A por el 5K

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR DA­NIE­LLE ZIKCL

Ra­zo­nes de por qué pue­de ser la dis­tan­cia rei­na po­pu­lar.

¿DIS­TAN­CIA SÓ­LO RE­CREA­TI­VA? NI MU­CHO ME­NOS. DE HE­CHO, TAM­BIÉN REQUIEREUNAPREPARACIÓNYNIVEL DE ES­FUER­ZO TO­TA­LES.

CA­DA VEZ QUE CUEN­TO a al­guien que soy co­rre­do­ra, nun­ca de­jan de ha­cer­me la mis­ma pre­gun­ta: ¿Has co­rri­do un ma­ra­tón? An­tes so­lía res­pon­der con eva­si­vas del ti­po «To­da­vía no, pe­ro es pro­ba­ble que pron­to». La ver­dad es que men­tía des­ca­ra­da­men­te.

En to­das es­tas con­ver­sa­cio­nes sen­tía que de­bía de­cir tal co­sa por­que en al­gún lu­gar de mi men­te no me con­si­de­ra­ba de ve­ras una co­rre­do­ra a me­nos que es­tu­vie­se pre­pa­rán­do­me pa­ra com­pe­tir en los 42 km. Tal vez se de­bie­ra a que te­mía ser juz­ga­da, pe­ro yo que­ría ha­cer to­do lo

po­si­ble pa­ra le­gi­ti­mar­me y en­ca­jar. En qué, no es­toy muy segura. En reali­dad, ca­da vez que da­ba una res­pues­ta, sa­bía que de vuel­ta a casa no iba a bus­car un ma­ra­tón al que apun­tar­me.

Se tien­de a pen­sar que el ma­ra­tón es la cús­pi­de del co­rrer, al­go pa­ra lo que los prin­ci­pian­tes de­be­rían pre­pa­rar­se y al­go que aque­llos que ya lo han pro­ba­do de­be­rían lu­cir en su ha­ber. Se asu­me que cuan­to más lar­ga es la dis­tan­cia, más du­ra es la ca­rre­ra. Y el es­fuer­zo a me­nu­do se ol­vi­da. De­bo ad­mi­tir que cuan­do em­pe­cé a co­rrer, caí en es­te ti­po de ideas por­que es fá­cil ver el 5K y sus ape­nas tres mi­llas co­mo po­ca co­sa. Es una dis­tan­cia que la gen­te sue­le con­si­de­rar co­mo «di­ver­ti­da» o co­mo «es­tu­pen­da pa­ra al­guien que es­tá em­pe­zan­do». Y lo es. He co­rri­do mu­chos 5K don­de no hay pre­sión pa­ra co­rrer (o ca­mi­nar) a un rit­mo de­ter­mi­na­do.

Pe­ro en el es­pa­cio de un año he cre­ci­do co­mo co­rre­do­ra. Al en­tre­nar más, com­pe­tir más y ro­dear­me de co­rre­do­res con más ex­pe­rien­cia, he ido ad­qui­rien­do po­co a po­co ma­yor con­fian­za en mis ca­pa­ci­da­des y opi­nio­nes. Y una de las co­sas que aho­ra en­tien­do es que el ma­ra­tón, aun­que es al­go im­pre­sio­nan­te ya de por sí, no es lo úni­co que im­por­ta. De he­cho, un 5K rá­pi­do es mu­cho más im­pre­sio­nan­te que el tiem­po me­dio de lle­ga­da de un ma­ra­tón.

Un plan de en­tre­na­mien­to pa­ra ma­ra­tón re­quie­re ha­bi­tual­men­te 16 se­ma­nas de pre­pa­ra­ción e in­clu­ye tra­ba­jo de ve­lo­ci­dad, ca­rre­ras a rit­mo con­tro­la­do, ki­ló­me­tros a rit­mo de ma­ra­tón y ti­ra­das lar­gas. En to­tal, en­tre 55 y 65 ki­ló­me­tros se­ma­na­les pa­ra quien sea re­la­ti­va­men- te nue­vo en la dis­tan­cia, y 80 pa­ra los co­rre­do­res ex­pe­ri­men­ta­dos.

Y aun­que es pro­ba­ble que no ba­tas nin­gún ré­cord (los 12:37:15 de Ke­ne­ni­sa Be­ke­le o los 14:11:15 de Ti­ru­nesh Di­ba­ba), en­tre­nar­te pa­ra un 5K rá­pi­do (por de­ba­jo de 20 mi­nu­tos), re­quie­re igual va­lor y de­ter­mi­na­ción. El plan acor­de cons­ta de 8-10 se­ma­nas y se ne­ce­si­ta la mis­ma pre­pa­ra­ción que pa­ra un ma­ra­tón: tra­ba­jo de ve­lo­ci­dad, ca­rre­ras a rit­mo con­tro­la­do, ti­ra­das lar­gas y en­tre­na­mien­to cru­za­do. Así se ga­na re­sis­ten­cia, ve­lo­ci­dad y múscu­lo; el tri­den­te del co­rre­dor.

