Men­sa­jes en el As­fal­to

CÓ­MO AFRON­TAR ESE MO­LES­TO DO­LOR EN LAS ES­PI­NI­LLAS, LA LA­CRA DE LOS CO­RRE­DO­RES.

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR R. W. SCIOLO

Los mar­ca­jes de los cir­cui­tos don­de ha­ces se­ries mu­chas ve­ces son pu­ro al­truis­mo.

ES LA PE­SA­DI­LLA de los co­rre­do­res, sean no­va­tos o ex­pe­ri­men­ta­dos: ese do­lor en las es­pi­ni­llas que se re­cru­de­ce cuan­do em­pie­zas a pa­tear el as­fal­to. En mu­chos ca­sos, la cul­pa­ble es la periostitis tibial.

Tam­bién lla­ma­do sín­dro­me de es­trés me­dial de la ti­bia, se cree que se pro­du­ce cuan­do se in­fla­ma la zo­na de in­ser­ción de los múscu­los en los hue­sos, ex­pli­ca Cor­de­lia Car­ter, di­rec­to­ra del Wo­men’s Sports Me­di­ci­ne Cen­ter en el NYU Lan­go­ne Health de Nue­va York. Esa in­fla­ma­ción es la res­pon­sa­ble del per­sis­ten­te do­lor.

Es im­por­tan­te iden­ti­fi­car co­rrec­ta­men­te una do­len­cia así. «El do­lor de es­pi­ni­llas es un tér­mino con­fu­so», di­ce Car­ter. «Es un co­mo­dín, pe­ro el do­lor en las pier­nas no siem­pre tie­ne co­mo cau­sa la periostitis tibial».

Si el do­lor au­men­ta, per­sis­te tras el en­tre­na­mien­to o in­ter­fie­re en tu vi­da dia­ria, de­be­rías acu­dir al mé­di­co pa­ra ase­gu­rar­te de que no es gra­ve. Pe­ro si no lo es, hay tra­ta­mien­tos que tú mis­mo pue­des apli­car­te.

EL MÁS SEN­CI­LLO

Pa­rar, Hielo, Ro­di­llo y Es­ti­ra­mien­tos

No que­da otra que una re­duc­ción de nues­tra ac­ti­vi­dad. «El tra­ta­mien­to co­mien­za con la dis­mi­nu­ción del en­tre­na­mien­to. Lo pri­me­ro es re­du­cir la in­ten­si­dad re­ti­ran­do cual­quier en­tre­na­mien­to frac­cio­na­do, ti­po in­ter­val, o cual­quier tra­ba­jo de rit­mos. Se de­ben evi­tar los te­rre­nos irre­gu­la­res y con subidas y ba­ja­das. Tam­bién con­vie­ne evi­tar el fartlek y las cues­tas o las gra­das. Lo más con­ve­nien­te pa­ra com­pro­bar el al­can­ce de nues­tra le­sión es ro­dar con sua­vi­dad du­ran­te, al me­nos, una se­ma­na», ex­pli­ca el doc­tor Her­nán Sil­ván, di­rec­tor del Cen­tro de Re­cu­pe­ra­ción Fun­cio­nal de Ma­drid.

Si el do­lor es agu­do, haz una pau­sa en la par­te más vi­go­ro­sa de tus ejer­ci­cios pa­ra que la in­fla­ma­ción ba­je. «Si te sien­tes un po­co me­jor e in­ten­tas re­in­cor­po­rar­te [de­ma­sia­do pron­to], su­fri­rás una re­caí­da», se­ña­la por otra par­te Car­ter. «Si el do­lor per­sis­te con las mis­mas ca­rac­te­rís­ti­cas y tras re­vi­sar nues­tro cal­za­do, po­de­mos in­ten­tar tro­tar otro día con la pier­na bien su­je­ta con un ven­da­je, que pue­de ser con el clá­si­co es­pa­ra­dra­po es­tá­ti­co o con cin­ta ki­ne­sio­ló­gi­ca», apun­ta el doc­tor Sil­ván.

Apli­car hielo tam­bién es un pri­mer pa­so. En­vuel­ve en una toa­lla una bol­sa de gui­san­tes con­ge­la­dos y co­ló­ca­la so­bre la zo­na afec­ta­da. A tu pier­na le sen­ta­rá me­jor que una bol­sa de hielo y re­du­ci­rá la in­fla­ma­ción y la hin­cha­zón. «El hielo pue­de apli­car­se al ter­mi­nar el tro­te du­ran­te diez o quin­ce mi­nu­tos so­bre la ca­ra an­te­rior e in­ter­na de la ti­bia, que de­be­mos

pro­te­ger con­ve­nien­te­men­te con un tra­po fino o sa­ba­ni­lla», de­ta­lla Sil­ván. Tam­bién pue­de re­sul­tar de ayu­da to­mar an­ti­in­fla­ma­to­rios no es­te­roi­deos, pe­ro ase­gú­ra­te de que no te ex­ce­des de do­sis y tó­ma­los du­ran­te las co­mi­das, pa­ra evi­tar que se te des­com­pon­ga el es­tó­ma­go, ex­pli­ca Car­ter.

