pero también alterando la flora bacteriana del intestino. Por eso no es extraño que al seguir un tratamiento con antibióticos se nos presente una diarrea. Eso se debe a la alteración severa de la flora intestinal. Si durante el tratamiento consumimos al menos un yogur al día, nuestra flora se verá reforzada por un aporte de microorganismos saludables.
En deportes de impacto continuado, como correr y todas sus variantes, se pueden producir microfisuras en las paredes internas del intestino provocadas por dicho impacto. Las paredes intestinales se muestran más frágiles cuando el nivel de hidratación no es óptimo, por lo que en un estado de deshidratación es más probable que se dañe esta mucosa intestinal. De hecho, no es excepcional que, tras correr un maratón o una tirada larga, aparezca sangre en las heces debido a esta circunstancia. Hay bacterias hospedadas en nuestro colon que pueden introducirse en las microfisuras y provocar una respuesta inflamatoria, a nivel local o de forma más amplia. Las bacterias que contienen los yogures pueden tener un efecto positivo sobre la salud intestinal, al competir con las bacterias ‘perjudiciales’ y colonizar esos espacios dañados sin generar respuesta inflamatoria.
Las bacterias de los yogures pueden tener un efecto positivo sobre la salud intestinal sin generar una respuesta inflamatoria en las paredes intestinales castigadas por el deporte de impacto continuado.
QUÉ ES YOGUR Y QUÉ NO LO ES
Nunca será yogur, ni tendrá efecto probiótico, aquel producto que ha sido pas- teurizado después de la fermentación, por lo cual sus bacterias han sido eliminadas. Si el derivado lácteo en cuestión no tiene bacterias vivas y no precisa de refrigeración para su conservación, no es un yogur. En el supermercado hay una gran variedad de productos que entrarían en la categoría de yogures.
Siempre se parte de una materia prima estandarizada; es decir, de una leche a la que se ha regulado la grasa, la proteína o los azúcares (lactosa) para que su composición sea siempre la misma, se ha pasado por un homogeneizador para que sus glóbulos de grasa sean del mismo tamaño, y se ha sometido a calor, para evitar la presencia de cualquier microorganismo patógeno o enzimas que puedan jugarnos una mala pasada.
Los yogures naturales (enteros o desnatados) se suelen fermentar en el mismo envase que servirá de unidad de venta y consumo. Los de sabores, azucarados o con trocitos de fruta, cereales u otros ingredientes procesados o no, se fermentan en tanques especiales, se mezclan con dichos ingredientes y posteriormente se envasan en los potes correspondientes.
La característica común, para poder denominarse yogures, es presentar no menos de 10.000.000 UFC (unidades formadoras de colonias) de Lactobacillus bulgaricus y de Streptococcus thermophilus por gramo de producto, y que necesiten de refrigeración para su conservación. Si no, no es yogur.
El yogur líquido es yogur normal batido al que se añade azúcar, saborizantes u otros ingredientes. Natillas, flanes, cremas, mousse… no son yogur. Son postres lácteos que no incorporan bacterias, por lo que no han fermentado ni tienen efecto probiótico.
Tampoco son yogures los alimentos fermentados con microorganismos que no sean los originarios del yogur (Actimel, Activia) ni las leches fermentadas que contienen esteroles vegetales u otras sustancias (Danacol).
Antes los yogures caducaban, ahora no. Solo se indica una fecha de consumo preferente a partir de la cual el fabricante no garantiza que el alimento mantenga al 100% sus características iniciales. Su sabor o textura pueden cambiar y su contenido en fermentos disminuir. Pero comernos un yogur que haya sobrepasado dicha fecha unos días, incluso semanas, no nos hará ningún daño.