En­tre­na­mien­to

DECÁLOGO PA­RA UNA PLA­NI­FI­CA­CIÓN A ME­DI­DA

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR AMBY BURFOOT

CCUALQUIERA PUE­DE DI­SE­ÑAR una es­tu­pen­da se­sión de en­tre­na­mien­to, no hay más que com­bi­nar dis­tan­cias y rit­mos. El pro­ble­ma es que esas ci­fras só­lo va­len pa­ra un de­ter­mi­na­do ni­vel de for­ma fí­si­ca. Es di­fí­cil acer­tar en ca­da ca­so, ahí ra­di­ca el se­cre­to de un buen en­tre­na­dor. Re­cuer­do un día en la pis­ta del ins­ti­tu­to; el en­tre­na­dor nos man­dó al gru­po de fon­dis­tas rea­li­zar una se­rie de 10 x 400 me­tros en 60 se­gun­dos, pues de­cían que eso era lo que po­día ha­cer el me­jor co­rre­dor del país de en­ton­ces en nues­tra fran­ja de edad: Jim Ryun. Pe­ro, cla­ro, nin­guno le lle­gá­ba­mos a la sue­la de los za­pa­tos. Al­gu­nos de los in­te­gran­tes del gru­po ni si­quie­ra pu­die­ron con­cluir la pri­me­ra re­pe­ti­ción en ese tiem­po. El res­to nos cla­va­mos en la se­gun­da.

Por tan­to, ca­da atle­ta ne­ce­si­ta un plan es­pe­cí­fi­co. En nues­tro mun­di­llo el me­jor ejem­plo de ex­per­to que ha mar­ca­do pau­tas pa­ra lo­grar esa per­so­na­li­za­ción es Jack Da­niels. Su­ya fue la pla­ni­fi­ca­ción del men­cio­na­do Jim Ryun pa­ra los Jue­gos de Mé­xi­co 68 (don­de lo­gró la pla­ta en la prue­ba de los 1.500 m), así co­mo la de al­gu­nos de los me­jo­res ma­ra­to­nia­nos es­ta­dou­ni­den­ses de to­dos los tiem­pos co­mo Joan Be­noit, Al­ber­to Sa­la­zar o in­clu­so Pe­ter Gil­mo­re. Asi­mis­mo, ha sa­bi­do guiar a atle­tas de ni­vel lo­cal y a co­rre­do­res po­pu­la­res que se ini­cia­ban en es­te de­por­te.

Su li­bro Da­niels’ Run­ning For­mu­la, pu­bli­ca­do en 1998, sir­ve de guía pa­ra mu­chos de los ac­tua­les en­tre­na­do­res de fon­do. Ac­tual­men­te tra­ba­ja en el cen­tro de en­tre­na­mien­to en al­ti­tud de Flags­taff, Ari­zo­na. Y allá que nos di­ri­gi­mos ha­ce unos años pa­ra so­me­ter­le a un ge­nuino ter­cer gra­do. Mu­chas de las cues­tio­nes las res­pon­dió abrien­do sus vie­jas car­pe­tas de apun­tes -al­gu­nas se re­mon­tan has­ta los años 60-, las cua­les te­nía in­ten­ción de pa­sar al or­de­na­dor y pu­bli­car­las. Gra­cias al tiem­po que ama­ble­men­te me de­di­có, pu­de ela­bo­rar un sen­ci­llo decálogo con el que po­der di­se­ñar un plan per­so­na­li­za­do. No obs­tan­te, no ca­be con­si­de­rar­lo co­mo un sus­ti­tu­ti­vo de su muy re­co­men­da­ble li­bro.

1 NO CORRAS NI MÁS TIEM­PO NI MÁS DEPRISA DE LO QUE DE­BES. Pun­to car­di­nal de la fi­lo­so­fía de Da­niels: con­se­guir el má­xi­mo be­ne­fi­cio del en­tre­na­mien­to con el mí­ni­mo es­fuer­zo. Es de ca­jón; si quie­res, por ejem­plo, ba­jar de 35 mi­nu­tos en un 10K so­bre as­fal­to y pue­des lo­grar­lo co­rrien­do 70 km a la se­ma­na, co­rrer 120 es un error. Y peor es em­pe­ñar­se en en­tre­nar­se en ex­ce­so, lo cual se tra­du­ce en un me­nor ren­di­mien­to y un au­men­to de las le­sio­nes. Es­to en­tron­ca directamente con el he­cho de que an­tes de em­pe­zar ca­da se­sión, con­vie­ne te­ner cla­ro qué as­pec­tos va­mos a tra­ba­jar en ella: la re­sis­ten­cia, la ve­lo­ci­dad, la efi­ca­cia de ca­rre­ra, et­cé­te­ra. Im­pro­vi­sar los ob­je­ti­vos de la se­sión, cuan­do no va­riar­los directamente, es otro gra­ve error.

