Mensajes en el Asfalto

CÓMO AFRONTAR ESE MOLESTO DOLOR EN LAS ESPINILLAS, LA LACRA DE LOS CORREDORES.

Los marcajes de los circuitos donde haces series muchas veces son puro altruismo.

ES LA PESADILLA de los corredores, sean novatos o experimentados: ese dolor en las espinillas que se recrudece cuando empiezas a patear el asfalto. En muchos casos, la culpable es la periostitis tibial.

También llamado síndrome de estrés medial de la tibia, se cree que se produce cuando se inflama la zona de inserción de los músculos en los huesos, explica Cordelia Carter, directora del Women’s Sports Medicine Center en el NYU Langone Health de Nueva York. Esa inflamación es la responsable del persistente dolor.

Es importante identificar correctamente una dolencia así. «El dolor de espinillas es un término confuso», dice Carter. «Es un comodín, pero el dolor en las piernas no siempre tiene como causa la periostitis tibial».

Si el dolor aumenta, persiste tras el entrenamiento o interfiere en tu vida diaria, deberías acudir al médico para asegurarte de que no es grave. Pero si no lo es, hay tratamientos que tú mismo puedes aplicarte.

EL MÁS SENCILLO

Parar, Hielo, Rodillo y Estiramientos

No queda otra que una reducción de nuestra actividad. «El tratamiento comienza con la disminución del entrenamiento. Lo primero es reducir la intensidad retirando cualquier entrenamiento fraccionado, tipo interval, o cualquier trabajo de ritmos. Se deben evitar los terrenos irregulares y con subidas y bajadas. También conviene evitar el fartlek y las cuestas o las gradas. Lo más conveniente para comprobar el alcance de nuestra lesión es rodar con suavidad durante, al menos, una semana», explica el doctor Hernán Silván, director del Centro de Recuperación Funcional de Madrid.

Si el dolor es agudo, haz una pausa en la parte más vigorosa de tus ejercicios para que la inflamación baje. «Si te sientes un poco mejor e intentas reincorporarte [demasiado pronto], sufrirás una recaída», señala por otra parte Carter. «Si el dolor persiste con las mismas características y tras revisar nuestro calzado, podemos intentar trotar otro día con la pierna bien sujeta con un vendaje, que puede ser con el clásico esparadrapo estático o con cinta kinesiológica», apunta el doctor Silván.

Aplicar hielo también es un primer paso. Envuelve en una toalla una bolsa de guisantes congelados y colócala sobre la zona afectada. A tu pierna le sentará mejor que una bolsa de hielo y reducirá la inflamación y la hinchazón. «El hielo puede aplicarse al terminar el trote durante diez o quince minutos sobre la cara anterior e interna de la tibia, que debemos

proteger convenientemente con un trapo fino o sabanilla», detalla Silván. También puede resultar de ayuda tomar antiinflamatorios no esteroideos, pero asegúrate de que no te excedes de dosis y tómalos durante las comidas, para evitar que se te descomponga el estómago, explica Carter.

Mientras descansas, tómate tu tiempo para masajearte con el rodillo y estirar, centrándote en el tendón de Aquiles. Procura estirar el talón: Yérguete apoyando un pie en el borde de un escalón y baja el talón. Recupera la posición inicial y luego repite con la otra pierna. «Luego puedes estirar los músculos de la pierna de forma analítica: tibiales, gemelos, sóleo y flexores de los dedos del pie. No hay que olvidar que el estiramiento muscular se realiza sin dolor, sin rebotar y sintiendo que se amplía su longitud de forma suave», señala el doctor Hernán Silvan, quien también aconseja acudir a un doctor especialista «si comprobamos que, aun con vendaje apropiado y estiramientos, siguen los síntomas con la misma virulencia, pues podría tratarse de algo más grave, como una fisura o fractura por estrés, lesión habitual en el tercio inferior de la tibia».

SOLUCIÓN INTERMEDIA

Medias y Plantillas

¿Todavía duele? Es hora de dedicar más esfuerzos a la cura. La hinchazón suele tener lugar junto con la inflamación aun cuando no puedas verla. Las medias de compresión pueden reducir la hinchazón, aliviando así un poco el dolor.

Otra opción son las plantillas deportivas, que suelen ser menos rígidas que las ortopédicas. Son especialmente útiles si tienes los pies planos, dado que la suprapronación acaba por estresar los músculos y los tendones incluso en mayor medida, incrementando así el riesgo de sufrir periostitis tibial. «Si puedes solventar ese problema de alineación, entonces puedes equilibrar las fuerzas que atraviesan tu pie y tobillo cuando corres, lo cual seguramente hará disminuir las posibilidades de desarrollar una lesión por sobrecarga como la periostitis tibial», afirma Carter.

SOLUCIÓN AVANZADA

Cinta Kinesiológica

Si sufres periostitis tibial de manera crónica, la cinta kinesiológica puede ayudarte a aliviar el dolor punzante. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, las personas que llevaron cinta durante una semana experimentaron una mayor reducción del dolor que aquellas otras que utilizaron plantillas ortopédicas de tipo estándar.

«La cinta kinesiológica eleva los tejidos superficiales y favorece la cura, ya que retira los productos de desecho de ese área y estimula las terminaciones nerviosas que relajan el músculo», afirma Cameron Yuen, fisioterapeuta de Bespoke Treatments, en Nueva York.

Calcula cuánta necesitas sentándote con la pierna estirada al frente y el pie flexionado. Sujeta la cinta cinco centímetros por debajo del dedo gordo y desenróllala hasta que te llegue justo por debajo del exterior de tu rodilla. Córtala en ese punto. Sin estirarla, despega cinco centímetros y pégala justo debajo del exterior de tu rodilla. Luego despega el resto y estira la cinta para adherirla justo debajo de la base de tu dedo gordo, con el pie todavía flexionado. Endereza el dedo y presiona un poco la cinta contra la espinilla hasta que se alise. Corta más tiras de la longitud y anchura de tus espinillas y pégatelas lateralmente sobre los puntos doloridos.