Pla­ni­fí­ca­te

EVI­TA QUEMARTE PLA­NI­FI­CAN­DO CA­BAL­MEN­TE TU CA­LEN­DA­RIO DE CA­RRE­RAS

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR ASH­LEY MA­TEO

Y do­si­fí­ca­te pa­ra no quemarte. So­bre to­do si par­ti­ci­pas a me­nu­do en ca­rre­ras lar­gas.

HHAY UNA RA­ZÓN por la que pro­ba­ble­men­te nun­ca ve­rás a nin­gún co­rre­dor de éli­te co­rrer en la mis­ma tem­po­ra­da, por ejem­plo, los ma­ra­to­nes de Chica­go y Nue­va York. Los pro­fe­sio­na­les sa­ben que so­me­ter­se a gran­des es­fuer­zos en ma­ra­to­nes con­se­cu­ti­vos, pue­de so­ca­var su ren­di­mien­to enor­me­men­te.

Pe­ro dispu­tar ca­rre­ras con­se­cu­ti­vas no es al­go in­ha­bi­tual en­tre los ama­teurs, ya sea en even­tos en los que pue­des com­pe­tir en múl­ti­ples ca­rre­ras por eta­pas, o sim­ple­men­te por­que du­ran­te la “tem­po­ra­da al­ta” hay mu­chas ca­rre­ras en ape­nas unas po­cas se­ma­nas. Al­gu­nas per­so­nas, tras pi­fiar la con­se­cu­ción de una mar­ca per­so­nal, nos apun­ta­mos a otra de se­gui­do. Otras só­lo quie­ren ex­ten­der el subidón fí­si­co has­ta la pró­xi­ma lí­nea de me­ta.

No hay ne­ce­si­dad de en­fo­car to­do a una so­la gran ca­rre­ra, siem­pre que sepas en lo que te es­tás me­tien­do.

POR QUÉ TE DESMORONAS

El sen­ti­do co­mún tien­de a dic­tar en con­tra de la acu­mu­la­ción de ca­rre­ras de 42 ki­ló­me­tros, pues a par­tir del ki­ló­me­tro 32 (la ti­ra­da más lar­ga de la ma­yo­ría de los pla­nes de en­tre­na­mien­to pa­ra ma­ra­tón) ex­po­nes al cuer­po más allá de sus lí­mi­tes ha­bi­tua­les, di­ce Ja­net Ha­mil­ton, fi­sió­lo­ga del ejer­ci­cio fí­si­co y pre­pa­ra­do­ra en Run­ning Strong.com. Co­rrer a un ni­vel de es­fuer­zo de com­pe­ti­ción su­po­ne otro ele­men­to de es­trés. “Fi­sio­ló­gi­ca­men­te, vas a gra­var tus re­cur­sos ener­gé­ti­cos, pue­des su­frir mi­cro­le­sio­nes en las cé­lu­las musculares y es pro­ba­ble que ex­pe­ri­men­tes cier­ta fa­ti­ga men­tal”, se­ña­la la en­tre­na­do­ra.

Si te so­me­tes a otro gran es­fuer­zo al po­co tiem­po, in­cre­men­ta­rás el ries­go de le­sio­nar­te. Tam­po­co es in­ha­bi­tual que los co­rre­do­res ex­pe­ri­men­ten una mer­ma de su sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio y unas re­cu­pe­ra­cio­nes más len­tas. “Las ac­ti­vi­da­des de lar­ga du­ra­ción y al má­xi­mo es­fuer­zo car­gan tre­men­da­men­te a múl­ti­ples áreas: te­ji­dos musculares, ten­do­nes, hue­sos, e in­clu­so los va­sos san­guí­neos y pa­re­des mu­co­sas del apa­ra­to res­pi­ra­to­rio”, ex­pli­ca Ha­mil­ton. “La re­pa­ra­ción y re­ge­ne­ra­ción de te­ji­do con­lle­va tiem­po y ener­gía me­ta­bó­li­ca, y si des­vías esa ener­gía pa­ra reanu­dar los en­tre­na­mien­tos du­ros de­ma­sia­do pron­to, pue­des sal­tar­te el pro­ce­so de re­pa­ra­ción y re­ge­ne­ra­ción”.

