VUEL­TA A LA AC­TI­VI­DAD

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR RAÚL NO­TA­RIO

¿Pa­ras­te en Na­vi­dad? Te pro­po­ne­mos una ru­ti­na de fuer­za de 3 se­ma­nas pa­ra afi­nar tu cuer­po con un tra­ba­jo in­te­gral de pro­pio­cep­ción, multiarticular y del cen­tro ab­do­mi­nal.

Las Na­vi­da­des, esa épo­ca de re­en­cuen­tros, ami­gos, fa­mi­lia, co­mi­das y ce­nas de em­pre­sa, las sa­li­das noc­tur­nas, los pla­nes con los pe­que­ños de la fa­mi­lia, el run­ning... Un se­gun­do, ¿el run­ning?

Lo más nor­mal en es­ta épo­ca del año es des­co­nec­tar de nues­tras bue­nas cos­tum­bres co­mo co­rre­do­res y de­jar­nos lle­var por la eu­fo­ria de las fies­tas, pe­ro en enero, con los nue­vos pro­pó­si­tos de año nue­vo, to­do vuel­ve a la nor­ma­li­dad e in­ten­ta­mos re­cu­pe­rar la for­ma lo an­tes po­si­ble. En Runner´sWorld te pre­sen­ta­mos una ru­ti­na de fuer­za de tres se­ma­nas pa­ra re­cu­pe­rar tu me­jor ver­sión y em­pe­zar el año con buen pie. ¿A qué es­tas es­pe­ran­do? ¡Si­gue le­yen­do!

Por Raúl No­ta­rio

Fo­to­gra­fías de Bár­ba­ra Sán­chez

TRAS UN PE­RIO­DO de po­ca ac­ti­vi­dad los múscu­los ne­ce­si­tan vol­ver a ac­ti­var­se de for­ma pro­gre­si­va, tan­to en la ca­rre­ra co­mo en el gim­na­sio. Lo ideal es em­plear una ru­ti­na de fuer­za que cum­pla los si­guien­tes re­qui­si­tos, así la adap­ta­ción se­rá mu­cho más fa­vo­ra­ble y ade­más te per­mi­ti­rá com­pa­gi­nar es­tos ejer­ci­cios con las se­sio­nes de run­ning.

Evi­den­te­men­te, el en­tre­na­mien­to ade­cua­do de­be re­gir­se por los prin­ci­pios de la fun­cio­na­li­dad. Pa­ra que es­to se cum­pla, los ejer­ci­cios plan­tea­dos de­ben desa­rro­llar y po­ten­ciar las ca­pa­ci­da­des fí­si­cas en to­das las fa­ce­tas po­si­bles.

TRA­BA­JO DE CORE IN­TE­GRA­DO

La im­pli­ca­ción del cen­tro ab­do­mi­nal en los ejer­ci­cios que com­po­nen nues­tra ru­ti­na re­per­cu­te directamente en la zo­na cen­tral de nues­tro cuer­po (múscu­los de la re­gión lum­bar, erec­to­res es­pi­na­les, ab­do­mi­na­les y glú­teos) y apor­ta gran­des be­ne­fi­cios. - Fa­vo­re­ce el au­men­to de fuer­za ge­ne­ral de­bi­do a que el tra­ba­jo so­bre el nú­cleo del cuer­po tie­ne una in­fluen­cia di­rec­ta en el res­to de la mus­cu­la­tu­ra del or­ga­nis­mo. - Me­jo­ra la hi­gie­ne pos­tu­ral, ayu­dan­do a evi­tar ten­sio­nes

ex­ce­si­vas so­bre la re­gión lum­bar y los erec­to­res es­pi­na­les. - Ayu­da a evi­tar le­sio­nes y so­bre­car­gas mus­cu­la­res de­ri­va­das

de ma­las pos­tu­ras.

- Un cen­tro ab­do­mi­nal bien tra­ba­ja­do es ca­paz de trans­mi­tir fuer­za a las ex­tre­mi­da­des in­fe­rio­res y su­pe­rio­res de una for­ma más efi­caz, al­go fun­da­men­tal pa­ra au­men­tar tu ren­di­mien­to y me­jo­rar tus ca­pa­ci­da­des co­mo co­rre­dor.

TRA­BA­JO PROPIOCEPTIVO Y EQUI­LI­BRIO DI­NÁ­MI­CO

El sis­te­ma propioceptivo re­gu­la la di­rec­ción y el ran­go de mo­vi­mien­to de nues­tras ex­tre­mi­da­des, tron­co y ca­be­za en re­la­ción con el en­torno en el que nos mo­ve­mos. La pro­pio­cep­ción se en­cuen­tra es­tre­cha­men­te re­la­cio­na­da con el equi­li­brio, la coor­di­na­ción y la ca­pa­ci­dad de res­pues­ta del sis­te­ma ner­vio­so cen­tral, e in­flu­ye en tu ren­di­mien­to de­por­ti­vo no­ta­ble­men­te.

