Todas las claves para hidratarse bien en verano.
Los míticos dos litros de agua al día no son suficientes en pleno agosto. Si tu piel está seca y orinas poco, está claro: no estás reponiendo el líquido y las sales minerales que necesitas. Aquí te contamos cómo prevenir una deshidratación.
“Entre el 50 y el 80% de nuestro organismo está compuesto por este líquido elemento, de manera que un hombre de 70 kilos contendría alrededor de 42 litros de agua total en el cuerpo”, apunta Aquilino García Perea, vocal nacional de Alimentación del Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos No en vano, los expertos no se cansan de aconsejarnos que consumamos ocho vasos diarios, pero en plena estación veraniega y si, además, eres deportista, las necesidades pueden variar bastante. “Para un adulto, la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es de alrededor de dos litros diarios: dos para las mujeres y dos y medio para los hombres; pero esta cantidad puede ser muy superior en caso de clima adverso, como mucho calor, o cuando se practica una actividad física intensa”, advierte Jesús Román, secretario del comité científico del Instituto de Investigación Agua y Salud (insti tutoaguaysalud.es) y profesor de nutrición humana y dietética de la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de
Madrid. Pero la cuestión de fondo es: ¿cuánto más deberías beber si haces deporte? Lo recomendado es consumir un mínimo de 12 vasos diarios de agua, lo que equivale a tres litros. ¿Por qué? “Un deportista tiene mayor pérdida de líquidos, por sudoración, hiperventilación y aumento de la temperatura corporal”, advierte Natalia Quintero, especialista en nutrición deportiva y complementación de Nutrilite (amway. es). Precisamente, el agua actúa como regulador de la temperatura corporal. Cuanto más sube esta, más sudas y más agua pierdes y necesitas reponer. La explicación: “Para mantener el cuerpo en su temperatura normal, entre 36 y 37 ºC, arrancamos a sudar y podemos perder de 2 a 5 ml de agua por cada minuto de práctica”, cuenta Quintero. Para que te hagas una idea, después de una hora corriendo o jugando al tenis, tu organismo puede perder 1,8 litros; si es nadando son 0,5 litros; y si es después de un partido de fútbol o baloncesto, 1,5 litros, según un estudio del Instituto de Investigación Agua y Salud. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es pesarte antes y después de entrenar: “La diferencia entre ambos pesos será el líquido perdido y, por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta”, aconseja García Perea. En cualquier caso, si no reponemos, este líquido puede “disminuir la capacidad de concentración y toma de decisiones, la tensión arterial [entre un 1 y un 3%], la capacidad aeróbica [del 10 a 20%], así como incrementarse la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, las posibilidades de sufrir calambres, contracturas, lesiones y golpes de calor”, advierte Román. Todos tenemos grabados en la retina los temblores que sufrió la canciller alemana Angela Merkel recientemente durante la recepción al presidente de Ucrania. “Sentir espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, así como aumento de la frecuencia cardiaca y de la temperatura nos indica que sufrimos una deshidratación grave y que el organismo ha perdido entre un 7 y un 10% de agua”, apunta el profesor. De hecho, la ausencia de entre un 10 y un 15% del agua corporal total supondría incluso riesgo de muerte. Está claro que mantener un equilibrio hídrico constante durante la práctica de cualquier deporte es de vital importancia.
TU PLAN DE HIDRATACIÓN
La hora adecuada. Vamos a empezar por lo que no debemos hacer. “Hay que evitar el deporte en las horas centrales del día (de las 12 del mediodía a las 6 de la tarde), las de mayor exposición solar, y hacerlo a primera o última hora”, aconseja Quintero. Ejercicio de adaptación. Para que el cuerpo se acostumbre paulatinamente a la nueva situación, se puede salir de 3 a 5 veces por semana a hacer sesiones de una o dos horas de ejercicio cuando las temperaturas todavía están entre 25 y 30ºC. “En cuestión de dos semanas se habrá producido una aclimatación natural. Perderemos más agua, pero menos sales minerales, y llegará mayor cantidad de sangre al músculo”, según la nutricionista.
MEDIANTE LA RESPIRACIÓN Y EL SUDOR, SE PUEDEN PERDER DE 2 A 4 LITROS DE AGUA A LA HORA