Es­to tam­bién es vá­li­do si ha­ces una o va­rias me­dias des­pués de co­rrer un ma­ra­tón. “Aun­que es la mi­tad de la dis­tan­cia, tam­bién su­po­ne co­rrer a un ni­vel de es­fuer­zo más al­to que un ma­ra­tón en-

te­ro”, aña­de. “Si­gue sien­do una ac­ti­vi­dad de es­fuer­zo má­xi­mo que me­re­ce res­pe­to en tér­mi­nos de re­cu­pe­ra­ción”

CÓ­MO PER­MA­NE­CER FUER­TE

Leah Ro­sen­feld, una en­tre­na­do­ra del Run SMART Pro­ject de Ari­zo­na, tie­ne una sen­ci­lla, pe­ro efi­caz re­ce­ta pa­ra la re­cu­pe­ra­ción: “Lo ideal es que, des­pués de un ma­ra­tón, ha­gas un día de re­cu­pe­ra­ción por ca­da 1,6 km de ca­rre­ra”, di­ce. “Es­to su­po­ne unas tres se­ma­nas de tra­ba­jo ac­ti­vo y sua­ve de re­cu­pe­ra­ción. Lue­go, es­ta­ría bien dedicar otras tres o cua­tro se­ma­nas al for­ta­le­ci­mien­to an­tes de par­ti­ci­par en otra prue­ba, de ma­ne­ra que ha­ya un par de me­ses en­tre las mis­mas”.

Una co­sa que no hay que ha­cer en­tre dos com­pe­ti­cio­nes, ad­vier­te Ro­sen­feld: los ro­da­jes adi­cio­na­les de for­ma per­ma­nen­te. “No pue­des se­guir gra­van­do al sis­te­ma ener­gé­ti­co que aca­bas de usar. De ahí, pien­so yo, que al­gu­nas per­so­nas se sien­tan to­tal­men­te que­ma­das en su si­guien­te ca­rre­ra; su sis­te­ma ner­vio­so

“Nor­mal­men­te, la fa­ti­ga des­apa­re­ce más rá­pi­do que la for­ma fí­si­ca”, di­ce Ha­mil­ton. “Si de­di­cas un po­co de tiem­po pa­ra re­cu­pe­rar tras una ca­rre­ra, re­du­ci­rás la fa­ti­ga sin per­der mu­cho la for­ma”

cen­tral se so­bre­car­ga”. En su lu­gar, si co­rres en­tre 13 y 26 km, di­ví­de­lo en se­ries de 1,6 km a lo lar­go de un pe­rio­do de 24 ho­ras. Por ejem­plo: tres ti­ra­das de 6,5 ki­ló­me­tros a lo lar­go del día en lu­gar de una de 20 km de una ta­ca­da. Pa­ra en­tre­na­mien­tos más rá­pi­dos, li­mi­ta tus in­ter­va­los a 30-60 se­gun­dos do­blan­do el res­to.

Si vas a ha­cer al­go que re­quie­ra un gran ki­lo­me­tra­je en un cor­to es­pa­cio de tiem­po (even­tos por eta­pas o ca­rre­ras de re­le­vos), Ha­mil­ton su­gie­re que apli­ques tu ro­da­je acu­mu­la­do más lar­go a una dis­tan­cia que equi­val­ga al to­tal de lo que co­rre­rás en com­pe­ti­ción.

ÚL­TI­MA RE­SER­VA

Ha­mil­ton re­cuer­da que siem­pre te lo po­drás to­mar con tran­qui­li­dad. “Aca­bar una ca­rre­ra por de­ba­jo del ni­vel má­xi­mo de es­fuer­zo no pro­vo­ca el mis­mo da­ño en el te­ji­do mus­cu­lar que cuan­do com­pi­tes al má­xi­mo. Si más que com­pe­tir en un even­to, co­rres, el cálcu­lo va­ría”.

E N T R E N A MI E N T O

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