Por lo tan­to, po­de­mos de­cir que la pro­pio­cep­ción es la me­jor fuen­te de in­for­ma­ción pa­ra te­ner un buen con­trol neu­ro­mus­cu­lar y una me­jor es­ta­bi­li­dad ar­ti­cu­lar fun­cio­nal.

Es inevi­ta­ble pen­sar en ba­lo­nes gi­gan­tes, un bo­su o cual­quier su­per­fi­cie ines­ta­ble pa­ra rea­li­zar ejer­ci­cios que in­vo­lu­cren al sis­te­ma propioceptivo y al equi­li­brio di­ná­mi­co. Sin em­bar­go, es­tos ele­men­tos no siem­pre son ne­ce­sa­rios; hay otras for­mas de me­jo­rar es­tas ca­pa­ci­da­des y con la ru­ti­na que te pro­po­ne­mos a con­ti­nua­ción pron­to lo des­cu­bri­rás con es­te en­tre­na­mien­to.

RU­TI­NA TRA­BA­JO MULTIARTICULAR EN VA­RIOS PLA­NOS DEL ES­PA­CIO

Un buen plan­tea­mien­to de ca­ra a una ru­ti­na de ejer­ci­cios de­be ca­rac­te­ri­zar­se por la cla­ra in­ten­ción de ac­ti­var nues­tro or­ga­nis­mo con el pro­pó­si­to de me­jo­rar nues­tra coor­di­na­ción, fuer­za, agi­li­dad y efi­cien­cia neu­ro­mus­cu­lar.

A tal fin, de­be­re­mos mo­ver­nos y ejer­ci­tar­nos en to­dos los pla­nos del es­pa­cio y uti­li­zar los ran­gos de mo­vi­mien­to na­tu­ral, evi­tan­do los ejer­ci­cios que uti­li­zan a la mus­cu­la­tu­ra de for­ma lo­ca­li­za­da y ais­la­da. Re­cuer­da: lo ideal es en­tre­nar mo­vi­mien­tos y no múscu­los, ya que a tra­vés del mo­vi­mien­to se­re­mos ca­pa­ces de au­men­tar nues­tra fuer­za mus­cu­lar y ren­di­mien­to.

EJER­CI­CIOS CON EL PRO­PIO PE­SO COR­PO­RAL

Siem­pre que pue­das, de­be­rías uti­li­zar ejer­ci­cios don­de em­plees el pro­pio pe­so cor­po­ral co­mo car­ga. Pa­ra ello pue­des rea­li­zar fle­xio­nes, do­mi­na­das, fon­dos de trí­ceps, sen­ta­di­llas con sal­tos, y un lar­go et­cé­te­ra. Otro as­pec­to muy a fa­vor de es­te ti­po de ejer­ci­cios ra­di­ca en la ele­va­da im­pli­ca­ción del cen­tro ab­do­mi­nal y to­dos los as­pec­tos prin­ci­pa­les que te he­mos co­men­ta­do an­te­rior­men­te en los pun­tos 1, 2 y 3.

De­bes lle­var a ca­bo es­ta ru­ti­na tres ve­ces a la se­ma­na, te­nien­do en cuen­ta que el des­can­so es fun­da­men­tal pa­ra nues­tro ren­di­mien­to y pa­ra ob­te­ner los re­sul­ta­dos desea­dos. Jun­to con la ali­men­ta­ción con­for­man los dos pi­la­res más im­por­tan­tes de una ru­ti­na de en­tre­na­mien­to, sien­do el ejer­ci­cio otro pun­to cla­ve, pe­ro es­te no sir­ve de na­da si des­cui­da­mos es­tos dos úl­ti­mos. Si rea­li­za­mos un tra­ba­jo de fuer­za, de­be­mos des­can­sar en­tre 24 y 48 ho­ras pa­ra vol­ver a tra­ba­jar el mis­mo gru­po mus­cu­lar. Por lo tan­to, una bue­na pro­pues­ta se­ría lu­nes, miér­co­les y vier­nes, de­jan­do el res­to de la se­ma­na pa­ra rea­li­zar pe­que­ñas se­sio­nes de ca­rre­ra don­de au­men­te­mos el vo­lu­men de for­ma pro­gre­si­va has­ta ter­mi­nar es­ta mi­ni-pre­tem­po­ra­da de tres se­ma­nas.

De ca­da ejer­ci­cio de­bes ha­cer tres se­ries de diez re­pe­ti­cio­nes, y los des­can­sos en­tre se­ries y ejer­ci­cios de­ben ser los mí­ni­mos po­si­bles, no su­peran­do en nin­gún ca­so el mi­nu­to de du­ra­ción. La ru­ti­na es­tá com­pues­ta por ocho ejer­ci­cios, por lo que el tiem­po to­tal en fi­na­li­zar to­dos los ejer­ci­cios de­be­rá ron­dar los 35-45 mi­nu­tos, apro­xi­ma­da­men­te.

La pri­me­ra se­ma­na pue­de ser una bue­na idea rea­li­zar tan so­lo dos se­ries, en lu­gar de tres. De ese mo­do pue­des ir adap­tán­do­te a los ejer­ci­cios y ga­nan­do con­fian­za en su rea­li­za­ción.

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