2 EVI­TA LE­SIO­NES. Da­do que sue­len apa­re­cer por pa­sar­se de ki­ló­me­tros, Da­niels re­co­mien­da no au­men­tar la can­ti­dad se­ma­nal has­ta que el cuer­po es­té adap­ta­do a la ci­fra ac­tual. Lle­ga­do el mo­men­to del in­cre­men­to, ha­brás de guiar­te por el nú­me­ro de se­sio­nes que reali­ces a la se­ma­na. Si son cin­co, aña­de 10 km co­mo má­xi­mo.

3 DE CA­RA A UNA CA­RRE­RA IM­POR­TAN­TE, SI­GUE UN PLAN QUE PAU­LA­TI­NA­MEN­TE TE LLE­VE AL ME­JOR ES­TA­DO DE FOR­MA. Da­niels re­co­mien­da pla­nes de me­dio año y 24 se­ma­nas en los que se com­bi­nan se­sio­nes sua­ves con otras de rit­mo al­to. En el re­cua­dro ad­jun­to pue­des ver ejem­plos de esas se­sio­nes.

4 CO­RRE A UNAS 180 ZANCADAS POR MI­NU­TO. Da­niels, ayu­da­do por su mu­jer Nancy, ha me­di­do tal fre­cuen­cia en cien­tos de ca­rre­ras. Co­men­zó a ha­cer­lo en los JJ.OO.

de Los An­ge­les 84. Gros­so mo­do, 180 es la ci­fra que ron­dan la ma­yo­ría de los atle­tas en ca­rre­ras de 5 o más ki­ló­me­tros. Por ejem­plo, Ryan Hall pro­me­dió 182 zancadas du­ran­te la con­se­cu­ción en enero de 2007 del ré­cord es­ta­dou­ni­den­se de me­dio ma­ra­tón (59:43).

5 HAZ EL 75% DEL KI­LO­ME­TRA­JE SE­MA­NAL A RIT­MO SUA­VE. Es el rit­mo en el que se cons­tru­ye la ba­se ae­ró­bi­ca y se for­ta­le­cen los múscu­los y ten­do­nes im­pli­ca­dos en ca­rre­ra. A un rit­mo ma­yor, su­fren. Ese da­to por ki­ló­me­tro de ba­se se cal­cu­la aña­dien­do en­tre 60 y 90 se­gun­dos al pro­pio de una ca­rre­ra de 10 km.

6 LA SE­SIÓN LAR­GA DE­BE SU­PO­NER EN­TRE EL 25% Y EL 40% DEL TO­TAL SE­MA­NAL. El da­to exac­to de­pen­de del ki­lo­me­tra­je to­tal; si no pa­sas de 40 km, de­bes acer­car­te al 40%. Si ron­das o pa­sas de 100 ki­lóm­tros, en­ton­ces se­rá del 25%.

7 REA­LI­ZA HAS­TA EL 12% DE TU KI­LO­ME­TRA­JE EN EL UM­BRAL LÁCTICO. A es­te rit­mo de ro­da­je se me­jo­ra la eco­no­mía de ca­rre­ra y la ca­pa­ci­dad de so­por­tar el in­cre­men­to del áci­do láctico. Pa­ra cal­cu­lar­lo, su­ma unos 30 se­gun­dos a tu rit­mo en una prue­ba de 10 km.

8 CO­RRE HAS­TA UN 8% A RIT­MO INTERVÁLICO. A es­te rit­mo se au­men­ta el con­su­mo de oxí­geno y la ca­pa­ci­dad de co­rrer más deprisa en com­pe­ti­ción. Más o me­nos equi­val­dría a un rit­mo 10 se­gun­dos más rá­pi­do que el de una ca­rre­ra de 10 km.

9 CO­RRE A TO­PE UN 2% DE TU KI­LO­ME­TRA­JE. Se me­jo­ra la fuer­za, la ve­lo­ci­dad, la fre­cuen­cia de zan­ca­da y la ca­pa­ci­dad de ir re­la­ja­do en com­pe­ti­ción. De­be ha­cer­se al fi­nal de se­sio­nes sua­ves; va­rias re­pe­ti­cio­nes de 200 m co­mo má­xi­mo.

10 MAN­TÉN EL OP­TI­MIS­MO. Los gran­des re­sul­ta­dos no lle­gan por ca­sua­li­dad, sino que in­di­can que se tie­ne esa ca­pa­ci­dad. En cam­bio, los fra­ca­sos sí que pue­den con­si­de­rar­se fru­to de la ca­sua­li­dad; cual­quie­ra pue­de su­frir uno. Un mal re­sul­ta­do o un día de ma­las sen­sa­cio­nes no tie­ne por qué preo­cu­par­te. So­lo de­be­rás bus­car la cau­sa y re­vi­sar el plan en ca­so de que sean reite­ra­dos. En la men­te de­be que­dar el re­cuer­do de los gran­des días y no la ob­se­sión con los ma­los.

“An­tes de em­pe­zar ca­da se­sión, con­vie­ne te­ner cla­ro qué as­pec­tos va­mos a tra­ba­jar”

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