A por el 5K

Razones de por qué puede ser la distancia reina popular.

¿DISTANCIA SÓLO RECREATIVA? NI MUCHO MENOS. DE HECHO, TAMBIÉN REQUIEREUNAPREPARACIÓNYNIVEL DE ESFUERZO TOTALES.

CADA VEZ QUE CUENTO a alguien que soy corredora, nunca dejan de hacerme la misma pregunta: ¿Has corrido un maratón? Antes solía responder con evasivas del tipo «Todavía no, pero es probable que pronto». La verdad es que mentía descaradamente.

En todas estas conversaciones sentía que debía decir tal cosa porque en algún lugar de mi mente no me consideraba de veras una corredora a menos que estuviese preparándome para competir en los 42 km. Tal vez se debiera a que temía ser juzgada, pero yo quería hacer todo lo

posible para legitimarme y encajar. En qué, no estoy muy segura. En realidad, cada vez que daba una respuesta, sabía que de vuelta a casa no iba a buscar un maratón al que apuntarme.

Se tiende a pensar que el maratón es la cúspide del correr, algo para lo que los principiantes deberían prepararse y algo que aquellos que ya lo han probado deberían lucir en su haber. Se asume que cuanto más larga es la distancia, más dura es la carrera. Y el esfuerzo a menudo se olvida. Debo admitir que cuando empecé a correr, caí en este tipo de ideas porque es fácil ver el 5K y sus apenas tres millas como poca cosa. Es una distancia que la gente suele considerar como «divertida» o como «estupenda para alguien que está empezando». Y lo es. He corrido muchos 5K donde no hay presión para correr (o caminar) a un ritmo determinado.

Pero en el espacio de un año he crecido como corredora. Al entrenar más, competir más y rodearme de corredores con más experiencia, he ido adquiriendo poco a poco mayor confianza en mis capacidades y opiniones. Y una de las cosas que ahora entiendo es que el maratón, aunque es algo impresionante ya de por sí, no es lo único que importa. De hecho, un 5K rápido es mucho más impresionante que el tiempo medio de llegada de un maratón.

Un plan de entrenamiento para maratón requiere habitualmente 16 semanas de preparación e incluye trabajo de velocidad, carreras a ritmo controlado, kilómetros a ritmo de maratón y tiradas largas. En total, entre 55 y 65 kilómetros semanales para quien sea relativamen- te nuevo en la distancia, y 80 para los corredores experimentados.

Y aunque es probable que no batas ningún récord (los 12:37:15 de Kenenisa Bekele o los 14:11:15 de Tirunesh Dibaba), entrenarte para un 5K rápido (por debajo de 20 minutos), requiere igual valor y determinación. El plan acorde consta de 8-10 semanas y se necesita la misma preparación que para un maratón: trabajo de velocidad, carreras a ritmo controlado, tiradas largas y entrenamiento cruzado. Así se gana resistencia, velocidad y músculo; el tridente del corredor.

Pese a mediar entre ellas 37 km de diferencia, ambas distancias se preparan de manera similar . También hay una cosa que hace que correr rápido un 5K sea tremendamente duro. Mientras que en un maratón gozas de cierto espacio de maniobra para asentarte en la prueba o incluso reponerte de un par de kilómetros malos, competir en 5K requiere un esfuerzo total desde el pistoletazo de salida hasta que cruzas la meta. Apenas hay margen para enmendar errores.

«No hay tiempo para tonterías, tienes que dar con tu ritmo casi enseguida», dice Janet Hamilton, entrenadora en Atlanta, fisióloga del ejercicio físico y propietaria de la compañía Running Strong. Además, puedes competir con mayor frecuencia. «Si tenemos en cuenta la puesta a punto y el tiempo de recuperación, seguramente puedes hacerlo cada mes. Si quieres correr un maratón, yo me limitaría a un par al año», aconseja.

¿Quieres disminuir el riesgo de lesión? Entonces el 5K está hecho para ti. Dado que el kilometraje semanal es menor, tus tendones, ligamentos y huesos sufren un impacto también menor. «En ambas distancias debes confeccionar tu kilometraje con cautela. Puedes lesionarte en cualquiera, pero el sistema músculoesquelético sufrirá más acometiendo grandes kilometrajes», dice Hamilton.

De manera similar, entrenar para un 5K mejora tu salud general y reduce el riesgo de afecciones crónicas, como las cardiacas, la tensión arterial alta y la diabetes, explica Hamilton. Según el Center for Disease Control Prevention, los adultos necesitan entre 2,5 y 5 horas de actividad aeróbica a la semana. Si estás entrenándote para un 5K, ya las tienes aseguradas.

Todos sabemos que el estrés no es bueno para la salud y cuando estás preparándote para distancias más largas abrumado por el trabajo, la familia y la vida social, hallar un equilibrio puede resultar dificilísimo. Con el 5K es más fácil conciliar la vida con los entrenamientos, opina Hamilton.

No hay nada que pueda batir la sensación de correr a tope; tus piernas y pulmones se incendian al acabar, no dejas nada en el depósito. El 5K es la distancia perfecta para hacerlo. Puede que algún día corra un maratón, no porque sienta que deba hacerlo, sino porque realmente lo quiera hacer. Pero por ahora, el 5K está donde está y continuaré imponiéndome un listón cada vez más alto.

CARRERA A RITMO CONTROLADO CORRE CADA 1,6 KM ENTRE 25-30 SEGUNDOS MÁS LENTO QUE TU RITMO DE 5K EN COMPETICIÓN. NO VAS A TOPE.

TRABAJO DE VELOCIDAD CORRE A UN RITMO MÁS RÁPIDO QUE UN 5K DURANTE CORTOS ESPACIOS DE TIEMPO. ESTO AYUDA A MEJORAR TU FORMA FÍSICA EN GENERAL Y A GANAR VELOCIDAD.

ESTILO: SIN CINTURONES DE AVITUALLAMIENTO. SIN BOTELLAS

DE AGUA. SIN GELE S, POLVOS NI BARRITAS. SIN PANTALONES CORTOS CON 30 BOLSILLOS. SIN MANCHAS DE VA SELINA. PUEDE S CORRER UN 5K EN CALZONES Y SIN ROZADURAS. CON

EL 5K SALES GANANDO.

—Algunas razones poderosas del poder de atracción del 5K.