LA CO­MI­DA MÁS IM­POR­TAN­TE PA­RA LOS CO­RRE­DO­RES

Runner's World (Spain) - - Marca Personal - POR HEAT­HER MA­YER IRVINE

CA­DA VEZ MÁS CO­RRE­DO­RES CON­FÍAN EN CE­REA­LES, FRU­TAS Y VER­DU­RAS PA­RA CON­FOR­MAR LA BA­SE DE SU NU­TRI­CIÓN, DES­DE LOS ATLE­TAS DE ÉLI­TE HAS­TA LE­YEN­DAS DEL ULTRAFONDO CO­MO SCOTT JUREK.INCLUSOQUIENNODESEEABANDONAR LAS HAMBURGUESAS Y LOS FILETES VE­RÁ QUE AU­MEN­TAR LA IN­GES­TA VE­GE­TAL PUE­DE AYU­DAR­LE A CO­RRER Y RE­CU­PE­RAR­SE ME­JOR. AQUÍ TIE­NES UNA SEN­CI­LLA FOR­MA DE APRO­VE­CHAR AL MÁ­XI­MO LOS ALI­MEN­TOS DE ORI­GEN VE­GE­TAL.

1 CO­ME DE TO­DOS LOS

CO­LO­RES.

Un ar­co iris de pro­duc­tos fres­cos te apor­ta to­dos los nu­trien­tes ne­ce­sa­rios. Por ejem­plo, el na­ran­ja en las ver­du­ras, co­mo za­naho­rias o ca­la­ba­zas, de­no­ta al­tos ni­ve­les de be­ta-ca­ro­te­nos, que en úl­ti­ma ins­tan­cia se trans­for­man en vi­ta­mi­na A y re­fuer­za la in­mu­ni­dad y la sa­lud ocu­lar. Los co­lo­res bri­llan­tes tam­bién in­di­can que el ali­men­to es ri­co en an­ti­oxi­dan­tes, lo cual pue­de com­ba­tir al Alz­hei­mer y las afec­cio­nes car­dia­cas. Y los es­tu­dios su­gie­ren que cuan­do los pig­men­tos de los pro­duc­tos fres­cos in­ter­ac­túan en­tre sí, se ma­xi­mi­za el efec­to be­ne­fi­cio­so pa­ra la sa­lud.

2 ELI­GE LOS CARBOHIDRATOS CORRECTOS.

En ge­ne­ral, los co­rre­do­res de­be­rían con­su­mir en­tre el 50% y el 65% de sus ca­lo­rías en for­ma de carbohidratos. Cuan­to más al­to sea tu ki­lo-

me­tra­je, ma­yor se­rá el por­cen­ta­je, aun­que tam­po­co se tra­ta de en­gu­llir pas­ta to­do el tiem­po. En­con­tra­rás carbohidratos de ca­li­dad en gra­nos co­mo la qui­noa y el arroz, en pa­ta­tas y, sí, en ver­du­ras. Y to­ma grano in­te­gral, pues ca­si siem­pre es una me­jor op­ción me­jor que los gra­nos re­fi­na­dos co­mo la ha­ri­na blan­ca, ya que las nu­tri­ti­vas vi­ta­mi­nas del gru­po B, el hie­rro, el mag­ne­sio, el se­le­nio y la fi­bra se des­tru­yen du­ran­te el pro­ce­so de re­fi­na­do.

3 ELI­GE BIEN LAS

GRA­SAS.

Ade­más de ha­cer que la co­mi­da se­pa bien, la gra­sa jue­ga un pa­pel cla­ve en man­te­ner­te sano y po­ten­ciar tu ren­di­mien­to. La gra­sa es­tá re­ple­ta de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, y cuan­do se in­gie­re jun­to con ali­men­tos muy nu­tri­ti­vos (co­mo ver­du­ras de ho­ja os­cu­ra), en reali­dad ayu­dan al or­ga­nis­mo a ab­sor­ber nu­trien­tes cla­ve, co­mo las vi­ta­mi­nas A, D, E y K.