Pe­se a me­diar en­tre ellas 37 km de di­fe­ren­cia, am­bas dis­tan­cias se pre­pa­ran de ma­ne­ra si­mi­lar . Tam­bién hay una co­sa que ha­ce que co­rrer rá­pi­do un 5K sea tre­men­da­men­te du­ro. Mien­tras que en un ma­ra­tón go­zas de cier­to es­pa­cio de ma­nio­bra pa­ra asen­tar­te en la prue­ba o in­clu­so re­po­ner­te de un par de ki­ló­me­tros ma­los, com­pe­tir en 5K re­quie­re un es­fuer­zo to­tal des­de el pis­to­le­ta­zo de sa­li­da has­ta que cru­zas la me­ta. Ape­nas hay mar­gen pa­ra en­men­dar erro­res.

«No hay tiem­po pa­ra ton­te­rías, tie­nes que dar con tu rit­mo ca­si en­se­gui­da», di­ce Ja­net Ha­mil­ton, en­tre­na­do­ra en Atlan­ta, fi­sió­lo­ga del ejer­ci­cio fí­si­co y pro­pie­ta­ria de la com­pa­ñía Run­ning Strong. Ade­más, pue­des com­pe­tir con ma­yor fre­cuen­cia. «Si te­ne­mos en cuen­ta la pues­ta a pun­to y el tiem­po de re­cu­pe­ra­ción, se­gu­ra­men­te pue­des ha­cer­lo ca­da mes. Si quie­res co­rrer un ma­ra­tón, yo me li­mi­ta­ría a un par al año», acon­se­ja.

¿Quie­res dis­mi­nuir el ries­go de le­sión? En­ton­ces el 5K es­tá he­cho pa­ra ti. Da­do que el ki­lo­me­tra­je se­ma­nal es me­nor, tus ten­do­nes, li­ga­men­tos y hue­sos su­fren un im­pac­to tam­bién me­nor. «En am­bas dis­tan­cias de­bes con­fec­cio­nar tu ki­lo­me­tra­je con cau­te­la. Pue­des le­sio­nar­te en cual­quie­ra, pe­ro el sis­te­ma múscu­loes­que­lé­ti­co su­fri­rá más aco­me­tien­do gran­des ki­lo­me­tra­jes», di­ce Ha­mil­ton.

De ma­ne­ra si­mi­lar, en­tre­nar pa­ra un 5K me­jo­ra tu sa­lud ge­ne­ral y re­du­ce el ries­go de afec­cio­nes cró­ni­cas, co­mo las car­dia­cas, la ten­sión ar­te­rial al­ta y la dia­be­tes, ex­pli­ca Ha­mil­ton. Se­gún el Cen­ter for Di­sea­se Con­trol Pre­ven­tion, los adul­tos ne­ce­si­tan en­tre 2,5 y 5 ho­ras de ac­ti­vi­dad ae­ró­bi­ca a la se­ma­na. Si es­tás en­tre­nán­do­te pa­ra un 5K, ya las tie­nes ase­gu­ra­das.

To­dos sa­be­mos que el es­trés no es bueno pa­ra la sa­lud y cuan­do es­tás pre­pa­rán­do­te pa­ra dis­tan­cias más lar­gas abru­ma­do por el tra­ba­jo, la fa­mi­lia y la vi­da so­cial, ha­llar un equi­li­brio pue­de re­sul­tar di­fi­ci­lí­si­mo. Con el 5K es más fá­cil con­ci­liar la vi­da con los en­tre­na­mien­tos, opi­na Ha­mil­ton.

No hay na­da que pue­da ba­tir la sen­sa­ción de co­rrer a to­pe; tus pier­nas y pul­mo­nes se in­cen­dian al aca­bar, no de­jas na­da en el de­pó­si­to. El 5K es la dis­tan­cia per­fec­ta pa­ra ha­cer­lo. Pue­de que al­gún día co­rra un ma­ra­tón, no por­que sien­ta que de­ba ha­cer­lo, sino por­que real­men­te lo quie­ra ha­cer. Pe­ro por aho­ra, el 5K es­tá don­de es­tá y con­ti­nua­ré im­po­nién­do­me un lis­tón ca­da vez más al­to.

CA­RRE­RA A RIT­MO CON­TRO­LA­DO CO­RRE CA­DA 1,6 KM EN­TRE 25-30 SE­GUN­DOS MÁS LEN­TO QUE TU RIT­MO DE 5K EN COM­PE­TI­CIÓN. NO VAS A TO­PE.

TRA­BA­JO DE VE­LO­CI­DAD CO­RRE A UN RIT­MO MÁS RÁ­PI­DO QUE UN 5K DU­RAN­TE COR­TOS ES­PA­CIOS DE TIEM­PO. ES­TO AYU­DA A ME­JO­RAR TU FOR­MA FÍ­SI­CA EN GE­NE­RAL Y A GA­NAR VE­LO­CI­DAD.

ES­TI­LO: SIN CIN­TU­RO­NES DE AVI­TUA­LLA­MIEN­TO. SIN BO­TE­LLAS

DE AGUA. SIN GELE S, POL­VOS NI BA­RRI­TAS. SIN PAN­TA­LO­NES COR­TOS CON 30 BOL­SI­LLOS. SIN MAN­CHAS DE VA SELINA. PUE­DE S CO­RRER UN 5K EN CALZONES Y SIN RO­ZA­DU­RAS. CON

EL 5K SA­LES GA­NAN­DO.

—Al­gu­nas ra­zo­nes po­de­ro­sas del po­der de atrac­ción del 5K.

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