Mien­tras des­can­sas, tó­ma­te tu tiem­po pa­ra ma­sa­jear­te con el ro­di­llo y es­ti­rar, cen­trán­do­te en el ten­dón de Aqui­les. Pro­cu­ra es­ti­rar el ta­lón: Yér­gue­te apo­yan­do un pie en el bor­de de un es­ca­lón y ba­ja el ta­lón. Recupera la po­si­ción ini­cial y lue­go re­pi­te con la otra pier­na. «Lue­go pue­des es­ti­rar los múscu­los de la pier­na de for­ma ana­lí­ti­ca: ti­bia­les, ge­me­los, só­leo y fle­xo­res de los de­dos del pie. No hay que ol­vi­dar que el es­ti­ra­mien­to mus­cu­lar se rea­li­za sin do­lor, sin re­bo­tar y sin­tien­do que se am­plía su lon­gi­tud de for­ma sua­ve», se­ña­la el doc­tor Her­nán Sil­van, quien tam­bién acon­se­ja acu­dir a un doc­tor es­pe­cia­lis­ta «si com­pro­ba­mos que, aun con ven­da­je apro­pia­do y es­ti­ra­mien­tos, si­guen los sín­to­mas con la mis­ma vi­ru­len­cia, pues po­dría tra­tar­se de al­go más gra­ve, co­mo una fi­su­ra o frac­tu­ra por es­trés, le­sión ha­bi­tual en el ter­cio in­fe­rior de la ti­bia».

SO­LU­CIÓN IN­TER­ME­DIA

Me­dias y Plan­ti­llas

¿To­da­vía due­le? Es ho­ra de de­di­car más es­fuer­zos a la cu­ra. La hin­cha­zón sue­le te­ner lu­gar jun­to con la in­fla­ma­ción aun cuan­do no pue­das ver­la. Las me­dias de com­pre­sión pue­den re­du­cir la hin­cha­zón, ali­vian­do así un po­co el do­lor.

Otra op­ción son las plan­ti­llas de­por­ti­vas, que sue­len ser me­nos rí­gi­das que las or­to­pé­di­cas. Son es­pe­cial­men­te úti­les si tie­nes los pies pla­nos, da­do que la su­pra­pro­na­ción aca­ba por es­tre­sar los múscu­los y los ten­do­nes in­clu­so en ma­yor me­di­da, in­cre­men­tan­do así el ries­go de su­frir periostitis tibial. «Si pue­des sol­ven­tar ese pro­ble­ma de ali­nea­ción, en­ton­ces pue­des equi­li­brar las fuer­zas que atra­vie­san tu pie y to­bi­llo cuan­do co­rres, lo cual se­gu­ra­men­te ha­rá dis­mi­nuir las po­si­bi­li­da­des de desa­rro­llar una le­sión por so­bre­car­ga co­mo la periostitis tibial», afir­ma Car­ter.

SO­LU­CIÓN AVAN­ZA­DA

Cin­ta Ki­ne­sio­ló­gi­ca

Si su­fres periostitis tibial de ma­ne­ra crónica, la cin­ta ki­ne­sio­ló­gi­ca pue­de ayu­dar­te a ali­viar el do­lor pun­zan­te. Se­gún un es­tu­dio pu­bli­ca­do en el Jour­nal of Sports Me­di­ci­ne and Phy­si­cal Fit­ness, las per­so­nas que lle­va­ron cin­ta du­ran­te una se­ma­na ex­pe­ri­men­ta­ron una ma­yor re­duc­ción del do­lor que aque­llas otras que uti­li­za­ron plan­ti­llas or­to­pé­di­cas de ti­po es­tán­dar.

«La cin­ta ki­ne­sio­ló­gi­ca ele­va los te­ji­dos su­per­fi­cia­les y fa­vo­re­ce la cu­ra, ya que re­ti­ra los pro­duc­tos de desecho de ese área y es­ti­mu­la las ter­mi­na­cio­nes ner­vio­sas que re­la­jan el múscu­lo», afir­ma Cameron Yuen, fi­sio­te­ra­peu­ta de Bes­po­ke Treat­ments, en Nue­va York.

Cal­cu­la cuán­ta ne­ce­si­tas sen­tán­do­te con la pier­na es­ti­ra­da al fren­te y el pie fle­xio­na­do. Su­je­ta la cin­ta cin­co cen­tí­me­tros por de­ba­jo del de­do gor­do y des­en­ró­lla­la has­ta que te lle­gue jus­to por de­ba­jo del ex­te­rior de tu ro­di­lla. Cór­ta­la en ese pun­to. Sin es­ti­rar­la, des­pe­ga cin­co cen­tí­me­tros y pé­ga­la jus­to de­ba­jo del ex­te­rior de tu ro­di­lla. Lue­go des­pe­ga el res­to y es­ti­ra la cin­ta pa­ra ad­he­rir­la jus­to de­ba­jo de la ba­se de tu de­do gor­do, con el pie to­da­vía fle­xio­na­do. En­de­re­za el de­do y pre­sio­na un po­co la cin­ta con­tra la es­pi­ni­lla has­ta que se ali­se. Cor­ta más ti­ras de la lon­gi­tud y an­chu­ra de tus es­pi­ni­llas y pé­ga­te­las la­te­ral­men­te so­bre los pun­tos do­lo­ri­dos.

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