Evi­ta las gra­sas trans­gé­ni­cas pre­sen­tes en los ali­men­tos pro­ce­sa­dos y fri­tos, pues pue­den cau­sar do­len­cias car­dia­cas, apo­ple­jía, dia­be­tes del ti­po 2 y obe­si­dad. En su lu­gar, op­ta por las gra­sas mo­no­in­sa­tu­ra­das car­dio­sa­lu­da­bles de los acei­tes de oli­va, col­za y de sé­sa­mo. Agua­ca­tes, nue­ces, se­mi­llas y man­te­qui­llas de frutos se­cos son otras fuen­tes. Y los áci­dos gra­sos Omega-3 de las ave­lla­nas y las se­mi­llas de lino son cé­le­bres por sus efec­tos so­bre la sa­lud men­tal y ar­ti­cu­lar. Los co­rre­do­res de­be­rían to­mar en­tre el 20% y el 35% de sus ca­lo­rías dia­rias a tra­vés de las gra­sas.

4 NO ESCATIMES

PRO­TEÍ­NAS.

Las pro­teí­nas ayu­dan a man­te­ner ma­gra la ma­sa mus­cu­lar y a re­pa­rar los mi­cro­des­ga­rros y el da­ño que los en­tre­na­mien­tos du­ros cau­san a los te­ji­dos mus­cu­la­res. Los es­tu­dios han re­ve­la­do que los co­rre­do­res que con­su­men la can­ti­dad apro­pia­da de pro­teí­nas, son me­nos pro­pen­sos a le­sio­nar­se. Las pro­teí­nas tam­bién se aso­cian a un sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio sano, gra­cias a su ca­pa­ci­dad de es­ti­mu­lar los gló­bu­los blan­cos. Y da­do que re­quie­ren más tiem­po pa­ra di­ge­rir­se que los car- bohi­dra­tos sim­ples, ayu­dan a sen­tir­te sa­cia­do por más tiem­po. Mez­cla y com­bi­na hue­vos, lác­teos, frutos se­cos, to­fu, len­te­jas y alu­bias pa­ra ob­te­ner las pro­teí­nas ne­ce­sa­rias.

Nue­vas in­ves­ti­ga­cio­nes re­co­mien­dan que los atle­tas con­su­man de 0,54 a 0,91 g de pro­teí­na por ca­da ½ kg de pe­so cor­po­ral. No es que sea mu­cho más de lo que se re­co­mien­da a los no co­rre­do­res; es más de lo que an­te­rior­men­te se re­co­men­da­ba in­clu­so a deportistas. Tam­bién es im­por­tan­te re­par­tir la in­ges­ta de pro­teí­nas a lo lar­go del día, con­su­mien­do la ma­yor par­te jus­to an­tes y des­pués de los en­tre­na­mien­tos.

¡Y NO TE OL­VI­DES! * Vi­ta­mi­na B12: Es so­lu­ble y ayu­da a man­te­ner sa­nas las neu­ro­nas y los gló­bu­los, pro­du­ce ADN y pre­vie­ne la anemia. Pues­to que no se ha­lla de for­ma na­tu­ral en ali­men­tos ve­ge­ta­les, los ve­ge­ta­ria­nos de­be­rían to­mar ali­men­tos en­ri­que­ci­dos co­mo el zu­mo de na­ran­ja, le­che, pan, ce­rea­les y pas­ta. Com­prue­ba el eti­que­ta­do pa­ra con­fir­mar qué ali­men­tos es­tán en­ri­que­ci­dos. * Hie­rro: Los co­rre­do­res, con in­de­pen­den­cia de sus pre­fe­ren­cias cu­li­na­rias, co­rren ma­yor ries­go de su­frir una de­fi­cien­cia de hie­rro por­que la ac­ti­vi­dad ae­ró­bi­ca in­cre­men­ta el nú­me­ro de gló­bu­los ro­jos, co­sa que de­man­da una ma­yor can­ti­dad de es­te mi­ne­ral. Las car­nes ro­jas y el ma­ris­co con­tie­nen ele­va­dos ni­ve­les de hie­rro, pe­ro los co­rre­do­res que no co­men car­ne pue­den in­cre­men­tar su ín­di­ce me­dian­te el con­su­mo de ce­rea­les in­te­gra­les, frutos se­cos y se­mi­llas, le­gum­bres, to­fu, ver­du­ras de ho­ja ver­de y fru­ta deseca­da. Es­tos ali­men­tos de­be­rían to­mar­se jun­to con otros ri­cos en vi­ta­mi­na C pa­ra fa­vo­re­cer su ab­sor­ción.

Gran un­ta ape­ritivo: es­te el­pan humm con ba­ta­ta us­dey chi­po-tle omo­ja re­ga­ña unass.

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