OP­CIÓN 2:

Runner's World (Spain) - - Esquí de Fondo -

Día 1: 30 mi­nu­tos de es­quí de fon­do cen­trán­don­te en la téc­ni­ca de bas­to­nes. Cla­va fuer­te e im­pul­sa tan­to con los bra­zos co­mo con las pier­nas, man­te­nien­do la trac­ción de los bra­zos has­ta el fi­nal, no sim­ple­men­te apo­yan­do en el sue­lo. Tam­bién tra­ba­jo de mus­cu­la­ción en gim­na­sio a al­ta in­ten­si­dad.

Día 2: Ca­len­ta­mien­to de 15 mi­nu­tos de es­quí sua­ve, 5 mi­nu­tos a rit­mo al­to más otro 5 a rit­mo sua­ve. Re­pi­te el es­que­ma tres ve­ces. Al ter­mi­nar, es­quía otros 10 mi­nu­tos con sua­vi­dad. Se­gui­da­men­te, haz un sprint de 20 se­gun­dos y recupera es­quian­do sua­ve du­ran­te 2 mi­nu­tos. Re­pi­te la se­cuen­cia tres ve­ces y, por úl­ti­mo, es­quía a un rit­mo in­ter­me­dio du­ran­te 10 mi­nu­tos más. Día 3: Des­can­so o tra­ba­jo de cen­tro ab­do­mi­nal.

Día 4: Es­quí de fon­do du­ran­te 1,5- 2 ho­ras al­ter­nan­do subidas fuer­tes con zo­nas lla­nas de in­ten­si­dad me­dia y re­cu­pe­ran­do en las ba­ja­das. Se­sión de in­ten­si­dad me­dia-al­ta.

Día 5: Pue­des ro­dar có­mo­do 12-14 km a in­ten­si­dad ba­ja. SI no pue­des, haz 30 mi­nu­tos de es­quí de fon­do cen­trán­don­te en la téc­ni­ca de bas­to­nes y tam­bién una se­sión de gim­na­sio a me­dia in­ten­si­dad (ejer­ci­cios com­pen­sa­to­rios o es­pe­cí­fi­cos de ca­rre­ra).

Día 6: Des­can­so tra­ba­jo de cen­tro ab­do­mi­nal.

Día 7: Es­quí de fon­do du­ran­te du­ran­te 2,5-3 ho­ras a in­ten­si­dad me­dia si­mu­lan­do una ti­ra­da lar­ga.

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